十二式太极拳分解教学

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十二式太极拳分解教学

　　太极拳的动作舒展大方、缓慢柔和、刚柔相济，以意念引导动作，符合人体的生理保健要求，能促进人体的新陈代谢，还能对人的心情进行调节。下面是小编收集整理的十二式太极拳分解教学，希望对您有所帮助！

十二式太极拳分解教学

　　十二式太极拳分解教学

　　一、起势

　　1.并脚站立：身体保持自然直立，两脚并拢;两手轻贴大腿侧，头颈端正，胸腹舒松，精神集中，呼吸自然，眼视前方.

　　2.左脚开立：左脚向左轻轻开步，与肩同宽，脚尖朝前;两手慢慢向前平举，与肩同高，与肩同宽，手心向下.

　　3.屈膝按掌：上体正直，两腿缓缓屈膝半蹲;两掌下按，落于腹前，掌膝相对。

　　学练要点：重心放在腿之间。两臂下按和身体下蹲的动作要协调一致。屈膝要松腰、松跨，臀部不可凸出，两臂要沉肩垂肘，手指自然微屈。

　　二、右揽雀尾

　　1.丁步抱球：重心左移，身体右转，右脚外撇;右臂屈抬，手心向下，左手翻转向右划弧至右腹前，手心向上，两手相对如抱球状;重心右移，左脚收回右脚内侧;眼视右手

　　2.弓步棚臂：上体左转，左脚上步，重心前移成左弓步;左手前棚，与肩同高，手心向内，右手下按，落于胯旁，手心向下，两臂微屈;眼视左臂。

　　3.丁步抱球：上体微左转，右脚收至左脚内侧;左手翻下右手翻上，两手成抱球;眼视左掌。

　　4.弓步搠臂：上体右转，右脚向右迈出一步，脚跟着地，重心前移成右弓步;右臂前搠与肩同高，左臂下按，落于左胯旁;眼视右臂。

　　5.两掌前伸：右掌前伸，掌心向下，左掌同时翻转前送。

　　6.后坐下捋：重心后移;两掌向下后捋至腹前

　　7.转体搭手：右臂屈肘横于胸前，掌心向内，左臂搭于右腕内侧，掌心向外

　　8.弓步前挤：重心前移成右弓步;两手同时向前挤出，两臂撑圆;眼视前方。

　　9.扣脚旋掌：重心左移，上体右转，右脚上翘;右臂屈肘平划弧至右肩前，左手随右腕划弧。

　　10.丁步按掌：右脚内扣落地，上体微右转，重心右移，左脚收回，脚尖着地成丁步;右掌向右立掌按出，掌心向外，左掌附于右腕内侧;眼视右掌

　　学练要点：棚、捋、挤式要做出杨式的特点，舒展大方;云手要做出吴式的特点，圆活细腻;下按中的跟步要表现出孙式的轻灵。棚出时，两臂前后均保持弧形，搠出、松腰、弓腿三者必须协调一致。下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出，两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线，左脚全脚掌着地。向前挤时，上体要正直，挤的动作要与弓腿相一致。

