2017高考体育专业训练满分秘笈

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2017高考体育专业训练满分秘笈

　　贵州省的高考体育专业考试项目一般包括：100米跑、800米跑、原地推铅球和立定三级跳远。

2017高考体育专业训练满分秘笈

　　如何备考?

　　在今年9月份刚开学时，准备报考体育专业的高考生已经开始训练，那么怎样才能科学备考训练，成功冲刺高分呢?

　　贵阳八中体育组高考体育专业训练老师孙卫理建议，体育高考有章可循，备考强度需循序渐进，科学训练，保证自己强项，突破提高弱项成绩。

　　100米

　　起跑、加速、冲刺均重要

　　“100米是最短的户外田径短跑项目，关键是起跑，起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。”孙卫理老师说，贵阳八中体育高考生已经从9月份开学时进入备考训练计划，利用大自习时间，每周训练四至五次，循序渐进，到最后一个多月冲刺时期，100米跑主要是加强练习起跑和冲刺跑。

　　那么起跑训练时，要注意些什么? 首先反应要快，耳朵、大脑和脚一定要配合好，高度集中，起跑姿势要摆正，一般有蹲式和站式。同时，爆发力对于100米短跑是非常重要的，它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺，当然爆发力与个人身体素质成正比，但是还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力，主要是练习腿部的力量和敏捷度，比较常用的练习方法是绑腿跑，即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

　　“还要注意节奏。”孙老师说，过程中，一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，手臂要快速有力协调地摆动，加速跑时要调整好步伐，不要过猛的吸气或吐气，要稳住呼吸。

　　同时，冲刺跑和起跑一样重要，冲刺时，一定要全力加快步伐，在临近终点快要撞线时头和上身要向前倾。

　　训练方法上，考生在身体状况良好的情况下，选择上以加速跑、途中跑、追逐跑、冲刺跑为主。包括20—40米行进间快跑练习;4X25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习;胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组);反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

　　800米

　　耐力、呼吸、心理有窍门

　　800米跑是一种既需要耐力，又需要速度的项目，非常具有挑战性。

　　“呼吸很重要。”孙老师说，跑的过程中，注意配合呼吸，可“二步一呼，二步一吸”或“可三步一呼，三步一吸”进行呼吸练习。

　　要巩固与提高800米成绩，在训练运动负荷上可以采用强度大、量不变或变小的训练方法，用模拟考试来刺激学生使其在巩固的基础上有所提高，这阶段训练完后学生成绩稳中有所提高。

　　同时，800米跑要加强节奏感，还要训练心理素质。加强节奏感可以用四个200米来分段：第一个200米为起跑加速段，第二个200米为持速跑段，第三个200米为克服困难段，第四个200米为冲刺阶段。起跑段是不分道跑的，考生为了能在起跑时争取到最好的位置，速度相对要快，因而应在第二、三个200米要适当减速。

　　在这个过程中，身体各器官系统的机能也逐步达到最高水平，为最后阶段的冲刺做好准备，冲刺阶段应毫无保留地全速跑。

　　因此，四个阶段的速度分配顺序为第一个200米，第二个200米，第四个200米，第三个200米;根据我省考试场地情况，如果按两个400米来计算，应是前400米稍快于后400米或基本相等。有些考生由于掌握不好这样的节奏，要么是先快，而后无力;要么是先过慢，而后有力却用不到，以至于成绩最后不理想。

　　心理素质训练方面，体育高考生的800米是一项需要较强心理素质才能获得较好成绩的项目，因此提高学生自信心，增强其求胜的欲望和不服输的精神很重要;要增强学生临场兴奋性消除心理的紧张情绪;多模拟考试的场景、气氛。建议邀请老师、同学，甚至家长到场观看;多创造不同条件下的800米测试和训练。或者可以在陌生的体育老师裁判、不同的气候环境、陌生的观众下进行800米训练和测验，增强学生的心理干预能力，培养良好的心理素质和迎考状态。

　　三级跳

　　衔接动作技术很关键

　　“除了平时有计划地训练外，立定三级跳在冲刺阶段，要多加强动作技术和节奏速度的练习，体会不同速度的完整动作。”孙老师说，立定三级跳是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求考生具备良好的跳跃技能，包括速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力训练。

　　从以往的训练来看，常见的立定三级跳错误动作包括双脚起跳跨大步跳不起身;三跳不连贯，身体平衡不好;节奏混乱，三跳的距离分配不合理;落地后倒四种。因此在训练中，必须纠正所有错误动作，比如双脚起跳跨大步跳不起身。纠正方法是反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。三跳不连贯，身体平衡不好。纠正方法是反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，注意跳跃时摆动配合动作，过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来。

　　还有三跳的距离分配不合理。纠正方法是喊口令“1-2-3”来掌握跳跃节奏，同时在地面上做记号，逐步掌握三跳的合理距离分配。落地后倒的纠正方法是要联系摆臂动作要求，考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

　　铅球

　　规范训练出手初速度

　　“最后用力是推铅球技术的关键环节，它对铅球出手初速度的贡献率高达80%——85%，动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。”孙老师说，近几年考试现场，大多数考生在此项目上失分比较多，失分都有共同点，多数是最后用力技术不规范，不过只要正规练习，动作要领以及发力都正确，也能拿高分，其实原地推铅球技术的重点就是最后用力技术，良好的最后用力技术可以把全身的力量作用在铅球上，提高出手初速度。

　　那么有什么方法能短时间内提高“出手初速度”? 要掌握“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”八字要领。首先“蹬、转、送”是蹬转右脚、右腿，“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。“推、拨”是指快速推球。力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地沿38° 至42° 角掷出。达到理想的出手速度和出手角度。

　　同时，正确的站位姿势也很重要，以右手为例，基本上四条线：

　　第一，左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上;

　　第二，右臀尖与右脚跟在一条垂线上;

　　第三，右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30° ～45° 附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上;

　　第四，身体左侧成一条斜线。最后，建议考生，不管是在平时练习，还是在最后的冲刺阶段，重点加强最后用力技术训练。

　　考前提示

　　贵阳八中体育组高考体育专业训练老师孙卫理建议，冲刺阶段，考生不仅要花时间练习四个项目，同时提醒体育老师和考生注意：

　　老师做好考生思想工作

　　学生参加考试都有思想压力和精神负担。对胜利的渴望，对失败的恐惧，常会对考生的心理产生沉重的负担。体育教师应在考前要根据学生不同的思想状况，进行针对性的疏导，消除消极思想情绪，树立拼搏进取精神。

　　比如开好考前动员会，激发良好的应考动机;正确分析体育考试以及今年招生的形势，增强考生考试信心;考前，教师要摸清考生的思想状态，有针对性地做好思想工作，教育考生放下包袱，轻装上阵。

　　安排好时间

　　考前，要使考生对考试时间有个完整概念。每个单元考试前，要再次提醒考生，使其提前做好准备。