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初学太极十三字决
太极拳,国家级非物质文化遗产,是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。下面就来和小编一起看看初学太极十三字决吧。
(一)静:就是安安静静、平心静气的意思。学太极拳首先要求我们排除杂念,专心练拳,这样就能意识集中,思路专一,心无二用。其次是需要一个安静的场所,方可细心揣摩,对一招一势的姿势和虚实的转换、开合的变化等基本要领都要用心领悟,力求打得姿势正确,较快进入所谓太极意境。用前人的话说,就叫做:“去其轻浮刚猛之气,入于清静无为之域。”
(二)意:太极拳是“以意行气”,练意不练力的内功拳。这就是说太极拳的一招一势、一举一动都是以意来领先的。什么是意?意就是心意,就是意识,意到哪里,手足就运行到哪里;心里怎么想,四肢百骸就怎么动。这动是愈轻灵愈好,而决不是凭力气驱使手足运动。用意则轻灵自如,用力则僵硬迟滞。拳论说:“以心为主,而五官百骸无不听命”,意发自大脑。
(三)柔:是轻柔、柔软。柔并不是轻而浮飘,软而无神,而是“极柔软,然后能极坚刚”的柔软。这里所说的坚刚,不是笨拙的力、僵硬的力,而是指先天发自丹田——实际是腰脊(发自人身中之大中极之中的内劲)之力。又说:“先化硬为柔,然后练柔成刚。”在日常生活中我们总要从事一些体力劳动,哪怕是轻微的劳动,在劳动中用惯了局部的拙力,每当不能胜任时,还要有意识的使出硬劲,使胳膊、腿非常僵直。因此在初学太极拳时,手足的一举一动总不免带些僵劲滞气,没有一点绵软的味道。轻灵就更谈不上了。这种僵硬之力不除去,体内自然之刚劲就无从发出。其道理就像封闭的炉火,不能生焰发热一样。所以初学太极拳的人,一定要在柔字上下功夫。若未经过极轻灵极柔软的习练,急于追求“刚柔相济”、“柔中寓刚”、“绵里藏针”等高深技术,就必然误入歧路。所以初学者应该从极松、极轻、极柔开始,极柔而至刚,万法而归一。老子说:“天下之至柔,驰骋天下之至坚。”柔的目的就在于使它去僵,僵去则刚生,硬去则刚发。运用柔软以迎刚,可以化刚为乌有。这是“有心求柔,无心成刚”的道理。周身柔和了,也就轻灵圆和了。练习日久,自会趋于“刚柔相济”的境界。
(四)慢:有两层意思。
1.学拳不能性急。一般学拳的人,往往迫切要求很快地学会、学完全套拳。殊不知快慢不当,反而有弊无利。俗语说:“欲速则不达”,“慢功出细活”。初学时,要树立一个慢慢学的思想。这就是说,学拳必须循序渐进,老老实实一步一个脚印,一招一势地学。一招熟练后,再学下一势,决不可粗枝大叶、不求甚解地学。慢慢学才能对手足的运行法则、架子定式及其运用的原理了解得比较透彻,对上下承接、虚实转换等基本要领领会得比较清楚。看得多,听得多,领会也多,练起来进步也快。学习的过程是一个吸收、记忆、消化、巩固的过程,也是反复实践、纠正谬误的过程。这个过程宁可放长点,学到的姿势架子也就比较正确,而且不会出现“走样”和遗忘的情况。反之,如果初学时太马虎,日后打拳必然要手足错乱,运行呆滞,对行气运转等要领更是茫然无所知,天长日久,姿势谬误,校正起来就困难了。常言道:“宁磨千遍,不改一着”,学得虽慢实际是快,表面学得快,实际是慢,这就是两者之间的辩证关系。
2.在锤炼时应自始至终顺其自然,慢慢运行。动作不宜太快,也不宜过慢。动作衔接要清楚。过快过慢或时快时慢都会形成前后衔接不清或上下脱节的现象。而在姿势趋于正确、定型,动作运行纳入正规以后是可以适当加快的。动作变快时,各种转折、衔接的地方都必须做得十分认真,不可含含糊糊,一带而过。动作由快变慢时也是一样,总之必须做到快而不乱,慢而不散。
(五)真:就是认真。学拳要“一丝不苟”、“锲而不舍”。对一招一势都要循规蹈矩。对眼、手、身、步的基本要求,必须毫不含糊。每一个姿势都力求自然舒展,合乎规范,这样久而久之,就不会走形变样了。(为此,我自己是经常以澄甫先生和微明先生的拳照对照着练的。)
有人问我:“你打拳的姿势是不是一定正确呢?”我说:“所谓正确不正确,要看用什么标准来衡量。我学的、教的是杨式太极拳,我自信按杨澄甫、陈微明两位先生的拳式,是不敢稍有大意的,是循规蹈矩的。”在个别地方,例如“弯弓射虎”这个动作中,我是把长拳(又称藏拳)中的一些动作揉和进去,其目的是增加这个动作的对称性,可更舒展顺畅。
