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练习杨氏太极拳的基本要求
杨式太极拳的基本特点：自然、柔和、优美，因而使人再运动中感到舒适。练拳时，要着意体现松、稳、慢、匀的运动特色。下面是小编整理的练习杨氏太极拳的基本要求，欢迎阅读。
练习杨氏太极拳的基本要求
一、总则
松，就是全身放松，从神态到动作都不能紧张，要注意克服拙力，恢复自然，而且始终如一。松的先决条件是心静，就是要把心气放松，同时全身的关节和肌肉都要随之放松，一直松到足心的涌泉穴。内气往下松沉时，必须注意不要把全身的重量压在下肢上，膝盖和小腿不要过分着力，小腹须始终松软地鼓着而不能紧张地绷挺。
“气沉丹田”是指内气在意念的引导下连续不断地徐徐向下、向丹田处沉降，而不能错误地理解成鼓荡气息去冲压丹田。松是积极的而不是消极的，要做到松而不懈。提起精神才能肢体灵活，做到以意导气，以气运身，当气血周流全身时，便可体验到通体舒服和泰然自若。
慢，就是运身缓慢。在练拳过程中，维持适当缓慢的速度，是为了便于以气运身，使内气能够从容运行而畅通无阻。随着动作的节奏，有规律的调节呼吸。同时，仔细的按照拳术原则要求塑造自己的姿势和动作，纠正偏差，体会收获。如果动作过快，就很难达到这种目的。
显然，这并不是说为慢而慢，越慢越好，而是要求根据每个人的体质和意向，适当地控制练拳的速度。条件发生变化，就应当加以调整，这样才能做到慢而不僵。在缓慢的动作运行过程中仍能保持轻灵，才不至产生憋气和呆滞等有碍健康的毛病。
匀，就是动态均匀。无论动作、姿势、呼吸都要求均匀。在均匀的动态中体现松、稳、慢的特点。练拳一势接一势，要连绵不断。所谓“运劲如抽丝”，既不能时快时慢。同样，匀也不是被动的和绝对的。因为每一势都要重起点经过运行到达终点，然后开始变换到新势，在这里体现着连续性和节奏性的结合。在这一过程中要始终保持姿势的匀称，保持均匀而自然。这样才能使人感到和谐，并表明练习者的功夫已经达到了一定程度。
在这个基础上，进一步可以加深内功的锻炼，探索松、散、通、空的奥秘，这是练就太极拳功夫的必由之路。在运用内气使全身放松时，可以想象内气通过小腹丹田经两腿内微前侧下行，过内踝到达足心涌泉穴，再由外踝向两腿外侧上引至两胯，并且以意导气，向四周散出去，想象其形成一个直径约一米左右的气圈，胯在气圈之中。“散”的过程可以比喻为石头投入水中形成的波纹逐渐散开。
运用这种想象之功，可以把内气散发出去。要做到散，就必须使内气遍布全身，畅通无阻，毫不停滞。在练拳的经验中，前人总结出“肘不张、肩不松、胸不开、气不通”的格言，使我们了解到张肘、松肩、开胸这些动作、姿势与内气通畅的密切关系。
但必须注意：松肩不是懈肩，张肘不是翘肘，开胸不是挺胸，做到了开胸张肘，才能产生气通的效果。做到了通，才有可能达到“全体透空”的最高境界。因为内气通畅以后，体内脏腑得到调节，可使气血流通，不易受疾病的侵害，而且能够没有任何负担地主动应付环境。所以，松、散、通、空无论对于养生或技击都很重要。
二、身形
练太极拳时，对于身体主要部位的外形姿势有一些基本要求：对头部的要求，按老拳谱的提法是“虚灵顶劲”。对此有人做过通俗的解释叫做“顶头悬”，但由于这些概念不易理解，因此也就很难实行。实际上，这些说法无非是表明头顶要正直，意念向上虚空，和全身一样自然地保持中正安舒。这种姿势和动作主要是体现提起精神，防止萎靡不振。这样才能使大脑中枢神经指挥练拳的全部活动。头部达到要求的具体表现是，下颏微收，颈项和衣领的后部微贴。但要避免因强行僵项而造成头颈呆滞。要使头部和颈部保持灵活舒畅。
