如何练好太极拳起势的动作

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如何练好太极拳起势的动作

　　导语：起势是太极拳由无极到太极的开始。起势中的要领将贯串于整套太极拳之中。一个太极拳起势，可以说“已尽含太极精蕴”。那么如何练好太极拳起势的动作呢?

　　一、入门

　　初练时，不要想过多要领，每次只想一个要领，练熟形成自然后，再想下一个。这时应以求外形正确为主。要求：立身中正，全身放松，二目平视，精神内守。两手松掌，徐徐提起，渐渐垂下，提手是吸，垂手是呼。

　　动作要领：在两臂未举之前，应仔细检查一下预备式是否符合要求，头颈应正直松竖，下颌略向后收，意寓顶劲，眼向前平视。含胸拔背。然后开始做动作，这时思想要集中在动作上。

　　第一步，两臂缓慢向前轻轻抬起至高与肩平，手心向下，十指微曲，要轻灵无滞，两臂平举的速度确定整套太极拳的速度。做两臂平举时，先要意识到怎样举，然后再徐徐举起，两臂前举时两肘不可挺直，须有下坠之意。即使是已经练得很熟练，也要这样做。否则，内外动作容易散乱。

　　第二步，两臂与肩平后，由吸气转为呼气，双手下按掌心吐力。随手下按至跨前(或跨侧)掌心向下，同时屈膝下蹲，确定整套拳的高低程度。双手下按时要用意识沉肩坠肘，使膝肘相对，两肩不得耸起、紧张或用力。必须松开下沉。十指随呼吸而张缩。下按到极点时，要呼出全部空气，十指伸张。沉肩坠肘，两臂前举及两掌下按时均须沉肩坠肘。两肘下沉带动两掌下按时，要以肘尖带动手掌，在两掌已按到两胯前，仍然要求坠肘。(这时的坠肘可以这样理解：就是两肘微曲，使小臂微弯，这样肘尖突出，仍然可以达到“坠肘”的要求。要做到坐腕。所谓坐腕就是把掌根下沉，注意不要用力翘起，要自然才能把劲贯至掌根，手指也有微胀的感觉。能坐腕才能“形于手指”。从两臂上举到两掌下按其间不可停断，要均匀圆活，绵绵不断，在两臂举至肩平时即下落，不可停顿，要做到“似停非停”。

　　在这个阶段，关键要练姿势的正确、熟练、自然、协调。要调节到符合生理自然条件，特别注意不可养成前俯后仰的毛病。

　　二、进阶

　　这一阶段要能用意念，调呼吸，熟知用法。起势不仅是动作的开始，也是用意导引行气的开始，全部动作在一吸一呼中完成。这时形与气是紧密相关的，气与意又是密不可分的，四肢动作，要从其规矩、顺其自然。外面形式之顺，是内中神气之和。外面神气之正，是内中意气之中，所以能见其外而知其内也。“内外合一”是外形正的真正目的。 “起势”也有它的技击攻防作用。例如(刘晚仓传)敌人从外线用双凤贯耳来攻我时，我则采取起势，将精神凝注于手背腕骨之间，用来沾取敌臂，将气沉入丹田，仔细听劲，或转腰，或卷腕均能化解来

　　口诀： “太极起势精神敛，虚领顶劲呈自然。抬起双臂松无滞，调和呼吸守丹田。寓意对手取外线，立肘上棚沾其腕。雕弓直放转腰斜，双风贯耳奏效难。” 用法还有(王辉璞传)：腕部前棚，对手将自己手腕攥着时，我将五指撮拢回收使腕部向前突出，击其拳心而使对方身体重心倾斜后仰跌出。腕部下采，对方攥着我手往后拽时，我随即将五指舒伸，向下向后沉采(注意松肩坠肘，松腰屈膝)，此时对方及应手前扑跌或前栽。即为“仰之则弥高，俯之则弥深，进之则愈长，退之则愈促”的典型用法。不仅限于此，还有一些用法及变化，这里就不一一介绍了，爱好者可自行领悟。

　　太极拳运动全在手领(即端引)，转关在松肩，坚持练习则肩的骨缝自然能够松开，不能勉强，肩松不开则转关不灵。肩如能松开，则全胳膊往来屈伸，如风吹杨柳，天机动荡，“活泼泼毫无滞机”。所谓“得势争来脉，出奇在转关”。在手将起之时，要使手能承住来势，使对方不能割断我之神气血脉，在承接之后，要使之能得机得势。来脉真，机势得，转关自然灵动。“打拳者，手要极虚极灵，物有挨即知，即能随机应之，不惟手，即背面全身尽是虚灵”。中气要运到手指头方为运足。