　　三、左单鞭

　　上体左转，左脚向左迈一步，脚跟着地，重心前移成左弓步;右掌变勾，左掌经面前翻转向前推出，掌心向前;眼视左掌

　　学练要点：左手向外翻掌前推时，要随转体，边翻边推出，上下肢动作要协调一致。单鞭时，上体保持正直，松腰，两肩下沉，左肘与左膝上下相对。

　　四、提手

　　1.扣脚摆掌：重心右移，上体右转，左脚内扣;左掌向右平摆划弧(图7-3-15)。

　　2.虚步合提：重心左移;右勾变掌，两手微提，上体右转，右脚提转，脚跟着地，脚尖上翘，成右虚步;两手相合，左掌合于右肘内侧;眼视右掌

　　学练要点：收右脚与上肢合抱要协调一致。虚步时，右脚跟着地，两臂微屈，沉肩垂肘，身体保持正直，要缩胯收臀，用腰带动来回摆掌。

　　五、白鹤亮翅

　　1.转身抱球：上体左转，右脚稍后撤，脚尖内扣;两手向左下方划弧，同时插抱，左上右下

　　2.转腰带掌：重心后移，上体右转;两手合转

　　3.虚步分掌：上体左转，左脚稍内收，脚尖点地成左虚步;右掌上提，左掌下按，两臂成弧形;眼视前方

　　学练要点：虚步时，上体保持正直，缩胯收臀。身体重心后移和右手上提，左手下按要协调一致。右手至于右额前，掌心向内，左掌按于左胯旁，掌心向下。

　　六、搂膝拗步

　　1.转体划弧：上体左转;右手随之向左向下划弧至头前下落。

　　2.收脚托掌：上体右转，右手向后划弧至右前方，左手向右划弧至右肋旁;左脚收回。

　　3.弓步搂推：上体左转，左脚上步，脚跟着地，重心前移，成左弓步;左手搂膝，右手推出;眼视右掌

　　4.撇脚转体：重心右移，左脚外撇，上体左转，右手随之向左划弧，摆至左肋旁，左手向左上划弧，举至左前方

　　5.收脚托掌：同前收脚托掌，惟左右相反

　　6.弓步搂推：同前弓步搂推，惟左右相反

　　学练要点：搂膝、推手与左腿上步屈膝弓步要协调一致。弓步时，两脚横间距离约30厘米。推掌时，须沉肩垂肘、坐腕舒掌，身体不可前俯后仰，要以腰带动两臂运转。

　　七、撇身捶

　　1.转身分掌：重心后移，右脚外撇，上体右转;左手前伸，右手向后

　　2.收脚挂拳：左脚收回;左手握拳，落于腹前，右手向前划弧，附于左臂内侧

　　3.弓步撇拳：上体微左转，左脚上步，脚跟着地，重心前移，成左弓步;左拳经面前撇打，拳心斜向上，右手附于左臂内侧;眼视左拳

　　学练要点：收脚与上肢划弧要协调配合，弓腿撇拳要随腰转动，上下一致。

　　八、捋挤势

　　1.扣脚变掌：重心稍后移，左脚尖内扣，上体右转;左拳变掌，右掌向右划一平弧，收于左臂内侧

　　2.转体抹掌：重心前移，成左弓步;右掌平抹划弧穿出，掌心向下，左掌落于右肘内下，掌心向上

　　3.收脚捋掌：两掌后捋，右掌至腹前，左掌至胯旁，右脚收回

　　4.上步搭手：右脚向右前方上步，脚跟着地;同时两臂交叉，收于胸前，掌心相对

　　5.弓步前挤：重心前移，成右弓步;两臂挤出，右掌心向内，左掌贴于右腕内侧，掌心向外;眼视右掌

　　6.扣脚开掌：重心后移，右脚尖内扣，上体左转;右掌翻转向上，左掌划一小弧从右前臂上穿出

　　7.转体抹掌：同前转体抹掌，惟左右相反

　　8.收脚捋掌：同前收脚捋掌，惟左右相反

　　9.上步搭手：同前上步搭手，惟左右相反

　　10.弓步前挤：同前弓步前挤，惟左右相反

　　学练要点：两掌划弧要随腰转动。两臂后捋要走弧形。弓步和前挤要协调一致，两臂撑圆。弓步时上体保持正直，松腰收臀。

　　九、进步搬拦捶

　　1.后坐分掌：重心后移，左脚外撇，上体左转;左掌向下划弧，右掌前伸

　　2.收脚按掌：重心前移，右脚收回;右手变拳向下划弧收于腹前，拳心向下;左掌划弧收于体前，掌心向下

　　3.上步搬拳：右脚上步，脚跟着地，脚尖外撇;右拳经左臂内侧翻转搬出，左掌下按右胯旁

