舞者的六种形体训练方法

　　系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康，防止受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体状态，保证演出质量。下文是小编整理的相关内容，欢迎阅读，仅供参考。

舞者的六种形体训练方法

　　有氧耐力训练-跑步

　　跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

　　这里推荐下面几种：

　　30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右;

　　12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右;

　　高抬腿跑：3组，每组30米;

　　侧身跑：3组，每组30米，

　　后蹬跑：3组，每组40米

　　柔韧性训练

　　单杠悬垂：拉伸肢体

　　压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

　　跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　力量训练-上肢力量

　　俯卧撑：3组，每组8-12个

　　卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次

　　引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒

　　俯卧撑的正确做法：

　　1、两手的距离

　　做俯卧撑的时候，两手的宽度大约略宽于肩部，也可稍微窄一些，手肘部位打开让其和地面平行。在做俯卧撑的时候，只要两手不是和肩膀一样宽，那么运动的难度就会有所提高，这种略宽于肩的方法着重锻炼手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄则可锻炼胸部肌肉、背部肌肉。

　　2、手、脚的变化

　　俯卧撑的手法可以有全掌撑、拳撑、指撑三种，而由方向分的话，可以有之间朝前、朝内、朝外三种。注意指撑的方式是用手指的第一关节撑地，指撑的方法在锻炼的时候需要很大的力量，难度也非常的高。脚法则有两脚并拢、开立两种形式，还可以采用脚背或脚弓撑地的`方式。

　　3、身体斜度变化

　　做俯卧撑的时候，高姿势的俯卧撑要求脚低手高，手脚不在同一水平上，这种高姿势适合刚学的人和力量不大的人。中姿势的俯卧撑则是练习的时候手和脚在同一水平上，适合大众锻炼。还有一种就是低姿势的俯卧撑，练习时身体脚高手低，可将脚放置在矮凳上、床沿上进行，低姿势的俯卧撑难度最大。

　　4、锻炼频率变化

　　做俯卧撑的时候可以将运动的频率做变化，比如快慢结合，在练习的时候先做几次快的，然后再做几次慢的。也可以以时间来计算，单位时间内计算一下练习的次数。也可不间断地做，一直至力竭。运动的时候有频率变化能刺激肌肉生长，交叉起来运动也可缓解疲劳。

　　力量训练-下肢力量

　　抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒

　　踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　　腰腹力量训练

　　仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　两头起：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　平衡协调训练

　　单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

　　前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

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