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如何练好太极拳的基本功
引导语:太极拳作为一个老少皆宜的运动方式,受到很多人的喜爱,但是如果没有练好基本功,是起不到太极拳的养生作用的,下面小编就来教大家练好太极拳的基本功的方法吧。
一、肩臂功
(一)耸肩沉肩
1.垂手开立步站立
2.双肩同时向上耸提
3.双肩同时向下松坠,如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做)
4.恢复原状。
要求:身体自然直立,肩关节放松,上耸下沉轻松自然,节奏明快、均匀。
(二)开肩合肩:
1.叉腰开立步站立
2.双肩同时向前裹合
3.恢复原状
4.双肩同时向后展开
5.恢复原状
以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求:头容正直,双肩只在同一水平面上前后活动,不可上耸
(三)前后转肩:
前转肩:
1.叉腰开立步站立
2.双肩同时向前回环转动。
要求:双肩放松,转动快而均匀。
后转肩:
1.叉腰开立步站立
2.双肩同时向后回环转动。
要求:同前转肩。
左右交叉前后转肩:
1.叉腰开立步站立
2.双肩一先一后向前转动
3.向前转动二个八拍之后,双肩再一先一后地向后转动。
要求:同前、后转肩。
(四)掤臂挤圆:
1.弓步站立,双手在体前相交(如右弓步,则右手在外,掌心对里;左腕附于右腕里侧,左手心向外。如左弓步,则左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。
2.以意识引带双手向前作挤势,后腿微用力蹬,腰略发劲,双臂以掤圆之势向前挤迫。
3.放松,重心略向后移,但仍为弓步;双臂放松稍向后收回,但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求:不要用拙力,双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调,挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性,双肩松沉,不可抬肘。
二、腰功
(一)俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做):
前俯:
1.并步站立,双手10指交组,直臂上举,手心朝上;
2.上身俯腰前屈,双手贴地
3.直体挺腰双手上举。按以上123,反复运动
4.还原。
要求:双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头,头顶不可下垂。
侧俯:
1.并步直体站立,双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举,手心朝上
2.上身左(右)转腰约450,双脚不动
3.上身向左(右)侧俯腰前屈,双手贴向地面
4.上身回至动作,再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。
5.立正还原
要求:同前俯。
(二)转腰:
1.双脚开立,双手叉腰
2.以腰为轴,从左向前向右再向后或反向环绕,即做“腰部回旋”式动作。
要求:动作幅度尽可能大,双脚不能移动。
(三)扭腰:
1.双手叉腰,开步站立
2.向左(右)扭腰,同时重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬直
3.向右(左)扭腰,同时重心移回右(左)侧,右(左)膝略屈曲坐实,另一腿稍蹬直。
以上动作23反复轮换做。
4.还原。
要求:双脚基本不动。
三、腿功
(一)压腿:
正压:
1.面对肋木(或平腰高的支承物),并步站立
2.一腿独立,另一腿提起向前平伸,用脚跟搁在肋木(或支承物)上,脚尖向上跷,双手10指交组,按在膝盖上
3.上身前俯下压,然后恢复上体直立,前俯下压与直体反复运动
4.还原休息。双腿轮换锻炼
侧压:
1.侧对肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立
2.一腿独立,另一腿提起伸直,将脚跟搁在肋木(或支承物上),脚尖上跷,近肋木内侧之臂垂于裆前,外侧之臂屈肘上举,手心朝上
3.上体侧屈下压,用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖,然后还原。双腿轮换练习。
仆步压:
1.左(或右)仆步下蹲,双手按于大腿近膝端
2.重心下落,平铺腿压直,然后重心略上提,再下压;如果反复数次以后,换成另一侧的仆步
同样反复做动作23后起立。
(二)耗腿:
一腿直立,将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上),静置数分钟,双腿轮换。
要求:双腿不可屈膝、上体自然正直。
三、扳腿
前俯扳脚:
1.左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,脚尖上跷,脚跟着地,双手扳住右(左)脚前掌
2.双臂屈肘,上体前俯,尽量贴靠向右膝盖,然后还原。
独立抱腿:
1.左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提
2.左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿紧贴胸部,然后立正还原,双腿轮换练习
要求:挺胸、直背,支撑腿挺膝伸直,上提腿应尽量提高。
四、前控腿
1.右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),侧身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平
2.左(右)膝前伸使小腿伸平,脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态,直立一段时间(数分钟),轮换另一侧
要求:挺胸、直背,双腿伸直。前控腿前伸时要缓缓伸出。
五、踢腿
前踢:
1.双手侧平举或叉腰
2.一腿支撑,另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起
3.前踢腿下地后, (前进一步)即支撑体重,另一腿如前法踢起。双腿交替前踢,一直向前进步,走一段以后可以向后转身继续练习。
要求:挺胸、直背、平肩、收胯,双腿挺膝伸直;前踢腿用力在脚,支撑腿脚趾抓地。
斜踢:
1.双手侧平举或叉腰;
2.一腿支撑,一腿脚尖勾紧,从下向前、向上,向异侧的耳际踢起。下地后,即成支撑腿,另一腿又如前法斜踢。
要求:同前踢。
弹踢:
1.双手握拳于腰或叉腰
2.一腿支撑,一腿先屈膝大腿提平,然后放松膝关节,小腿向前、向上弹踢,脚面绷平,脚尖朝前。
要求:挺胸直背;弹踢有力、迅速。
外摆腿:
1.双手侧平举
2.一腿支撑,一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起,经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
引导语:初学者怎样练好太极
1.要从简单的套路学起
比如24式简化太极拳就很好。它动作不多,时间短(4~5分钟),式子较全面。当时名家编这个套路时,还考虑到它的动作符合人的运动生理,既能得到锻练又不易造成运动伤害。
然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械,有了扎实的功底,再去练刀剑枪棍就会简单一些,要循序渐进,不能着急。
2.要方法正确。买一些教学碟和书看看
找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看,看碟或老师练,注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。
最重要还得多练。练拳,练拳,多练才能出拳。俗话说:“拳不离手”,就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习,所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了,不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟,想看几遍看几遍,很方便。学拳时要学习一些基本功。如压腿,踢腿,蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是“练拳不练功到老一场松”。
(3.学拳时一定要认真学习自我保护
练前做好功前准备,练后注意做一下整理放松活动,压踢腿时不要过猛,以免拉伤韧带。练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致,并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之,要搞清楚我们练拳的目的是强身健体,而不是让自己再受到伤病的缠绕。
4.还得有恒心
有不少人练到半路放弃了,也不是不想练了,就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习,有空多练,没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。
5.学拳的过程中要不断结合学一些太极理论
明白了拳式的用法和攻防意识,动作才会正确好看,并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的“太极十要”是为多数习练太极拳者熟悉的。既易记又比全面,其中讲述了太极学习中必须掌握和熟悉的要领,包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。
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