　　4.转身拦掌：重心前移，上体右转;左脚向前上一步，脚跟落地，右拳向右划弧收至腰间，左掌向左向前划弧至体前

　　5.弓步打捶：重心前移，成左弓步;右拳打出，左掌收于右臂内侧;眼视右拳

　　学练要点：右臂搬拳和左脚上步要协调配合。左臂拦时，上体保持正直。右拳向前打出时，右肩随拳略向前引，沉肩垂肘，右臂微屈。

　　十、如封似闭

　　1.穿手翻掌：左掌从右前臂下穿出，掌心向上，右拳随之变掌，掌心也转向上

　　2.后坐收掌：上体后坐，重心后移，左脚尖上翘;两臂后引，两掌收至腹前

　　3.跟步按推：重心前移，右脚上半步成右丁步，脚尖点地，两脚相距约10厘米;两手前按，与肩同宽，掌心向前;眼视两掌

　　学练要点：身体后坐时须松腰、松胯，不要后仰凸臀。两臂随身回收时，肩肘略向外松开，不要直着抽回。两手推出和上步要协调一致，上步、跟步要表现孙式的轻灵。

　　四十二式太极拳吸收了陈、杨、吴、孙式太极拳动作，以杨式太极拳为主，动作外形严格规范，气势舒展大方，劲力刚柔相济，速度匀速有变，形成了综合性的特点。

　　四十二式太极拳在动作布局上各式太极拳动作有所穿插，第一段以杨式动作为主，外形舒展大方，柔和缓慢;第二段突出了吴式太极拳的手法、孙式太极拳的步法以及陈式太极拳的发力动作特点;第三段以杨式云手为主，兼有吴式提膝攀收勾脚尖的动作;第四段以四十八式太极拳中的第四段为主体，表现杨式特点。

　　十一、云手

　　1.扣脚摆掌：重心左移，右脚内扣，上体左转;两掌微向左摆。

　　2.转体翻掌：重心右移，上体右转;右掌翻转向外，左掌向下向右划弧。

　　3.转体云掌：重心左移，上体左转;左掌经面前划弧云转，右掌经腹前向左划弧云转，掌心向内。

　　4.收脚翻掌：上体继续左转，右脚收回，两脚平行向前，相距10—20厘米，两掌云至左侧翻转，左掌心向外，右掌云至左肘内侧，掌心向内。

　　5.转体云掌：重心右移，上体右转;右掌经面前向右划弧云转，左掌经腹前向右划弧云转。

　　6.开步翻掌：上体继续右转，左脚向左侧开步;两掌云至身体右侧，右掌翻转向外，左掌云至右肘内侧，掌心向内。

　　7.转体云转：同前转体云转。

　　8.收脚翻掌：同前收脚翻掌。

　　9.转体云掌：同前转体云掌。

　　10.开步翻掌：同前开步翻掌。

　　11.转体云转：同前转体云转。

　　12.收脚翻掌：同前收脚翻掌，惟最后收并左脚时，脚尖内扣约45落地。

　　学练要点：两臂随腰转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，不可忽高忽低，要前脚掌着地再整脚落实。眼的视线随左右手转动，云手指尖与肩同高，掌心向内。

　　十二、独立打虎

　　1.撤步穿掌：重心右移，左脚后撤，右腿屈弓;左掌翻上，向下划弧，右掌翻下，从左臂上穿出向前伸探。

　　2.转体扣脚：重心左移，上体左转，右脚内扣;两掌向左划弧。

　　3.提膝握拳：两掌握拳，左手经体侧屈臂上举至左额上方，拳心向外，右拳收于左胸前，拳心向内;左腿站稳，右腿提起，脚尖上翘内扣;眼平视前方。

　　学练要点：屈膝弓腿与前伸探掌要协调一致，上体保持平稳。两臂划弧要经腹前随腰转动。独立提膝，支撑腿膝微屈，上体保持中正，提膝脚尖上翘内扣，表现出吴式风格。

　　太极拳口诀心法

　　一、虚灵顶劲

　　虚灵顶劲是指演练太极拳时，始终保持头容端正，百会穴轻轻向上领起，有绳提之意。此为演练太极拳最基本的要领之一。

　　要想做到虚灵顶劲，须先弄准百会穴的位置。百会穴位于人体头部顶端中央的发旋处，也即后发际正中向上七寸处，又称三阳、三阳五会、五会、巅上、天满、维会、泥丸宫、岭上、岭上满天等，为人体之制高点。《拳论》说：“百会穴领其全身”。虚灵顶劲就是要清气上升，虚达于百会穴。