　　三、登堂入室

　　这一阶段身形要领已基本掌握并形成自然，要注重用意不用力。要做到用意精至，全神贯注。自然进入虚、静的境界。能虚，则血脉相和;唯静，方能达到察精观微的境界。起势之前，应先镇心凝神。开始由意动，然后劲动，转接处要一线穿成。气宜鼓荡，神宜内敛;勿使有凹凸处，勿使有断续处。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿、而腰，总须完整一气。要练出鼓荡之劲。

　　口诀：“立身中正顶头悬，腹内松静气腾然，三阳聚首于百会，气沉丹田在关元。太极长拳号内劲，呼吸导引十四经。吐呐本是内家功，推陈布新调元神”。

　　要心平气和。以百会穴领其全身。即所谓“虚灵顶劲”。“顶劲者，是中气上升上冲于头顶者也，不领则气塌，领过不唯全身气皆在上，足底不稳，病失上悬，即顶亦失于硬，扭转不灵，亦露笨像。是在似有似无，折其中而已。”特别要注意不要领过，一些爱好者将顶劲领过，以至于颈部僵硬，转动不灵。自头顶、躯干至会阴始终要成一条直线，两眼平视前方。要含胸拔背，小腹部要微向里收，叫做敛腹。尾闾要收起，命门穴要饱满，从涌泉到百会穴上下一气贯通。全身要放松，摒除杂念。使脚掌脚趾贴地，脚趾无离地或抓地感觉，这样全脚受力均衡，气机也就自然地随之发动。手臂棚起时，从梢节一沾而起，中节相随，根节相摧。意念在手指肚;收胯坠肘，意达命门。迎身平肩，旋落丹田，归于涌泉。重心落于涌泉，劲起于足跟，带动两臂向前并举，小臂不能有力，举至肩平。然后沉肘坐腕舒指，把意识送至指肚。

　　手臂下落时，气血由手指甲开始通过含胸入地。意念则在手指甲。两臂一起一落，伴随着两臂的起落，两脚也同时有双沉或双轻的变化，不能浮，也不能重。从脚底的松紧分布来，,同一只脚在沉时或轻时，还有阴阳之分。 “脚尖脚跟脚心”是太极拳起势的关键。手臂前起时，手随势而起，人的重心前移至脚尖，有下沉拔开的意念。由脚跟向脚尖，涌泉像泉水由地面向上涌起，丹田有如平静的水，无动相，相不外露，但看不见的气像海中的涌，一波接一波地向前涌动，是气如海水中的能量不断蠕动，这一剎那便必须蓄劲，蓄劲是内蓄，是气蓄，顺着自己的气，带动横隔膜的下降，使身体内的元气、真气引下丹田。把气往下至尾闾，倒运渡命门，到夹脊，变成牵动往来气贴背，由下向上引，融合自己的神、意、气、劲、势，此时发劲象似推波助澜把对方发出去了，即为采浪花。后移时，手随势而沉，人的重心后移至脚跟，有自海底上拔的意念，回复到涌泉后，依*尾闾的摆正，意气入地，上下贯通，中空无挂碍。

　　中间胸腹至天突穴至关元。要平心静气，不要使横气填塞在胸中。胸膈横气要卸到脚低涌泉，要“吸气由丹田，呼气归涌泉”即使不能卸到涌泉，也应当卸至丹田。将胸松开，胸一松，就能感觉到全体舒畅。

　　“以心行气，以气运身”是太极拳的一个特点，以心行气是心为发令者，气是奉命而行的“传旗”;先意动而后形动，主要是将内在意识贯注于外部动作之中。要把意念注于动作之中，而不要存想气在体内如何运行，即是“全身意在神，不在气，在气则滞”。显于外部动作的神态是内气活动显露于外的表现。一定要在松、静的基础上进行，这样意识才能引导气血下降，达到上虚下实。上虚是指上体(脐以上)虚灵;下实是指下体(脐以下)充实。并要注意气沉丹田，再进一步从丹田沉到涌泉。气沉丹田是在松静的基础上，通过沉肩、含胸、敛腹、松腰、收胯等动作在意识的引导下，有机地联系起来，以引导气息下降为实现的。

