舞蹈腰部训练方法

相关推荐

舞蹈腰部训练方法

　　腰功是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。下面和小编一起来看舞蹈腰部训练方法，希望有所帮助！

舞蹈腰部训练方法

　　1、腰背肌：(两人一组)

　　准备：甲直膝绷脚，伏卧在地上，双臂屈肘上抬到头两旁，双手手指交插，掌心贴在后脑。乙跪在甲的身后，用双手压住甲的小腿。

　　做法：双肘保持不动，上体往后抬起两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

　　要点：上体往后抬得幅度越大越好。

　　2、腹肌：(两人一组)

　　准备：甲直膝绷脚，平躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，乙坐在甲的小腿上，用双手压住甲的小腿。

　　做法：双肘保持不动，上体往前立起两拍往后抬起上身，两拍还原。

　　要点：上体向前的幅度越大越好。

　　3、侧腰肌：(两人一组)

　　准备：甲直膝绷脚，侧身躺在地上，双臂屈肘双手手指交插，掌心贴在后脑下，躺地一侧的手臂上臂着地。乙坐在甲的小腿上，双手扶住甲的大腿。

　　做法：双肘保持不懂，上体侧着身立起两拍往后抬起上身，两拍还原。两拍往后抬起上身，停半拍，两拍还原。

　　要点：上体侧身立起的幅度越大越好，身体始终保持全侧面。

　　4、站立拧腰

　　准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手轻放在把杆上。

　　做法：腰髋部和下肢不动，上体尽量向左后(或右后)平拧腰，右手(或左手)上抬成托掌半拍拧，一拍停，半拍还原。

　　要点：拧腰时，上身保持直立，收腹，立腰，收臀。

　　5、直膝扛腰部(两人一组)

　　准备：大八字步直立站好，双臂向上伸直乙面对甲双手扶住甲的腰部，一只脚插在甲的双脚中间。

　　做法：甲向后下腰(手不扶地)，乙抱住甲的腰部帮助扛腰一拍向下腰，两拍一次扛腰，扛三次，两拍还原。

　　要点：扛腰时腰椎要一节节后伸。

　　6、挑胸腰

　　准备：仰卧地面，头朝3点或者7点方向，双手手心贴地，距离头部45度。

　　做法：由胸椎主动，一节节挑起到头顶，头要留住，稍离地面即可一个八拍一节节挑起，半拍停，半拍一节节躺平。

　　要点：胸部尽量要松弛，肩胛骨向里面夹，胸往上迎出去落下时头先留住，由胸椎一节节有控制的下来到平躺。

　　7、耗胸腰

　　准备：面对把杆，小八字站立，双手扶把。由头顶带动做耗胸腰。

　　做法：由头顶带动，经上往远往后挑胸腰，达到胸腰与天花板平行的状态(头顶对正后方，鼻尖对天花板一个八拍由头顶带动，一节节到胸腰半拍停，半拍还原。

　　要点：胸椎向上顶、挑，肩胛骨并拢，胸部松弛展开，向上迎的感觉起时脚踩扎实，沉肩、收腹、夹臀。

　　拓展：舞蹈形体训练常见问题

　　节奏感差，动作与节奏不合拍

　　舞蹈中出现这种问题的主要是因为缺乏节奏意识。如何解决这个问题呢?

　　可以选择节奏感明显的音乐，学会喊拍，然后将动作和着拍子慢做，待动作熟练合拍了，再逐渐恢复至正常速度。实践证明，在平时的形体训练中，只要养成心里喊拍的习惯。经常聆听不同节奏的音乐，并用最简单的肢体动作跟着打节奏，或者做些节奏练习，这样就会大大提高人的内心节奏感。

　　动作有气无力，软绵绵

　　问题出现原因在于缺乏内在力量支撑的意识。

　　针对这种问题，可双手各持一个2斤左右重的物体，然后分别放在不同的手臂位置去感受不同位置，手和手臂所要付出的力，最后拿走物体，做无实物的同样的练习，慢慢找回持实物时的用力的感觉，体会力的源头，逐步形成内在力量支撑的意识。

　　身体笨拙，动作僵硬

　　出现这种情况，往往是没找准用力点或用力过猛。

　　这时，要特别注重身体局部的训练，充分了解自己的身体，逐渐达到自由操作自身脊椎的每一部分、每一块肌肉的目的，然后再在将来的训练过程中找到身体放松和松弛的感觉与状态。

　　动作不到位

　　出现这种情况的主要是缺少动作的延伸意识。

　　针对这个问题，在训练中，可多做拉伸性的动作练习和对抗练习，并在稍缓的动作过程中感受肢体的延伸感觉和内在对抗力量，体会动作力量与气息控制之间的配合，逐步解决动作不到位的问题。

　　动作平淡，毫无表现力

　　这是由于缺少与动作的结合的内心情感。

　　这时，在训练过程中，要不断注重内心情感的体验。在舞蹈训练时，可在心中哼唱音乐的旋律，逐渐让身心融入音乐的情境并慢慢开启心灵的想象之门。

　　以上都是形体训练中常见的问题，形体训练不是外部技能的模仿，机械化地使用教材，而是要掌握形体运动规律，形体运动的方法，学会用内在意识、气息、力量合理地控制肢体，这样才会逐渐达到形体训练的目的。

【舞蹈腰部训练方法】相关文章：

口才训练方法09-03

速听训练方法05-24