　　清气如何上长？《拳论》说：“非平心静气不可，浊气必下降至足。一势既完，上体清气皆使归于丹田，盖心气一下，则全体之气无不俱下”。顶劲领起来，气归丹田，起于会阴，上行循腹里天突、廉泉、上督脉，亦由会阴起，过长强，顺脊逆行而上至百会。

　　何谓“顶劲”？《拳论》说：“顶劲者，是中气上冲于头顶者也”。如果中气不向上领，正气即塌，四肢瘫软，无所依附，犹如一堆烂泥，打拳何从谈起？

　　但顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非为真正的顶劲。“顶劲上领，意思如上顶破天，不可用气太过”。太过则正气猛涌上头，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，气脉不通，横气填胸，有损身体健康。

　　顶劲又不可不及，不及则提不起精神。所以《拳论》说：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有似无，不过不及，折其中而已。”“打拳全是顶劲，顶劲领好，全身精神为之一振。”

　　虚灵顶劲，既是打拳必须严格遵循的基本要领，同时又是一种拳术境界。练拳之初，很难真正领会其意，准确把握要领，只要由招熟渐悟到懂劲阶段，内气开始动荡，清气产生、丰盈，膀胱发热，丹田中正气浩瀚，才可真正体验灵机一动，清气上浮，周身空灵的奇妙境界。但尽管如此，演练者从一开始，就须严格遵守虚灵顶劲的要领。非如此，难于练好太极拳，不会产生清气，也不会有以后的清气上升、浊气下降、随心所欲的通达和自如。

　　二、含胸塌腰

　　含胸塌腰是在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住，心气下降，两胁微束，腰劲自然下塌，周身血脉流畅无阻；要塌腰，必定含胸。两者不能分开进行，而要互为前提，互为照应。

　　含胸要含住劲，切忌胸部外挺，若胸部外挺，则会引起气拥胸表，致使自身上重下轻，脚腿上浮，重心不稳。含劲要四面包涵住，却不是紧紧收闭，而要“胸虚如磐”。《拳论》说：“中间胸腹自天突穴至脐下阴交、气海、石门、关元，如磐折如鞠躬形，是谓含住胸，是为合住劲，要虚。”“胸间松开，胸一松，全体舒畅，不可有心，亦不可无心。自华盖至石门要虚、含住，不可令横气填于胸中。”“胸膈横气卸到脚底，即不能，亦当卸至丹田”。也就是说在气未能贯注周身时，即使不可能下沉直达涌泉穴，也要沉入丹田。久而久之自能周身贯通。

　　塌腰不可弓腰，弓腰成驼背，经脉、骨骼弯曲受压，气血不通；塌腰又不可软，软则失去灵劲活动。《拳论》说：“腰为上下体枢纽转关处，不可软，亦不可硬，折其上方得（折其中的意思）”。塌腰时，“腰劲贵下去贵坚实。”“腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖”。

　　含胸塌腰同时进行，则击身骨节处处开张，丹田中的清气方可上长、畅通至百会穴，下沉之气也可顺利下沉至丹田达于涌泉。周身气由丹田起，分四路出，一气贯通。六分至心，分作两股，各三分上行左、右肩，由骨疑宫贯到左、右指；其余四分，化作两股，各二分下行至左、右腿，经骨缝贯至左、右足趾，以保证虚灵顶劲。

　　所以说，含胸塌腰非常重要，悉心掌握，全身气血才能走通走活，必须严格遵守这一基本要领。

　　三、松腰养气

　　松腰养气是指腰部放松，以养炼体内浩然之正气，此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。

　　松腰养气与含胸塌腰相关联，但要领不同。塌腰指的是腰劲下塌，中气自然沉入丹田；松腰则是指腰部松活，目的在于养护、养炼正气。塌腰时，“腰劲贵下去，贵坚实”。松腰时，“腰中要虚，一虚则上下皆灵”。