胸和背是前后对应的部位。老拳谱上有“含胸拔背”之说，意思是说不要挺胸，使意气内涵。但练不好往往会形成凹胸驼背。这种偏差极为常见，必须注意防止。 “含胸拔背”的主要目的是为了把身形调直，因此，理应提为“开胸和阔背”，使胸背在意气内涵的前提下开阔舒展。这样练拳才能感到舒适，而不致因紧缩而感到揪心。在技击中按照此要求去做才能支撑八面，自如地运用招术。
脊背至尾闾要在一条垂直线上，这是体现“中正安舒”的重点，。脊椎关节放松以及尾闾向下垂悬的基本功练习，对于养生架子的运用、技击架子的发劲都会起到极其重要的作用。
肩肘为上臂的两端，老拳谱上有“沉肩坠肘”之说。意思是说不要耸肩翘肘，那样会影响意气下沉。但是，练习时过于强调沉肩坠肘，会很容易失之于“塌肩夹肘”，动作反而更加僵滞。因此，应该注意“松肩张肘”，使肩肘在意气下沉的基础上，松张自如，并在意想中形成一个于两肩相平的气圈。这样练拳才能感到圆活，不至于拘束而别扭，在技击中也才能够灵敏多变，成为肘部配合手势进行功防的后援。
腕手相连，老拳谱上以“坐腕”表示基本手势。其实坐腕很容易形成手势僵化，因此应注意“鼓腕”。鼓起腕子使手势松软平直，有助于内劲由中指根发出和便于变换手势手法。灵活的手势手法自然会使人感到舒服，气血周流顺畅，这样即使在寒冷的天气里，赤手练拳也会是温暖的。相反，僵硬的手就容易因寒冷而受冻。手可变掌，也可变拳，还可变勾手，但都要避免僵硬。
无论在什么动作中用掌，都要保持松软平直，手心中好象老是擎着一个圆活的小气球。无论在什么动作中用拳都不能死死握紧，手心应保留一定的松动余地。在做“单鞭”势的勾手时，手也不能过分弯曲，五指尖要自然下垂，让内劲通过手背由中指根发出。两手在任何时候都不能硬推、硬碰、硬杵，使人有遭受猛烈地碰撞的疼痛之感。
腰胯相通，老拳谱有“松腰松胯”之说，腰是全身动作的中轴，胯随腰转。放松腰胯是使全身动作灵活的关键，要在腰的周围形成一个气圈。要特别注意把腰、胯和全身的活动有机地、协调地联系起来，发挥其养生和技击的功能。在练习松腰松胯时，尤其要注意以中正安舒为标准。既要避免翘臀挺腰，也要防止弯腰驼背。
踝和足是人体的基底，支撑着全身的重量。老拳谱用“十趾抓地”表示双足在练拳时的一种状态。但是这仅仅是指发力的一瞬间而言的。平时练拳时，应该脚踏实地，以意使两足的涌泉穴与地吻接，足跟与足掌要自然地与地面接触。如果平时练拳柔手时，脚指用力抓地，会造成足、踝部的僵滞。双足在运动中同样需要松活。练拳时应意在足心，前进则足跟先落地，后退则足尖先落地，转动则一般以足跟未轴。无论何种步法，均要使重心在“二点”与“四点”之间处于灵活状态。
人体的上肢和下肢是对应的，老拳谱有“外三合”之说，“即手于足合，肘与膝合，肩与胯合”。意思是说运动中的上肢和下肢，尤其是相互对应的关节要互相配合和呼应。根据实践经验，在肩圈、腰圈、胯圈之间要以腰圈为主，上下相随，灵活运转。“外三合”不能简单地理解为外部活动的相互配合，而要不断体会它是用意念来接通有关部位。想象把肩圈接于腰圈之上，将胯圈接于腰圈之下。
在练拳时，用意念把肘和腰虚接起来，膝则随腰圈转动，形成肘于膝的相互照应和配合;用意念使肩沉在腰圈上，胯也是随腰圈转动，形成肩于胯的相互照应和配合。通过这些关节的活动把手足带动起来，形成手于足的配合，这样，从整体活动看来就是“外三合”。
练习杨氏太极拳的基本要求 篇1
①欲转先沉。班侯太极拳老架特点“松圆匀顺整”，较之其他支系更突出“顺”字，处处虚腿转，更符合人体运行，练之不会有腿疼、膝盖疼等弊病。碾脚转身需松沉下气不可向上耸起，坐实松透，立身中正，得中定的劲势统领全局，以身带手，以腰为主宰的整体运动形态。