(六)正:就是端正,立身中正的意思。身法正者,身桩端正,无所偏倚。头要“顶劲”,好像头上有绳子悬着,做到悬头竖颈,松腰沉肩。腰脊无凹凸弯曲之形,身躯不俯不仰,不歪不斜,手足肘膝肩胯,上下互相对应,身体就自然形成上下一条垂线。身正则上下通达,气血运转就畅通无阻。这不仅有利于气沉丹田,而且有利于腰脊旋转,使立身稳健,不失重心,做到既“无过”也无“不及”的不偏不倚之神态。
微明老师教拳时常说:“为人之道,必须中正,有了中正,安舒也来了。”他还常用老子的话来讲解拳理:“上善若水,居善地,心善渊,事善能,动善时,夫唯不争,故无尤(尤字作过失解)。”微明先生把这番道理用到拳术上来,他说:“居善地者,得机得势;心善渊者,敛气敛神;事善能者,随转随接;动善时者,不先不后;太极之无敌,唯不争耳。”
(七)连:连续的意思。练拳时运行自始至终如抽丝,绵绵不断如圆环,处处无折断。动是外形表现出来的,手足的运行转换也是如此,特别是前后转动,不仅要有承上启下之意,而且要有连贯无隙之形。着着势势自然紧密结合,形成有机的整体。所谓“一气呵成”、“劲断意不断”、“意断神可接”等,说的就是这个道理。
(八)匀:就是均匀、匀称。练拳时动作不能忽快忽慢,必须匀和而稳健。呼吸更宜匀和自然。运行的忽快忽慢,自会引起气血运转得忽弛忽张,从而破坏了匀和平衡,以至出现呼吸急促、动作散乱、不协调等背离杨式太极拳要求的现象,这身体都是有害无益的,特别是对康复者更为不利。
(九)圆:圆就是圆圈、圆体。前人都用太极图的原理来解释太极拳的原理。太极乃无极而生,太极亦圆,但是有阴阳之别、动静之机。所以太极拳的运动就离不开一个“圆”字。从它的外形上看,四肢的上下左右前后运动,从不直来直往,而是做圆环或者弧线运动。拳论说:“至于手足运动不外一圆”,圆弧运动则柔和自如,弹性自生。腰脊旋转,催动四肢千变万化;四肢变化带动腰脊旋转,那就自然形成气血协调,神志舒畅。太极之圆其外无边,其内无点。内外虽然有别,但不是分裂或孤立的,而是相辅相成的有机统一体。由外向内,以内催外,内外一致,紧密配合,两者的关系如此,不可顾此失彼。太极拳的一举一动始终不离一个圆字。
(十)松:就是放松、松净。“松”不是单指放松某一部分、放松某一关节,而是指周身肌肤骨节处处松开。前面已说过,练太极拳是以“意”为引导的。所以练拳时要有放松的意识。用意识来引导全身的肌肉和关节,四肢百骸由僵变柔,运转也就轻灵圆和,劲力发放时自然无坚不摧。所谓松沉不同于松垮,不同于散乱,而要松而不懈,松而不散。懈则飘浮,散则无根。松沉则轻灵稳固而有劲。身躯形成上虚下实、胸宽腹实状态。
(十一)随:就是跟随、相随的意思。也就是上引下随,下引上随,左右协调,周身体,互相贯通。练拳时切不可左引右停,上动下滞,各不牵连。四肢百骸必须做到:“一动无有不动”和“一静百静”。形成习惯后,就不至于产生顾此失彼,瞻前不顾后的现象了。眼神和动作的关系是“眼神领先,各个关连”;脚步和身躯的关系是“步随身换”、“身随步移”。拳论说:“上若动,则下自随之;下若动,则上自领之,上下动而中部应之,中部动而上下和之”,说的都是同样的道理。
(十二)谦:就是谦虚、虚心。在练拳时,要虚心学习,不要浅尝辄止。因为学习任何一门知识,都是没有止境的,学拳也不例外。拳术的一招一势,机智灵活,千变万化。入门后,虽然有所理解,而其深奥之处,还有待于长期反复实践,才能逐步理解。另外,应有自知之明,常以“满招损,谦受益”为座右铭,经常鞭策和激励自己。
(十三)恒:就是坚持,从不停顿。我们不论做什么,只要有持之以恒的毅力,顽强不懈的学习态度,并能反复不断的实践,那么再大的困难都是能够克服的,学拳也是如此。但多数人初学时表示态度诚恳,决心大,一旦学会了初步的架子,便以为已经全部学会了,学习的劲头也就松下来了。其实,这才像一个刚刚学会站立的婴儿迈出了第一步,离真正的功夫还相差甚远。再过些时候又觉得练不练都无所谓,三天打鱼,两天晒网,任其自流,结果把已学会的也忘得一干二净,前功尽弃,半途而废。
拓展:杨氏太极拳基本功法
老人练习太极注意事项
太极拳讲究的的是在练习的过程中要身心合一,动作一气呵成,配合自然的呼吸,这样长期练习对于我们的心、肺、肠、胃等都有很多的益处。
