形体训练-驼背如何练直,腿部健美

形体训练-驼背如何练直,腿部健美

　　(一)驼背如何练直

　　女人整天忙着瘦这瘦那，健康核心却没顾到，于是月经来前腰总是挺不起来。本来应该愉悦享乐的逛街血拼也以腰酸背痛收场，驼了背穿什么也不好看，更别提工作一累整个背都不对劲。。。。。。赶快动起来吧，你的美丽也会挺起来。

　　1、挺胸转身：双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双臂向两侧平举，然后身体缓缓地向右后方转动，再向左后方转动，反复各做30-50次。

　　2、双手托天：自然站立，双手手指交叉，掌心向上，吸气的同时，朝头顶做托天动作，抬头挺胸，并提起脚后跟，然后一边缓缓吐气，一边放下双臂，反复做20-30次

　　3、身体拱桥：平躺在床上，以头和脚为支持点，把身体拱桥似的撑高，停留15秒后，将身体躺平，反复做20-30次。

　　4、提拉肩胛：身体自然站立抬头，双手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸气，然后慢慢呼气放下双臂，反复做30——50次。

　　5、俯卧提重：锻炼前先取俯卧位，趴在与肩同宽的长凳上，两手下垂，用最大力气提起重物，测试一个提拉时背肌的最大负重量。

　　以初次测试的最大负重量的30%作为开始练习的重量，每天做10次俯卧提重，每周5天。

　　随着背伸肌和双臂肌力的增强，每练习1-2个月后重新测试最大负重量，再按30%确定以后的练习重量。直到你驼背纠正过来。

　　最后需要提醒大家的是，坚持最重要哦，每天时刻提醒自己注意自己的姿态是不是符合标准要求。相信不久你就会发现自己惊人的变化哦，俺就是这样练出来的。

　　健美的双腿是形体美的重要部分，对于女性来说尤为重要。我们知道，腿的粗细和腿部肌肉的弹性是腿部健美的关键，要保持美好的腿形，必须坚持腿部健美锻炼，才能使你的腿部更健美。

　　一、背对墙，贴墙站立，双臂左右平举，手心贴墙，保持平衡。然后左腿向前方抬起，至齐腰高，再尽量右移(膝盖不能弯曲，上体保持贴墙)，然后恢复原位，换右腿做。重复6次。

　　二、直立，两臂下垂，两腿并拢，脚尖分开，然后膝盖向外弯曲，深吸气，脚跟离地下蹲，上体不能前倾。然后缓缓呼气，恢复原位。重复6次。

　　三、仰卧，两臂交叉垫于头下，两腿伸直并拢，然后举腿至90度，两腿交替踏动，如踏自行车状，最少20次，多多益善。

　　“O”型腿：

　　立正时，两膝无法并拢且膝距超过1.5CM以上者，即为“O”型腿，又称罗圈腿。

　　“O”型腿矫正运动：

　　1、双腿并拢站立，两手叉腰，膝盖弯曲，身体呈半蹲状态，双膝稍微往外张开，上半身伸直。重复8-12次

　　2、上半身保持前述姿势，但膝盖逐渐合拢。重复动作8-12次。

　　3、慢慢用膝盖的力量站直夹紧，重复8-12次。为增加夹紧的程度，两膝间可夹一物体，保持所夹物体不掉落。时间为20秒一次，反复做10-15次。

　　4、两腿开立，半蹲膝内旋，两手在小腿外侧施力向内按压，3-5秒后起立复原。重复6-10次;再作内八字形横向行走10步左右。每组练习重复3-5次。

　　5、两腿开立，腿距稍宽于肩，两手扶膝半蹲。两膝用力缓慢靠拢，再两膝用力缓慢分开，还原。重复8-12次;再并膝跪坐，两手扶膝，拱背弯腰，使两脚向侧前方移动，挺腰。重复8-12次。每组练习重复3-5次。

　　6、直立，左小腿向外侧踢，用足外侧碰左手，或可用绳子系住一个小沙袋，绳头握在左手，用左小腿踢小沙袋，踢10-15次，换右腿踢。

　　7、晚上临睡前，两膝下处用宽带绑起来，到第二天早上放松。开始可绑松有些，以后逐渐加紧，但不能影响血液循环。直到两膝靠紧为止，每周1-2次。

　　上述方法主要是提高膝两侧韧带的弹性，增强腿外侧肌群的收缩力量和内侧肌群的伸展力量，从而矫正“O”型腿。

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