太极拳主张虚则灵、灵则变，太极阴阳学说有“阴中寓阳，阳中寓阴”之说，在太极拳中则表现为“实中寓虚，虚中寓实”。实中无虚谓之僵，虚中无实谓之浮，处处有虚实，太极拳中把分清虚实看做第一要义，足见其重要性。
②进退步收于中而发于中，脚收至支撑腿内侧，再由此迈出，水平面是圆弧垂直面也是圆弧，如此脚的运行轨迹则成球面。进退有序，脚踏中门而入既沉稳又有力，便于破坏敌方的重心。被誉为“脚踏中门夺他位，就是神仙也难当”。
③点起点落，迈步如猫行。干净利落绝不拖泥带水，地面不允许有丝毫的拖拉痕迹，神似猫行轻柔矫健悄无声息。太极拳迈步如猫行，形意拳上步如犁地，八卦拳行步如趟泥，这是三大内功拳的.步法特点，虽然提法不同形各有异，其本质却是一样的，都要求含意而行，不允许空起空落。
我们认真地观察不难发现，猫的步履中含有“粘”劲，运动起来很有章法，足起离地轻柔矫捷，足落着地沉实稳健，绝无“刨地”或“跳坑”之嫌，无论快慢始终保持点起点落的特点，把猫步起落运行的特点人格化可以用两句话概括：起如藕断丝连意绵绵，落如亲吻婴孩情切切。太极拳汲取了猫步的内涵象形取义而为之。
在练杨氏太极拳中如何实现迈步如猫行呢？我们要保持立身中正的姿势，通体放松，具备足够的腿部力量，这是实现步法轻起轻落的前提条件。迈步强调以腰胯带动腿的运行，两腿的虚实务必要分清，虚中轻含意念随心所欲，实中暗蓄松柔收放自如，上下相随协调一致。
上步时充分注意：
①松腰开胯圆裆，臀下落拉长腰椎促使脊柱上拔实现虚灵顶劲，支撑腿的膝盖要适当的外展务必与脚尖保持同向；
②前脚向外碾转时胯一定要充分外展，相当于打开前进的门户，身体重心逐步过渡到承重腿；
③收后腿的力源于腰胯的提携，脚收回迈出的运行轨迹很清晰地成球面状；
④以前脚尖为引导探索着迈出，大有“如履薄冰”之感，脚跟轻轻踏出点住地，脚尖自然上翘，势子不停后腿向前蹬力，前脚由脚跟、脚掌、脚趾依次着地踩实形成弓步，务必引导节节贯穿的运劲方式，前小腿尽量垂直地面不宜前倾，膝盖微微向后用力不宜向前拱力，这是养护膝盖和技击的需要。在迈步过程中身体要尽可能地保持同一高度，全部动作都要在连绵不断中匀速运行，充分体现出轻灵的境界。
练杨氏太极拳最容易犯的毛病是“上步脚蹬”和“落地砸坑”。这是病态腿法。之所以说是病态，原因在于落地的一瞬间是失控状态，违背了立身中正支撑八面的原则。
练习杨氏太极拳的基本要求 篇2
1.预备势
混沌未开太极前，摄得真精顶内煎。
提神顶劲精神注，平腕坠肘势自然。
2.起势
沉气举手腕须平，黏缠双臂肩宜松。
按下松腹归元候，吐尽浊气清气生。
3.揽雀尾-左掤势
初运鸿濛阴阳现，起落开合太极圈。
转身左掤出左步，右採横掤任自然。
4.揽雀尾-右掤势
架御敌手须用掤，意欲黏回勿近胸。
最忌板滞与偏抗，活泼全在转腰功。
5.揽雀尾-捋势
顺取肘腕捋勿空，不抗不匾见真功。
本有舍己从人意，原为引人从己行。
6.揽雀尾-挤势
捋式变挤顺手缠，得机发劲莫迟延。
预防敌拳又钻来，变成双掌推向前。
7.揽雀尾-按势
挤若落空变按柔，自是从人无他求。
伸腰攻步为助势，左按腕节右按肘。
8.揽雀尾-总诀
太极拳法妙无穷，掤捋挤按雀尾生。
掤式劲点在两臂，捋式劲点在掌中。
挤式劲点在小臂，按式劲点在腰攻。
欲知此中玄妙处，勤练推手功乃成。
9.单鞭
追魂钢鞭当甩胸，左像箭来右似弓。
近得身来劲变挒，靠肘掤按任君行。
10.提手上势
遇敌扑来胸前吼，左截右断掀彼肘。
顺引合出挤肘靠，伸腰发力敌便走。
11.白鹤亮翅
白鹤展翅立鸡群，左採右挒掤敌力分。
