太极拳的基本功怎样练
太极拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。下面小编简单地介绍太极拳的基本功怎样练，欢迎大家阅读。
(1)肩臂功。
1)耸肩沉肩：
①垂手开立步站立;
②双肩同时向上耸提;
③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);
④恢复原状。
要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
2)开肩合肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向前裹合;
③恢复原状;
④双肩同时向后展开;
⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。
要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸
3)前后转肩：
前转肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向前回环转动。 要求：双肩放松，转动快而均匀。
后转肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩同时向后回环转动。
要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩：
①叉腰开立步站立;
②双肩一先一后向前转动;
③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
4)掤臂挤圆：
①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
(2)腰功。
1)俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：
前俯：
①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;
②上身俯腰前屈，双手贴地;
③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;
④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯：
①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;
②上身左(右)转腰约450，双脚不动;
③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;
④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。
⑤立正还原。
要求：同前俯。
2)转腰：
①双脚开立，双手叉腰;
②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。
要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
3)扭腰：
①双手叉腰，开步站立;
②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;
③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
要求：双脚基本不动。
(3)腿功。
1)压腿：
正压：
①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;
②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;
③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;
④还原休息。双腿轮换锻炼。
侧压：
①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;
②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;
③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
压腿的要求：
①双腿挺膝伸直;
②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;
③压腿的高度要逐步增高。
仆步压：
①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。
②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
要求：
①仆步步型要正确，上体正直;
②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;
③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
2)耗腿：
一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。
要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。
3)扳腿：
前俯扳脚：
①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
要求：
①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;
②初练时前俯幅度可以小些。
独立抱腿：
①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;
②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习。
要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
4)前控腿：
①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;
②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间(数分钟)，轮换另一侧。
要求：①挺胸、直背，双腿伸直。
②前控腿前伸时要缓缓伸出。
5)踢腿：
前踢：
①双手侧平举或叉腰;
②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;
③前踢腿下地后， (前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习。
要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;
②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
斜踢：
①双手侧平举或叉腰;
②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
要求：同前踢。
弹踢：
①双手握拳于腰或叉腰
;②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
要求：①挺胸直背;
②弹踢有力、迅速。
外摆腿：
①双手侧平举;
②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
扩展：练习太极拳好处
1、太极拳能健脑益智，平衡阴阳
在练习太极拳的时候要求练习者全身放松，不仅肢体放松放展，而且要求思想意识心态放松，这样有利健脑益智，平衡阴阳。
做到锁心猿，栓意马，内固精神，外示安逸，专心致志，思想入静。
这些要求，可以使脑神经得到保护，使大脑皮层进入抑制状态，使人的神经系统保持平衡，这对于处于高度思想紧张、尤其是长期从事脑力劳动的人们是一种积极的休息和平衡。
人的大脑也是一个小太极。左右两半脑也分阴阳，经常习练太极拳，并遵循太极拳习练的方法和要求，就可以使左右大脑经常保持阴阳平衡，对脑神经起到良好的调节和保护作用，也可以使人更智慧更聪明。
2、太极拳对心脑血管疾病有特殊疗效
心脑血管疾病对我们人体的健康是非常不利的，适当练习太极拳对心脑血管疾病有特殊疗效，所以生活中我们要多练练。
许多实例证明，太极拳对心脑血管疾病有特殊疗效。因为太极拳的“入静”最能养心。
全身放松可使血管扩张，血压下降。有一位心脑血管病专家进行多年研究，他说，练太极拳能防治心脏病，其他运动，如长跑和慢跑等，能加重心脏负担，太极拳对心脏病患者是一种特殊的最安全的运动，因为在锻炼时不加快心率。
3、太极拳对人体内脏的各器官都起到按摩和保护作用
当今社会人们的大脑经常受到过度的刺激，使交感神经经常处于兴奋状态，这是引起各种现代病的重要原因。
人体内有交感神经和迷走神经，迷走神经就有对抗交感神经兴奋的作用，太极拳的心静、心平以及“用意不用力”能够增强迷走神经的张力，这样，对现代病有很好的防治作用。
另外，太极拳是周身运动，慢、稳、匀、圆的行拳过程就是对五脏六腑按摩的过程。同时，太极拳又是均匀的深呼吸运动，这不仅加强血液和淋巴的循环，使血脉畅通，同时保护血管健康，特别对促进静脉血液的回流有特别的.功效。
太极拳平顺自然的深呼吸运动又给予肝脏、肺脏以按摩，改善肝肺功能，增加肺活量。所以太极拳对肝病、肺病以及消化系统疾病等都有一定疗效。
4、太极拳可以抗衰老、“治未病”
人的生命过程是一个太极阴阳消长的过程，从人的出生到死亡，寓含着阳长阴消、阳消阴长的过程。
因此，衰老和死亡是生命必然出现的，生与死和阴与阳一样是一对矛盾的统一体。
同时生命呈现着一个太极生命钟的固定模式，太极生命钟强调人的衰老是按照从阴极—阳生之后的太极生命函数而展开，人的生老病死的过程是遵循太极生命钟的过程。
中医学认为，阴阳原同一气，命门为元阴元阳之宅，水火之根蒂，人体脏气的阴阳，源于和统一于命门的元阴元阳，人体存在太极气息。
而太极以腰为主宰转动身躯，使命门阴阳二气相互作用，这样长期发生的作用，对人体抗衰老，修养生息有极大意义。
另外，太极拳的形神兼备，形神共养，动静适宜，可以使人的身心经常保持阴阳协调和平衡，这样也就达到了“治未病”。
练习太极拳的锻炼要领。
一要神静体松，以静御动。
练太极拳时切忌精神和躯体肌肉的紧张，要始终保持神静，排除思想杂念，以使意识内守，全神贯注。形体放松，上要沉肩坠肘，下要松胯宽腰，以使经脉畅达，气血周流。
二要全身协调，以腰为轴。
练太极拳要求全身协调，浑然一体，以腰部的轴心运动为纲，做到定根于脚，发劲于腿，主宰于腰，形动于指，神注于眼，手动于外，气动于内，神为主帅，身为神使，做到手到、意到、气到，而眼神先至。
三要呼吸均匀，气沉丹田。
调息在太极拳的练习过程中也是十分重要的。呼吸以腹式自然呼吸为主，呼吸之深长均匀与动作之轻柔圆活相应。一般来说，吸气时，动作为合，气沉丹田，呼气时，动作为开，气发丹田。
练习太极拳应选择公园、广场、树林、花园等环境安静而幽美、空气清新而旷达的场所，每日早晚及傍晚均可进行。练习时要根据个人体质，循序渐进。每次练习时可先分段练，渐渐打完整套拳路，当身体不适时，应酌情暂停。饱食及醉酒之后，也不宜立即练习。