打太极桩功的练习要求

　　对于我们的太极初学者而言，练习太极桩功是我们的必经之路，打太极桩功的好处很多，太极桩功如何练习呢?今天，我们就和大家分享一下太极桩功的练习方法，以下仅供参考！

　　打太极桩功有一些要求是非常基础的，第一个要求是要求双脚用脚后跟和脚趾抓地，看似简单，操作起来有难度哦。

　　第一，要求双脚用脚后跟和脚趾抓地

　　脚心涌泉穴要虚，这个好理解。

　　第二，双臂合抱于胸前

　　双臂自然弯曲，肘部下垂，手略高于肘，双手手掌相对合抱，如抱住一个西瓜一样。要求肩部放松。

　　第三，含胸

　　相信大家对于含胸应该是非常了解的，含胸可以帮助我们更好的藏气，帮助我们在需要的时候完全的发力，记住要含胸哦。

　　具体要求是，下颌微微内收，双肩微微前卷，感觉自胸部到腹部气很顺畅即可。只要做到含胸，就会感觉小腹微微发胀，这就是所谓的“气沉丹田”。

　　第四，要求虚领顶劲

　　所谓顶劲，就是头颅的后半部分向上顶，但是脖子又不能向上用力的拔，贵在一个虚字。如何才能做到虚?就是让颈椎微微放松，向上拉伸即可，不可过于用力，一旦用力过度，就会使人头晕目眩，不但不能练功，反而有害健康!

　　正确的体会是，头颅好像悬挂在空中一样，因此虚领顶劲又称为“头顶悬”。

　　太极拳是一种对称统一的运动，长练太极拳的人都有这种感觉，在太极拳中，有很多对称统一关系，但是两者又互相矛盾。

　　第五，就是尾闾下坠

　　尾骨由五块尾椎联合在一起构成，一般人这五块骨头不能动，但是练功者用意念放松这五块骨头，使之向下拉伸，时间久了就可以松动了。

　　这样于由头部向上拉伸，尾骨向下拉伸，自然中间的腰椎、胸椎都得到拉伸，从而减轻了椎骨之间的压力，可以缓解和治疗骨质增生、腰间盘突出、颈椎病、神经衰弱、失眠、头疼等许多疾病。

　　第六，松胯、屈膝、圆裆

　　松垮，就是要求臀部下坐，就像坐在凳子上一样。屈膝，就是膝部弯曲，但是不要太过，配合坐胯让人感觉中正安适即可。圆裆，就是要求大腿根部内侧向外撑开，同时膝部向内收，自然裆部就圆了，感觉就像骑马的时候，双腿夹住马背那样的意思。

　　初学者要做到两点

　　(一)注意力要集中，静下来

　　心静才能身体放松，身体放松也才便于心静。如果练拳时注意力不集中，或者边练边说话，不仅会使动作紊乱，内气外散，而且身体也很难放松。练拳前一定屏弃一切杂念，练拳时无论动作简单或复杂，要始终保持安静状态，精神贯注，姿势正确。

　　(二)放松，不用拙力

　　动作避免使用拙力和僵劲，除按要求用力外，其它部位肌肉尽量放松，使身体各个关节都舒展开，力求圆活。太极拳的初学阶段，要求动作规范标准，在规范的要求下再求松柔。

　　等动作熟练后重点逐渐转移到劲力运用方面及有关的想象上，专求放松，同时还要注意规范动作。到了高级阶段，达到了自然而然的地步。

　　打太极的要求

　　1、练拳前要做好必要的准备活动

　　一般来说，练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。

　　有条件的最好选择一个清静避风的环境，如公园，河边，树林等，以保持良好的心理状态。接着可结合散步做一些随意的.准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳。

　　太极拳是一项有氧运动，虽然在练习中感觉不到累，但是对身体的消耗量还是很大的，具有减肥的作用。

　　2、全身协调

　　身体端正自然，避免挺胸、凹肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象;始终保持腹实胸宽状态，使下身稳重，上身灵活。上肢以腰为轴心，腰部松沉直竖。

　　动作时眼神先行，目光要随着主要的手转动而前视，停势时目光经食指前视，延展及远，眼神要照顾上下两旁;颈项要随目光转动，松竖而不僵硬;呼吸要自然，口唇自然合闭，下颚微收，用鼻子呼吸，逐渐运用腹式呼吸。

　　肩要松沉，肘要松垂，腕要灵活有力，指要舒展，手臂在运动时要旋腕转膀。两腿要分清虚实，胯根松开，膝关节始终保持微屈，动步出腿。

　　练习太极拳要周身一致，练习过程中，要做到心静体松，达到无极境界，初学者做到以上，便能快速入门。

　　先将一侧腰腹转换落实，胯根微向内收，将重心坐稳于一腿，股四头肌着力、臀部与足根齐、臀部之力要到足跟，使实腿膝关节既稳固又灵活;身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节勿挺直。

　　足尖领劲运行，迈步要轻灵，随着重心的缓缓移动，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。

　　动作时旋踝转腿，足趾足掌足跟实踏地，足心涌泉穴要空，使足劲下沉，似植地生根，使桩步稳固，虚腿得以灵活变换。另外，每一个姿势的起、承、转、合要做到“内外合一”、“一气呵成”。

　　初学者可先通过单式练习(如单练“云手”)，使躯干与四肢动作进调。同时练习步法，以锻炼下肢的力量和掌握步法要领。然后再通过全部动作的连贯练习，使步法与躯干、四肢、手法相互配合，逐渐达到全身协调，全面锻炼各个部位。

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