敞开门户引敌进，开中寓合须用心。
12.搂膝拗步
起肩过胯膝外搂，肘外须防敌暗手。
连环接打斜中找，掌按侧肋并肩头。
13.手挥琵琶
双手如抱一琵琶，折肘剪腕用不差。
里外圈儿由我划，左挒右採破擒拿。
14.搬拦捶
太极五捶此为先，搬拦左右顾盼间。
护中反打进步捶，化后即打非等闲。
15.如封似闭
扬掌格肘十字封，花开合手闭含攻。
推按顺防刹不住，哼哈之间腰腿功。
16.十字手
扣脚即寓裆中击，转身掤开敌两臂。
缠拿裹封开合手，相机变化莫迟疑。
17.抱虎归山
十字手开採挒上，抱虎全凭力臂长。
盼前顾后搂按打，趁势捋挤也难防。
18.肘底看捶
左掤右粘护中打，捶居肘下叶底花。
缠托折迭掌劈面，肘底相机破擒拿。
19.左右倒撵猴
轻灵撤步似水流，引而后发倒卷肱。
走化闪战扳挽劲，惊走猴王佛心留。
20.斜飞势
右腕被捉本无妨，翻掌下沉即消殃。
左採右挒抖然出，侧身腾出亦飞扬。
21.海底针
倘逢敌手钳右腕，引敌进身坠千斤。
右拿左压採挽劲，仆前跌后俯仰功。
22.扇通背
右臂滚提托架功，背连双臂劲贯通。
噫嘘一口丹田气，劲点原在腰际冲。
23.撇身捶
横截敌臂闪正中，左掌防头伸可攻。
翻拳压带莫丢劲，掌推敌肘展无空。
24.云手
掤捋採挒挤按推，全凭腰脊圆转随。
云到敌人双肘后，铜墙铁柱一齐推。
25.高探马
左带右探济阴阳，扑面锁喉此势良。
转手高攀马头拧，舒肩拔臂收腹腔。
26.左右分脚
上步半捋化敌空，採腕掀肘护我胸。
重心放低宜沉气，分脚踢出势须平。
27.转身左蹬脚
忽觉背后敌来攻，转身消打眼要明。
先合后开意中定，手拦脚蹬着腰功。
28.进步栽捶
栽捶原为打下盘，左手大搂要当先。
进步拳追敌难躲，总击敌腹腰腿间。
29.右蹬脚
右拳被擒急绕缠，化开敌手握敌腕。
掠上取下双分手，出脚踹肋成自然。
30.打虎势
猛虎扑来势虽凶，採挒巨臂敌势空。
急转腰胯翻拳打，左右披身伏虎精。
31.双峰贯耳
遇敌推按休着慌，手叠敌臂压彼掌。
向外掤架上右步，力贯双拳取太阳。
32.左蹬脚
敌逼左侧近身前，我忽退步右转圈。
分手格握身蓄势，左蹬右踹步连环。
33.野马分鬃
斜单鞭后此势连，先採后挒左右环。
弓步助势攻腋下，肩靠肘打逼近旋。
34.玉女穿梭
转身顺掤拗手击，双臂斜穿肘后齐。
旋肘摇化走内劲，贴身滚挤莫相离。
35.下势
下势避敌转腰胯，手似采蝶下寻花。
逆收顺採皆由我，退进自如用不差。
36.金鸡独立
顺势跟进蛰龙现，擎掌托肘敌臂弯。
下跺脚背勿轻用，提膝休撞下丹田。
37. 白蛇吐信
转身白蛇吐信烈，一撇二扑三穿击。
叉喉取瞳任尔为，吞吐插穿敌胆裂。
38.高探马带穿掌
右手探马以高强，谁料左手以穿掌。
胸前护肘靠右手，左脚跟进又难防。
39.上步七星
上步七星变无穷，看似防守实寓攻。
远打近靠中出肘，前踢旁踹膝上冲。
40.退步跨虎
上压下踢来势欢，退步闪战莫迟缓。
圆转两臂任开合，粘连黏随稳如盘。
41.转身摆莲
前封后打近腿功，势如旋风平地生。
採捋敌臂粘缠劲，连环横扫锉敌锋。
42.弯弓射虎
敌进双拳打我胸，右提左拂似挽弓。
紧贴敌臂回劲放，当头炮加左拳冲。
43.收势
太极无始亦无终，阴阳相济奇妙生。
走即粘来粘即走，攻变守来守变攻。
知己知彼无不胜，熟着熟劲见神明。
任他鼎力来势猛，引进入空智胜勇。
杨氏太极拳步法口诀
一、心往无处想
太极之心有四项，一用心(含感知、记忆、想象、思维等)，二专心(含精心、耐心等)，三胸前十字中心，四心脏。前两项带主观性，后二项是客观存在，当然主客观不可绝然分开。
