网球运动步法分析和训练

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网球运动步法分析和训练

　　网球运动是一项在移动中进行的比赛，网球步法是球员不可或缺的一种技术，正确而快速的移动步法可以完成一次有质量的击球并为下次击球保持最佳的身体平衡。下面小编为大家介绍网球运动步法分析和训练，欢迎大家阅读了解！

网球运动步法分析和训练

　　一、网球步法的分类和影响因素

　　1.网球步法的分类

　　基本步法包括滑步、跑步、跨步、交叉步、垫步、调整步、后退步等。移动步法分为单一式和复合式步法两种，击球时一般多采用复合式步法，复合式步法由两种以上基本步法组合而成。

　　2.网球步法移动的影响因素

　　移动的影响因素包括知觉、决策、速度、动作速度、对来球调节能力。知觉就是判断来球的速度、线路、旋转等;决策就是怎样更好的处理来球;速度就是中枢信号从大脑传至肌肉的快慢;动作速度就是球员跨出第一步的速度;对来球的调节能力就是球员在整个击球过程中保持身体平衡的能力。

　　二、网球运动的步法分析

　　网球步法一般包括准备姿势，判断与反应，起动，移动，到位配合击球(制动)和回位6个环节。

　　1.网球运动的击球步法分析

　　击球步法一般分为关闭式、开放式、半开放式，从理论上讲，开放式击球需作转体，降低重心击球，关闭式击球则要上步(退步)，转体，降低重心。单手反手击球一般采用关闭式站位，因为击球手臂要侧对着来球才能完成侧身转体带动后摆，来增加击球向前的击球力量。开放式击球是许多球员喜欢的一种站位，具有更多的转体力量、高击球点、缩短准备时间、还原更快的优点。半开放式站位是前脚向前上步，并且两脚的连线与底线垂直。在时间允许的情况下，击球时最佳的一种站位就是半开放式。

　　2.网球运动的移动步法分析

　　2.1准备姿势

　　网球准备姿势是身体的一个架构，能够保证所有的移动和击球快速有力和稳定。为了对来球做出快速的反应及保证击球的力量，要形成宽支撑面并且是前脚掌支撑，两脚的距离分开约为肩宽的1.5～3倍，还要形成低重心，运动高度要比自己的实际身高低15～30厘米。

　　2.2判断与反应

　　2.3起动步法

　　起动是改变由静到动的状态，是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程，它来自判断和反应。起动动作通常是外侧脚蹬地和内侧脚转动，如果球员双脚分开较大时，起动动作是外侧脚蹬地和内侧脚撤步。外侧脚蹬地力量使身体重心超出内侧脚的支撑面，肩就会朝向移动的方向产生动量，内侧脚就可以更充分地蹬地以克服身体惯性。在短距离移动击球时蹬地和转脚非常有用，在大范围跑动击球时，蹬地和撤步非常有效。

　　2.4移动步法

　　移动一般是指由起动位置到击球位置的位移过程。网球运动需要在各个方向上快速移动，并且在恰当时机到达击球位置，主要是侧向移动和向前移动步法。为了提高移动击球步法准确性，在接近来球时球员都会尽量使用调整步法来做好击球准备。

　　2.5制动步法

　　制动是到位后克制移动的惯性，保持身体重心平稳，以便协助完成击球动作，即到位配合击球。良好的制动使球员能够迅速变向，把握节奏，打出更高质量的回球，开放式击球时，内侧脚的支撑保持了重心的平稳，蹬转来完成重心的转移。

　　2.6还原步法

　　回位是在完成击球后要尽快回到中心位置，做好迎击下一来球的准备。击球后的移动称之为还原步法，有效的还原步法可以使球员迅速地还原到下次击球的最佳位置。还原步法要点是用最少的步数来完成和还原到两条回球线路所形成角度的中间做好下次击球准备。有效还原的关键是要做到击球后快速交换两脚位置，外侧脚收回替换为内侧脚。