　　气沉，松腰，腹净，含胸，拔背，沉肩坠肘，节节舒展。动静虚实，开合刚柔，缓之急之。这种混合之劲就是鼓荡之劲。即从以意行气，以气运身，由心气贯串，阴阳变化而来。犹如飓风骇浪，似行云流水，载沉载浮，大气鼓荡。风云莫测。太极推手中最后功夫为“烂采花”又名“踩浪花”，就是以鼓荡之劲鼓动对方，使对方如海船遇风，出入波涛之中，倾斜颠簸，立身不稳，感觉眩晕无主。太极起势是太极拳鼓荡劲的入门练法。在起势中练出单向鼓荡劲就可说太极起势已登堂入室了。

　　学太极拳有一句话叫：“起势难。”说难不是说动作的姿势难，而是说起势没有动力源，因为太极拳的动，不能是自己的动，也就是说不能是配合的动。因为在起式之前没有动力源，此时胳膊是抬不起来的，抬起来了就是人为的动、是自己动、是配合的动、是肢体运动。正确的起式应该是内动带外动、是意动带气动、气动带形动、一动无有不动的动、即便是这样还要有个量，也就是说，该动多少就动多少，少动一点是不到头，多动一点就是过，就是妄动。在做手上伸时，让人轻按、轻抚手臂面上任意一点，相互感觉一下是否“顶住了劲”。感觉像推门而不欲其响，轻了门推不开，重了门轴就要响。两脚要像踩在棉絮之上，不能全脚踩实。太极拳要求“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退後，乃得机得势，有不得机得处，身便散乱，其病必于腰腿求之，上下前後左右皆然。”“凡此皆是意，不在外面”欲在手上有内劲要从腿下求，一点有劲全身求。即所谓求“整劲”。如具有整劲，在起势中就能体会到。可以请一人用双手按住自己两碗、二小臂或二大臂，起势能轻松将其发出即可。

　　太极拳起势之前有六件事儿

　　一、正身。

　　正身先自下而上。脚放松收至踝，踝放松收到膝，膝放松收到胯，胯左右分而前包、正尾闾，尾椎放松下垂，沿脊椎督脉一路向上：收腹、命门后突，涵胸拔背，沉肩坠肘，顺项，顶头悬。然后，沿任脉一路下行，检查一下各部分是否到位了。反复三次。

　　二、收心。

　　恬淡虚无，真气从之;精神内守，病安从来。

　　恬：“恬”字调心。舌抵上腭，吸气，呼气，随着呼气，把“气”下送到小腹丹田。老百姓的话儿说得更明白：把心放到肚子里。

　　淡：“淡”字从水，应着肾。溜臀坐胯，“软枪”一顶，复“收”至命门。

　　虚：“气”沿脊而上，至百会，精神放松。

　　无：“气”自百会沿任脉而下，放到肚子里，肢体放松。

　　真气从之：体会肚脐的“呼吸”。

　　精神内守，病安从来：体会肚脐的“呼吸”。

　　反复三次。

　　三、写意。

　　人立如松。

　　两腿如立太虚：意在命门;

　　脑际若无所思：意在百会;

　　胸中空空如也：意在膻中，复下行至肚脐。

　　反复三次。

　　四、凝神。

　　视线平视前方远处(或可参考李仲轩的说法，微上瞟)，凝神片刻。

　　五、调气。

　　意想百会穴吸天地之气，徐徐送至丹田。意想以有意无意为度。反复三次。

　　六、守丹。

　　意守丹田片刻，以勿忘勿助为佳。

　　这六件事儿其实就是一个事儿：从不同的角度、不同的层次反复放松入静、体认任督二脉“小周天。

　　太极拳起势前讲究什么

　　有时候，我们可以看见这样的情形,一个练太极拳的，匆匆忙忙地来了，来了后，没有任何调整守定，拉开架势就“比画”，比画的时候，心神不定，手脚漂浮，比画完了，草草收场走人了事。他缺什么呢?缺的是进入太极拳境界所必需的调整和坚守。

　　所谓进入太极拳境界，主要是一个调整身心的过程。多年练拳的教训告诉我：每趟练拳前，都必须认真调整一下自己的身心。如果没有调整身心就练拳，效果就会大打折扣。而且，这种调整后的状态还必须贯穿到练拳的始终。忽略练拳前的身心调整，则不能更好地入太极之道，严重的时候，一趟拳练了等于白练。

　　身心如何调整？有什么要领和标准？说笼统点、说简单点。就是要“站好、松好、静好”。怎么个站好、松好、静好？不同层次和境界的练拳者，认识体会和标准肯定大不一样。我们这里就笼统地记住一句大原则的话，叫“站心归静，一松气沉底”。