本文重点谈用心与专心。练太极拳时总是强调静心、净心，佛门的修炼家也为我们提供了极为宝贵的经验。安顿其心、降伏其心、心无所住、清静于心，修炼太极拳的过程中清净须贯穿始终，修炼者须时时关注。
学习杨式太极，关键就是让自己心静下来，不要被外界事物所影响。
舍此别无他法。心往无处去想，即想之不想，可达清净境界。此所谓心如止水一波不起，心如古井万念俱无。在这个过程里，练太极拳者可以通过动作套路以一念代万念以至无念。
动作套路之念随练习的熟练而趋于自动化与自然化，反复训练即可自悟自觉而达无处之想之境。
二、意在似中用
所谓“似”，即若有若无，隐隐约约，恍兮惚兮，如醉如梦。太极拳的用意有无穷的奥秘，炼意是真假太极拳的分水岭，炼意的.状态又是太极拳水平的标尺。但如用意太过(或执著)，必干扰心神的安闲，造成神思的散乱与动作的僵拙。
集中注意力，在练习杨式太极拳过程中控制好自己的意念。
用意的关键在于阴面用意，即阴用。何为阴用?阴引阳行，负阴抱阳。前人认为用意分阴阳，有意用意属阳，无意用意属阴。用意的目的是引气，气也分阴阳，外气属阳，内气属阴，内气中的元气是阴中之阴。
无意用意与内气自然和合成气球，或体前、体周或手中，形成催发身形与手势变化之趋势，驱动并促使外形的变化。用李可染大师谈绘画技艺的诀语，此谓之“淡”。淡者，恬淡，清淡，似与不似又何其似。
三、拳在水中打
此“水”非水，是一种意境。“拳在水中打”即画弧走圈、举手投足、转胯动腰中，似乎行进在水中，在水的阻力下运作。这是从外部来着眼的。从内观之，水分有色之水与无色之水。有色之水有红、黄、紫诸色，以红为主，血液是其主要形式。
无色之水是身体内部分泌渗出的体液，如汗液、泪水、口水之类。有色之水靠循经走脉遍布全身，主要通道是血管。而汗液、泪水、口水则除依靠血管运行外，还依赖肌肉、骨骼、脏腑的空隙与网络组织(包括经络)的营运与润化。
尿液、汗水、痰液等污水的通畅与排出不可复返，于人体有利;而口水的润化则不可排，排则有害。习拳者在外关注水情景中运作，在内关注口水的润化，拳品会自然提升。
拳要打出漂浮感、沉重感，要巧妙利用地心引力，动作的正反扭环、沉涌漂没会显现水浪波荡，自然而然就有了乾坤自在手中转、人体处处皆太极的感觉，便可逐步将拳打到每个细胞中、每丝肌内里，深入到每个毛孔乃至每滴骨髓中。
如果练拳时有拳在“水”中打的情景呈现，拳趣必妙不可言，拳效必出乎意外。
四、法在虚中行
修炼太极拳有八万四千之法门，最高的境界是实现不法之法。但这一境界不是一次性、飞跃式达到的，必须分三步过渡。笔者现以“白骨观想”为法门求得“周身轻灵顶头悬”为例加以说明。所谓“白骨观想”，指运拳者假想自己的身体如一副骨架，没有血肉，没有衣着，没有五脏六腑，全身上下轻飘飘、虚灵灵、白森森。
在此种意境中行拳，身心必定两轻灵，头不悬而悬，最后达到的深层境界应该是轻盈虚灵如一纸、一叶、一影而已。在这个过程中有三个步骤：
1.实法阶段。先须扎扎实实进行观想训练，一块一块骨头进行观想，意念在褫退肌肉后白骨显现，其操运过程中心法显得十分重要。
2.半实靠虚及虚实互转阶段。从预备式始，便有白骨森森的观想与感觉，然而运拳中这种感觉则时有时无、时断时续、时显时隐，白骨感渐渐茫然、渺然、不真切。这个阶段需要经过稍长时间，随练拳深入上述感觉会向虚灵空无转化。
3.虚法阶段。白骨不再存在，什么都没有了，运拳时轻灵灵、光闪闪、柔软软、松活活。此时，也只有在此时，才可能出现孙禄堂先生描绘的太极境界：道本自然一气游，空空静静最难求。笔者冒昧添上两句：心在无处拳似“水”，意在似中法还虚。
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