　　《拳论》说：“腰如车轴气如轮”。腰不能紧，紧则束气，全身僵直；腰部要松，肾气才能出入畅通，身体各部位正气皆可上下相通，贯注丹田，遍布周身。清气上升，浊气下降，上冲百会，下至涌泉，气随意动，处处开张，久而久之，内气自然充盈。所以说，松腰即可养气。

　　松腰养气，能运周身之虚灵，可以促使虚实阴阳变化，足从手运，以腰为轴，圆转自如。与人交手，进退攻防，刚柔相济，松活弹抖，意到气到，足稳身固，无坚不摧。

　　松腰先要松胯。胯为腰根，松胯才能松腰。胯松、腰松、气脉才能贯通，涌泉、丹田、百会等穴位，才能一气相连。

　　演练太极拳要十分重视松腰技巧，养成浩瀚之气，气自阻随功夫长，方得太极神妙。

　　四、分清虚实

　　周身上下，四肢百骸，无处不有虚实之分，所以说练习太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实，即可灵活转化，才能耐久不疲，张弛轻重匀运转换，不致困顿。

　　练太极拳时不仅双手要不虚实，双足要不虚实，左手和左足、右手和右足也要上下相随，在运动中分清虚实，左手实则左足虚，右手虚则右足实。一招一势，虚虚实实，遍藏玄机。

　　虚，不是全无力量；实，也并非全部落实，占实。只是比重各有所偏罢了。初学者，动作可以大开大合，大虚大实，根据身体条件和年龄的变化、功夫的进步程度即可选择练习中架或小架。比如二八分，转为小虚小实，变为三七、四六分等。小虚小实，由于动作幅度较小，虚实转换更为灵活。

　　分清虚实，但不要过偏。所谓“偏”，是指人的重心的偏心距离超出两脚内距离的中间三分之一的范围。过偏不利于转换，易遭袭击，不易灵活应敌。分清虚实，不可过实，过实则迟滞；也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。

　　分清虚实要注意隅手的补救办法。与人交手，偏虚偏重出隅的情况经常发生，要注意运用隅手纠正自己的偏虚偏实劣势，随机应变克敌制胜。

　　分清虚实，演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。“心要虚，心虚则四体皆虚，丹田与腰劲足底要实，三处一实则四体之虚皆实，此谓虚而实。”“实中有虚，虚中有实，太极自然妙用，至结果之时，始悟其理之精妙”。“开合虚实，即为拳经”。分清虚实，深得虚实变化要领，悉心把玩，相信演练者从中会逐步理解太极真味。

　　五、沉肩坠肘

　　沉肩坠肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同时，将两肩井松开下沉，两肘随之下塌，周身骨节放松，心气沉入丹田，清气上升，浊气下降至涌泉，全身贯通，劲达四梢。

　　沉肩坠肘与含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能坠肘，只有含胸才可塌腰，只有含胸塌腰才能沉肩坠肘。否则，无法使周身之劲合为一体，运动时上下不随，内外不合，血气不畅。

　　《拳论》说：“打拳运动全在手领，转关全在松肩，功久则肩之骨缝自开，不能勉强，左右肩松不下则转关不灵。”“胳膊如在肩上挂着一般。”“两肘当沉下，不沉则肩上扬，不适于用。”讲的都是沉肩坠肘的基本要领。

　　两肩要松下，不松下上身僵直，气脉不通，虚灵顶劲、气沉丹田无法完成。但松肩不是丢肩，丢肩则不是精神；更不可耸肩，耸肩气血不涌，中气不能通达四梢。故《拳论》说：“肩塌下，不可架起来。”又说：“两肩要常松下，见有泛起，即将松下；然不得已上泛，听其上泛，泛毕即松，不松则全肱转换不灵。故宜泛则泛，宜松则松。每势毕，胸向前合，两肩彼此相呼应。”

