极真空手道的基本功练习

极真空手道的基本功练习

　　此极真空手道教程为大家介绍极真空手道的重复训练方法，是继间歇训练法后的又一大强有用的训练方法。重复训练法的作用在于通过对同一动作或技战术的多次重复，强化条件反射，达到使格斗士掌握和巩固动作或技战术的目的。重复训练法有短时重复训练法、中时重复训练法和长时重复训练法3种。

　　1.极真空手道短时重复训练法

　　短时重复训练法的特点是每次练习的负荷时间短，通常在15 s之内，但是负荷强度最大，通常达到格斗士个人的最大强度，间歇时间也相当充分，且每组练习之间的间歇时间基本相同。练习重点为发展格斗士ATP—CP系统的供能能力、肌肉收缩速度和爆发力。

　　短时重复训练方案：

　　15秒全力全速无间歇打沙袋，休息30秒，为一轮。

　　(这种冲刺训练的强度标准其实需要肌肉和心肺功能达到极限最为有效，格斗士在自行设置打靶训练时，可以简单从练习结束后的呼吸急促状态来判断身体极限，虽不是最精确方案，但却相对有效)重复4-6轮，为一大组，休息4分钟开始第二大组训练，共计重复2-3大组。

　　2.极真空手道中时重复训练法

　　中时重复训练的特点是每次练习的负荷时间稍长，通常在30s-2 min，负荷强度通常略低于格斗士的最大强度，但间歇时间充分，各组练习之问的间歇时间随练习组数的增多而延长，练习重点为发展格斗士LA系统的供能能力。

　　中时重复训练法普遍适应于格斗士学习、形成和巩固动作强度较低的运动技术，适用于格斗士掌握局部配合的运动战术。

　　中时重复训练方案：

　　2分钟反复小组合技术重击沙袋，不要扶停沙袋，通过移动变换距离和角度，以寻觅攻击机会，迅速发动进攻。休息时间1分钟，为一轮。

　　重复投入训练2分钟，休息时间1.5分钟，为第二轮。

　　重复投入训练2分钟，休息时间2分钟，为第三轮。

　　重复投入训练2分钟，休息时间2.5分钟，为第四轮。

　　3.极真空手道长时重复训练法

　　长时重复训练法的特点是每次练习的负荷时间最长，通常在2～5min，负荷强度与时间的关系为负相关性，负荷强度通常以略低于格斗士本人最大强度，但间歇时间充分，练习组数不多，练习的重点是发展格斗士的乳酸能代谢系统和有氧代谢系统混合供能能力。

　　长时重复训练法适合多种技战术的串联训练、连续攻防的对抗练习、组合技术的重复练习。训练时间略长于比赛时间。

　　长时重复训练方案：

　　5分钟内分别使用骚扰战术、组合强攻、不停歇追打、环绕重击、挤压突袭、全力冲刺等各项战术，反复自由切换融合。

　　休息时间格斗士心率降到110-20次/min以下，进行下一轮练习。

　　长时重复训练注意事项：

　　重复次(组)数的确定，以格斗士无法按设定的强度要求进行练习为限。

　　重复训练法用于练习技战术时，每次(组)的重复练习都要求格斗士按技战术规格进行，强度不需要太大;巩固技战术练习时，不仅要严格技战术规格，而且要提高练习强度。

　　如果时间允许，极真空手道习练者可以将三种重复训练方法混合排序进行练习。

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