练习陈氏太极拳的步骤及方法

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练习陈氏太极拳的步骤及方法

　　功夫的高低、进步快与慢除了刻苦修炼外，还取决于练习者个人的知识与悟性。学习太极拳永无止境，所谓功夫练的精、练的好也只是相对的。世界上没有绝对的事，只要努力学练，每个人都可能达到理想的“神明”境界。下面是小编为大家带来的练习陈氏太极拳的步骤及方法，欢迎阅读。

　　基本功训练

　　陈氏太极拳基本功主要包括：基础桩功、基本单式、手型步型及基础缠丝劲。在学习陈氏太极套路之前，必须先学习并掌握太极拳基本功，因为基本功的训练可为以后的套路学习打下牢固的基础。

　　套路训练

　　所谓“套路”是指太极拳的整套架式，包括徒手与器械;所谓“姿势”是指每个架式的动作结构。该阶段主要包括三个方面：学练阶段、校正提高阶段和精练阶段，现将这三个阶段的练习方法及注意事项分述如下：

　　第一阶段：学与练。初学时主要侧重于套路练习，方位及姿势的正确与规范为关注重心，同时注重缠丝劲的训练，以培养元气。练习陈氏太极拳必须保持思想上的清静，排除一切内外干扰，只有这样才利于收敛内气，引起鼓荡。初学太极拳，身法上要求头部自然端正，立身中正，不偏不倚;步法上要求能做好弓步、虚步、开步和收步。至于不可避免出现的毛病，像挑肩架肘、呼吸发喘、手足颤抖等现象，不宜深究，但运行方位、角度、顺序必须力争做准确。这样，每天根据自身情况坚持练5-10遍，2-3个月即可将套路练熟。

　　第二阶段：校正与提高。练习者在练熟套路后便可进入第二阶段学习。在这个阶段，主要是校正套路中每一个动作姿势，调整身法，练熟套路和学习发劲。在校正动作的同时，也可进一步学习太极拳的呼吸方法，使每个动作都配合正确的呼吸方式。这样，随着腿部力量的增长，身法的放松，胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉，体内的气机升降协调，呼吸自然，肺活量增强，便可熟练并准确掌握每个套路的要求。这一阶段练习，需有6-8个月的时间。届时，身法已得到调整，姿势已基本正确，并且随着练习质量的提高，已有内气活动的感觉。

　　第三阶段：精练。这一阶段要求习练者对所学套路的每一个动作掌握得更加精准，注重意念、呼吸与形体姿势的结合，做到心到、意到、气到、形到，使内气贯通。这一阶段应特别注意对“气”的修炼。人体的气的来源有三个方面：一是禀赋于先天父母之精气，二是饮食物化生的水谷之精气，三是通过呼吸所得之精气。《太极拳论》说：“气者，生之本，经者，气之路，经不通则气不行。”说明气是本身固有的本元物质，只有在经络通畅无阻的情况下，才能引动与鼓荡，达到一气贯通，从而产生防病健身和技击的效果。因此，在这一阶段练习中必须注重于意念引导，以意运形，使内气节节贯串;如有不顺之处，可以自行调整身法，以得劲为准;练习速度宜慢不宜快;一招一势要精力专注，活泼无滞。外形尽量与内气保持一致，与呼吸相配合。这样进一步练习一段时间，内气就会自然畅通，僵劲拙力也会慢慢克服，内气也会产生有规律的鼓荡。达到这一阶段的具体表现为：肌肤发胀，手指发麻，足跟发重，丹田有发沉之感。根据每个人的自身条件，达到这一阶段大约需要1-3年时间不等。

　　推手训练

　　套路练熟之后，便可进入推手训练阶段。陈氏太极推手，就是两人搭手互相缠绕，根据太极拳粘、黏、连、随、松、活、弹、抖，不丢不顶，圆转自如，避实就虚，持巧不持力的原则，将抓、拿、摔、踢、打等基本击法融为一体，运用掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种发劲方法，练习全身皮肤触觉和体内感觉灵敏性的方法。通过推手的训练，可以进一步帮助习练者准确掌握套路中每一式的用法，进一步提高太极拳的技艺，达到人不知我，我独知人，意在人先，乘势借力，克敌制胜的效果。推手训练主要分为三个阶段：定步推手、活步推手和散手推手。

　　第一阶段：定步推手。所谓定步推手是指两个人按推手规定的手法和步法在原地进行定步练习。这一阶段练习主要包括单挽花、双挽花和打轮(合步推手)三种推手法。该阶段主要是在太极理论和套路的基础上通过两人相互搭手训练皮肤触觉和听劲，就是通过训练在定步范围内探测对方劲力和用劲方向。

　　第二阶段：活步推手。活步推手是在定步推手的基础上进一步加强学习者的触觉与听劲，以达到懂劲的目的。该阶段训练主要包括“进一退一”、“大捋”和“花脚步”。《太极拳论》中说：“由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明，然非用力之久，不能豁然贯通焉。”在推手时应在松活弹抖、不丢不顶、周身合一、圆转自如、避实就虚、以小胜大的原则指导下，运用掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠八种劲法，熟练掌握“沾、黏、连、随”四种功法。所谓“沾、黏、连、随”就是说：与人交手时必须作到“无过能及、随屈就伸”，无过称为“沾劲”，过则称为“顶病”;能及称为“黏劲”，过则称为“匾病”;随曲称为“连劲”，不随而曲称为“丢病”;就伸称为“随劲”，伸得太早称为“抗病”。练习者通过一定时间的训练、反复揣摩、实践和理论研究，便可掌握推手的原理，在实战中能够作到知己知彼，运用自如。

　　第三个阶段：散手推手。散手推手是指在熟练掌握定活步推手的基础上，两人或一人与多人交手的一种对抗性训练。在训练过程中，基本上是模拟实战进行的一种练习，没有固定招式。训练时，要求学习者将以前所学的知识在实战中加以运用。通过训练进一步增加功力，以达到根基稳健、周身相随、内外一致的拳法要求。

　　自行修炼

　　自行修炼是指学习者在完成上述三个方面的学习后，基本上可以不再依靠老师的指导而自己通过自身所学与研究所进行的一种精益求精的自修训练，主要包含技击与养生两个方面。在这一阶段里，可以走访名家，交流切磋，取长补短，互通有无，也可以自己练习体悟。

　　该阶段为太极拳训练的最高阶段，但功夫的高低、进步快与慢除了刻苦修炼外，还取决于练习者个人的知识与悟性。学习太极拳永无止境，所谓功夫练的精、练的好也只是相对的。世界上没有绝对的事，只要努力学练，每个人都可能达到理想的“神明”境界。

　　活到老、练到老才能终身受益!

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