　　三、网球运动的步法训练

　　1.网球运动的力量素质训练

　　1.1快速力量训练

　　快速力量取决于肌肉的收缩速度和最大力量，包括起动力量，爆发力，制动力量和反应力量的训练。主要是发展肌肉的快速收缩，缩短完成动作的时间，如半蹲快起，在半蹲的训练基础上可以改变一些训练方式，靠墙夹球下蹲、负重半蹲快起、负重弓步蹲起、负重上下凳、单脚蹲起，负重提踵等。还可以借助弹力带进行阻力练习，如弹力带后蹬、坐姿弹力带或负重腿屈伸。在一次的快速力量训练中，训练的负荷量适中，负荷强度在30%—50%安排3—4组，每一组安排12—15次，组间休息3—5分钟。

　　1.2核心力量训练

　　核心力量存在于所有运动项目中，网球的技术动作更是以腰腹部的肌群为核心的运动链。核心力量训练包括核心稳定性力量和核心动力性力量的训练。核心稳定性力量训练主要用于改善稳定性肌群，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的这些深层的、短小的、单关节肌群的力量以及韧带等结缔组织的弹性力，主要功能是维持锥体之间、骶骼之间的稳定性。可以通过一些器械如平衡垫平衡板小蹦床瑞士球振动训练器悬吊训练器弹力带等来进行稳定性练习。

　　1.3快速力量耐力训练

　　根据网球运动的特点，快速力量耐力对连续的快速击球有很大的影响，每一次挥拍击球都是肌肉快速的工作，在一场比赛中无数次的快速挥拍击球就需要肌肉具有快速力量耐力才能进行下去。快速力量耐力的训练负荷量较小，负荷强度为40%—60%，动作速度快，安排3—5组，每组安排10—20次，组间休息30—90秒。

　　2.网球运动的专项步法训练

　　网球步法的一般分类是单一式和复合式步法，这种分类的优点是练习时简单易行，由易到难，但缺点是目的不清，按步法的特征来分类则可以改正这个弊端，具体的分类为：网球运动员的专项步法训练包括快速反应、移动步法训练，步法的准确性训练，步法的合理性训练。力量训练的核心要素包括快速力量、核心力量、快速力量耐力等等。

　　2.1快速反应、移动步法训练

　　快速反应、移动步法主要是横向和向前移动，横向移动步法可以使你快速、平稳的移动到击球位置，做好击球准备，向前移动步法要保持重心前倾并且注意步幅和调整。包括一些基本步法以及基本步法的组合练习，如滑步(Z字形侧滑歩练习)、跨步、小碎步及其组合练习;垫步跳跃向前冲刺跑练习;左右移动接V型步法，练习者左右滑步，听到型号后向左前方或右前方移动。这些步法进行练习后，再结合挥拍和击球练习。

　　2.2步法准确性训练

　　步法的准确性在于移动到最佳击球位置，每一个来球都不同，但是最佳击球点只有一个，就需要在击球时步法准确到位。要提高步法的准确性就要提前到位再调整，先大步到击球位置附近，再小步调整击球点，移动击球的难度就是步法的准确性。练习方法有：跑步和调整步的结合练习，可以增加步法的准确性;全场正手侧身击球或全场反手侧身击球练习，练习者站于底线中点，教练站于球网对面抛球，要求运动员必须用正手或者反手击球。

　　2.3步法合理性训练

　　由于现在网球比赛的高强度运动，体力消耗很大，合理的移动步法可以更快移动到位，也可以节省体力。通常每一分的来回中，球员要移动很长距离，合理的步法可以减少距离，快速的回位准备好下次击球，开放式击球和交叉式步法回位通常用于底线大范围击球后的回位。合理性的练习方法有，底线左右的交叉步，底线左右的开放式击球，米字形跑回位，扇形跑回位等，再结合挥拍和击球练习。

　　四、结论与建议

　　网球步法是网球运动重要的技术，网球步法一般包括准备姿势，判断与反应，起动，移动，到位配合击球(制动)和回位6个环节。步法训练也越来越受到教练员和球员的重视，是网球基础训练的重要组成部分，网球运动员力量训练的核心要素包括快速力量、核心力量、快速力量耐力。专项步法训练单一缺少目的性，

　　在今后训练中要围绕网球步法的6个环节来进行力量训练和专项步法训练。首先力量训练要结合网球项目的特点，快速力量训练、核心力量、快速耐力力量训练都要体现出快速训练是根本。其次要明确专项步法训练的目的，可以分为快速反应、移动步法训练，步法的准确性训练，步法的合理性训练，提高步法的实用性技术。

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