散打柔韧训练教程

散打柔韧训练教程

　　散打是两人按照一定的规则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目，它是中国武术的重要组成部分。下面是小编为大家分享散打柔韧训练教程，欢迎大家观看学习。

　　1 压肩

　　面对横杆站立，两脚分开，两臂伸直，双手与肩同宽抓握横杆，塌腰压肩。

　　2 吊肩

　　背对横杆站立，反手抓握横杆下蹲压肩。

　　3 正压腿

　　面对横杆站立，一腿伸直置于横杆上，另一腿伸直站立，挺胸收髋下压。

　　4 侧压腿

　　侧对横杆站立，一腿伸直置于横杆上，另一腿伸直站立，脚尖外撇，侧身下压。

　　5 压髋

　　侧对横杆站立，将一脚置于与髋同高的横杆上，支撑腿屈蹲下蹲压髋。

　　6 压胯

　　做成弓箭步状，将胯部下压。

　　7 下桥

　　仰面躺在地上，两脚约与肩同宽，双腿屈膝支撑，双手反掌支撑地面，腰背部向上拱起。

　　8 劈叉

　　一腿在前，一腿在后，劈开下压，或两腿分别置于两侧，伸直劈开下压。

　　9 压脚踝

　　两腿并拢跪在地上，脚背着地，臀部坐在地上。

　　10 甩肩

　　小弓步站立，异侧手臂伸直，以肩为轴，沿着体侧的一个立圆做绕环运动。

　　11 正踢腿

　　直立，一腿上步支撑，另一腿勾脚尖由后向前，向上踢起。

　　12 侧踢腿

　　侧向站立，以左侧在前为例。右脚经左脚前，交叉上步支撑，然后左腿勾脚尖向上踢起。

　　13 里合腿

　　直立，一腿上步支撑，另一腿踢起后，由外向内摆动划弧落下。

　　14 外摆腿

　　直立，一腿上步支撑，另一腿踢起后，由内向外摆动划弧落下。

　　15 弹踢

　　直立，一腿上步支撑，另一腿向前上方由屈到伸进行弹踢，脚尖绷直，力达脚背。弹踢的高度可高可低。

　　16 甩腰

　　两脚与肩同宽站立，以头带腰向后甩，两手可分别扶于两大腿后侧以保持平衡。

　　17 涮腰

　　两脚略比肩宽，以腰为轴，两手臂带动躯干顺时针或逆时针旋转。

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