太极拳的每一个动作都用意识加以引导,起到调节中枢神经的功能,既有一般拳术活动肌肉筋骨的好处,又有调息养神的功效,所以特别受到老年人的喜爱。但在练习时,应注意以下几个问题:
一、练拳前要做好必要的准备活动。
一般来说,练拳以清晨为宜。最好能排空大小便,喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料,或吃几片饼干,但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动,然后静立片刻,调匀呼吸,排除杂念,准备操拳。
二、练拳时要用意而不用力。
老年人在练习太极拳的时候最好选择安静一点的地方,维持好心理状态,在练习的过程中切记与人交流,用意识来支配全身的力量,从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。
同时,要根据各人不同的体质和健康状况,选择一定的驾势,做到量力而行。如年高体弱的,可采取姿势较高的小架子,尤其患有高血压、心脏病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时,千万不要用力抬腿或下蹲,只要意识上想到了,同样可以得到锻炼效果。
三、练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合。
由于老年人受到体力上的限制,练拳时应尽量柔和、放松、自然、缓慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,即使初学者,也要做到这一点,尤其身体较弱或患慢性病的老年人,更要掌握好这个要领。
四、练拳时应掌握深匀细长的呼吸。
匀细深长的呼吸,不但可以提高“吐故纳新”的效果,同时也能改进血液循环和内脏活动机能。由于这是一种与动作相结合的腹式运动,初学者可能感到有困难,应在锻炼中慢慢适应,不要急于求成,千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”,以免出现头晕目眩,心跳气促等现象,影响自然呼吸。
太极拳对身体的影响
对心血管系统及免疫系统的影响
人体循环系统使人体内部一套封闭系统,包括血脉系统和经络系统,主要功能使不断向全身各系统和部分、组织与细胞输送营养物质、氧气和激素,以及各种能量,以滋补营养和充能,并将其代谢产物,如二氧化碳和尿素等废物分别送到肺、肾、肠胃和皮肤等器官排除体外,从而保证人体正常生命活动。由于太极拳使人体内外进行缓慢的螺旋形或圆弧形武术运动,人体各系统和各部分必然会得到轻柔挤压、揉搓和按摩的锻炼,增强人体循环系统的弹性、伸缩性、柔韧性和力量。当骨骼肌松弛时,静脉学管外周压力下降使静脉血管的容量增加,减轻心脏负担,毛细血管被动扩张,容量增加,随血液输送到组织的氧气、营养物质等也相应增加,促进了内环境的物质交换,对细胞新陈代谢其促进作用。由于太极拳运动强度减小无氧代谢成分较少,引起机体疲劳的产物——乳酸也减少。研究证明,长时间、低强度运动可以使血管弹性扩张系数增加,加速主动脉排空,还可以改善微循环的作用,练习太极拳可以有效地降低血小板粘聚性,血浆粘度和纤维蛋白元含量,促进了机体内环境的相对稳定,起到活血化淤作用;同时还可以显著提高血液酸碱平衡能力。实验证明,太极拳对人的心脏功能有明显提高作用。可使心机纤维增粗,心壁增厚,收缩力增强,冠状动脉口径变粗,心脏容量和每博输出量增加。
太极拳运动作为缓和型的有氧练习,可以促进机体副交感神经活性增强,交感神经的活性下降,因而使机体对应激的敏感性下降,改善机体免疫功能.
平衡阴阳,调和气血的作用
太极拳是按照太极理论和中医基本理论,按照人体阴阳五行运动的规律,通过经络沟通表理上下,联系脏腑器官,通行气血,濡养脏腑组织,感应传导,调节脏腑器官的机能活动,从而达到养生保健的作用,使人体保持正常的健康状态。经络是人体气血运行的通道,与人的生理病理关系密切。经络畅通则身体健康,经络不通则生疾病。太极拳的练习方式、途径虽不尽相同,但根本目的都在于练就充足的内气,并运行内气贯通十二经脉,奇经八脉,通大小周天,从而达到防病治病,强身健体的目的。
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