　　成势时，沉肩坠肘，含胸塌腰，膝盖与肘尖上下相对，使外三合与内三合紧密配合，全身呼应合住劲，天长日久，功夫自成。

　　太极拳养生功能

　　一、对消化器官的功能

　　太极拳运动，由于逆式腹呼吸之配合，呼吸深度增大，使横膈膜上下活动次度随之增加，促使消化器官功能大增，肠胃积气消除，保持谷道畅通，经络与消化系统，得以调剂与改善，营卫吸取与供给充份，同时增大唾腺液分泌功能唾液增加，随呼吸流入胃中，不但助长胃的消化能力，且有助于人体内的自疗机能，预防诸多病变不易发作，所以道家炼丹者称「唾液」为化丹妙药养生功能有哪些。

　　二、对心脏系统的功能

　　人在安静时，毛血管的开放，仅占全体总数量的千分之二点五左右，气血循环流速迟缓，骨骼肌筋肤发肢体末梢，所需营卫供给量减少，犹如高处自来水管，因水压或水管淤塞而缺水，人的心脏跳动与血液在血管内，循环流畅与否亦然，人在练太极拳时，由于身体四肢按一定的姿势与屈度速度收缩屈伸，内气鼓荡，动作柔顺和缓，促使心脏跳动能力增加压力加大，血液出入心房量多力大，循环流畅，周身毛细血管全部得到开放扩展。由于血循环速度加快加大，将血液中于滞留的废弃物质清除，使毛细血管得到充分营卫供给，维护生理机能，免病症细菌及其它有毒物质侵害，所以对于防治血管硬化、高血压、心肌梗塞、冠状心脏病等，都有显著效果。

　　三、对神经系统的功能

　　依据运动医学家的研究，太极拳的松、慢、匀、柔、轻灵顺畅和微波的起伏动作，可使大脑皮层处于自抑休息状态，以恢复由于过度兴奋，或剧烈动作所造成的机能紊乱。因为在大脑皮层的抑制状态时，耗氧量减少，脑部血液中含氧量增加，脑电磁波频率随之提升，中神经系统主管人体意念活动恢复正常，所以对于失眠、头晕、神经衰弱等病症有最好的治疗效果。

　　四、对呼吸器官的功能

　　人体的主要呼吸器官是肺，由肺来完成躯体内部与外界的气体交换，人的呼吸与性别、性龄、身体姿势、海拔高低、气温、气湿、气压、风向、风速等有关，在正常状况下，男性每分钟呼吸12至18次，女性13至19次。其脏腑横膈膜运动一至二公分之间，而练太极拳时，内则由于以意导气，以气运身，外则由于肢体配合引导，而使气布周身肢体肤发，全身毛细孔大开，从全身毛孔所吸入的宇宙真气，与体内原真之气在丹田会合融聚，由于逆式腹呼吸作用，不仅使横膈膜运动增大四至五倍，亦使身躯正直肺活量增大，腰围减少，医谚云：「腰小一寸延寿十年」，周身发育健全，使全身所有器官都发挥应有正常功能，提供每一细胞所需要的营养，发挥潜在自疗功能，抑制肌筋萎缩，毛发脱落，骨胳松软，不仅减缓衰老退化，更能防治呼吸系统诸多病症。

　　五、对脏腑功能的调整

　　太极拳运动的主要功能，在调节控制脏腑器官功能，据现代医学研究所得的共同结论：「因为人体内脏器官，是由植物神经系统管理，而植物神经又是由交感神经与副交感神经所组成，人体发生许多疾病，都是由植物神经功能紊乱所致，如能时常作缓慢柔和顺畅自然的，身体肢体运动与内气接合互动，与中枢神经调整植物神经系统，维护内部脏腑机能的交感神经，副交感神经的平衡」。有意识主导内外相合而互动的太极拳运动，既可调节内部脏腑机能，亦可营卫滋润肌筋骨骼，使心率正常气血更新，胃肠蠕动正常快速，营卫摄取良好，情绪稳定精神饱满旺盛，袪病健身益寿延年自然成功。

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