　　先说心的归静。太极拳，是“全凭心意用功夫”的拳，前贤说过：“心神散漫者不得。”“一站心归静”，即练拳伊始，首先要摒除杂念、收摄心神、专意营拳。在恬淡虚无而又专心致志中保持拳意。这个看似简单的东西，有时候却是大难。因为我们人毕竟生活在个复杂的、充满各种欲望的现实中。除了拳，其他工作和家庭的大事小事、杂事琐事难免会纠缠于你。有时候，你不练拳都没想的东西，练拳时却会来干扰你。或者来一个，走一个，让你分神或者走神。有时候，你练一两遍拳尚能专守静穆、意兴沛然，但若再加练一遍两遍的时候，却发现自己很难打起应有的精神了。这是我们内气衰耗、心力不济的表现。

　　“一站归静”，你的标准是什么呢？你觉得它是很简单的么?

　　有这样的大师，不管在多么嘈杂的环境中，不管生活中有多少的不遂意，在练拳的时候都能心无旁骛、聚精会神，保持始终如一的状态。仅从他们的精神修为和度量来说，他们就已经达到了古人所谓之“如万顷之波，澄之不清，扰之不浊”的境界。

　　太极拳是“以柔克刚”的拳，所以它在支撑的前提下讲究骨肉的松沉。 “一松气沉底”，即在每遍拳演练前找找松沉的感觉：松柔筋肉，气沉丹田，调低重心。

　　“松柔筋肉”，是各家太极拳所共同强调和遵守的，所不同者，是对松柔的追求的彻底与否而已。但有一点必须强调：凡僵硬之行拳，不管是任何理由，都不复是太极拳!

　　“气沉丹田”，这里是援用传统气功的说法。我们练拳，容易受呼吸吐纳之累，气郁结于胸肺，这就是“堵”。什么时候我们的呼吸沉到腹部及以下了，就算“气沉丹田”了。当然气沉丹田也有更高的标准，前人就此有过说，叫“真人之呼吸以踵”，意思是至高境界的修炼者呼吸是用脚跟在进行。我们脚跟当然是不能呼吸的，可能是吐纳之功达至境者，鼻息基本感觉不到了，他的一切生命活动都好像归于脚跟了。“调低重心”，肯定和松柔筋肉、气沉丹田有直接关系。对于太极拳来说，调低重心至关重要。可以说不能调低重心，就没有太极拳！注意这里的“调低重心”，它与身姿站立得高低没有关系。不管我们是站得高还是蹲得低，全身重心都必须通过松沉筋肉来下调，而且必须调至足底。这样我们无论动与不动，都能始终保持种轻灵和有根。

　　不是有这样的说法，“武林高手走路，脚下是没有声音的”吗?为什么？这是其人能将人体重心降至脚下，上体虚松、下盘沉稳轻灵的表现。试想，上体僵硬、重心上浮的人，走路必然犯冲(晃荡，行话谓之“妄动”)，脚跟也必然承受较厉害的冲击；欲“走路无声”，当然不可得。

　　松柔筋肉易得，调低重心难会(领会)。功力深厚的大师，重心全然在足底乃至深入地下。如果我们久站久练都没有能找到调低重心的感觉，这可以找名师口传身授来体验，也可以通过辅助性的小功法来体味解决。

　　“松气沉底”，即使明白了，做到了，练起来也并非片坦途。因为松沉后，下盘吃劲大，有的人几遍拳下来，下肢会承受不了而引起全身的僵硬。白天辛苦了一天的奔走之人，晚上抽时间去练拳，有时会感觉腿如灌铅，也会有求松而不得这个问题。这种滞重感可能还有另外的原因：白天为阳，气血在头，故觉体轻；晚上为阴，气血在脚，故觉体滞。

　　起势前的讲究，我认为吴式太极拳是做得最好的了。吴式在起势前，全身外在看似没动，但是它的内在已经动了。它从左边松起，从左脚跟依次松空到左肩、头顶，从右边沉下来，沉到右肩、右腹跨、右膝、右脚跟，完成了一次全身的松空和太极阴阳的运化。

　　太极拳，是深受中国传统文化特别是道家精髓浸染的聪明拳，它脑体为用，大而博，简而约。吾人欲登堂入室，须明规矩，添悟性。否则，数十年纯功，一朝觉来，处处是错。欲论四两拨千斤，以柔克刚，可得之乎!

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