太极拳要领歌

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太极拳要领歌

　　太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。下面是太极拳要领歌，希望读大家有帮助。

　　心静神凝

　　未曾动势心先静，意聚神凝太极门。

　　惟有行拳无杂念，循经修道内功深。

　　面容平和

　　秀如处女面如春，嘴角微松现笑纹。

　　口齿稍稍轻合起，舌和上颚互依存。(注1)

　　全身放松

　　太极灵魂是至柔，化僵去拙放松求。

　　打开三线九关节，棉里藏针何用愁。(注2)

　　虚领顶劲

　　喉头微敛颌稍提，后脖勿和衣领离。

　　长使颈椎中正竖，神清气爽不知疲。

　　含胸拔背

　　意领双肩微内合，含胸拔背即形成。

　　乳头气往丹田送，起落轻灵不倒翁。

　　松肩垂肘

　　肘肩腕手肘居中，肘一下垂肩腕松。

　　常想肘尖垂地下，肩松腕活力无穷。

　　尾闾正中

　　臀尖坐在脚跟上，提起精神气不浮。

　　两肋稍微收一下，尾闾中正体安舒。

　　腰为主宰

　　小腹自然稍下垂，松开腰隙见精微。

　　周身转动腰为轴，沉稳轻灵耐挽推。

　　眼为心苗

　　眼为大脑传令兵，引领神拳妙法生。

　　动时欲上先下视，定势随着主手睁。

　　开合呼吸

　　开合相随呼吸生，开呼合吸了无声。(注3)

　　命门开出丹田合，都是腹中吐纳成。

　　亦虚亦实

　　首尾相交黑白鱼，精微奥妙太仓储。(注4)

　　谁能解得其中味，虚亦实来实亦虚。

　　牵丝挂线

　　手足相连一线牵，抽缠绞转在其间。(注5)

　　磨跟碾掌换身势，一道圆圈三变前。

　　伸筋拔骨

　　肢体拉长经络舒，畅通气血不虚瘀。(注6)

　　全身上下同旋转，拔骨伸筋一吸呼。

　　龙盘虎踞

　　动若龙盘八面环，定如虎踞一方昂。(注7)

　　龙盘虎踞交相变，踞踞盘盘才是拳。

　　注解：

　　1、“口齿稍稍轻合起。舌和上颚互依存。”

　　练拳时ID齿轻合.舌舔上颚，其利有四：(1)避免不良空气从口吸入影响健康：(2)避免同他人说话影响意聚神凝;(3)避免面部肌肉张弛无度影响面容平和;(4)有利生津，唾液中含有多种有利于消化吸收和养颜美容的酶，近来.科研证实，唾液中还含有一种抗癌元素，故多生唾液对健康有利。

　　2、“打开三线九关节，棉里藏针何用愁。”

　　“三线”，即身体两侧、正面、背面各为一条线;”九节”.是指这三条线上各有九个放松疏导的部位，第一线的九个部位是头部二侧(重点在耳)、颈部二侧、两肩、两大臂、两肘、两小臂、两手腕、两手背、十指;第二线的九个部位是面部、前颈、胸部、二大腿面、膝、二小腿面、踝、十趾;第三条线的九个部位是后脑勺、后颈脖、背、腰、大腿后面、腿弯、小腿肚、足跟、脚心。“打开”.是用意念疏导三线九节的气脉。意念在每个放松点上都要停留一会.配合呼吸一两次。从第一线做起.意念从头部二侧疏导放松到十指时，停留于中指端(中冲穴)，静养一二分钟。第二条线的放松办法也是这样，意念从面部疏导放松到十趾时，停留在大敦穴(大趾)上，静养一二分钟。第三条线的静养点是涌泉穴，意念从后脑勺疏导放松到脚心的涌泉穴时.在这个穴位上可多停留一会.不断默念”松”字。时间长了.两脚如立海绵，蓬蓬松松.通体舒泰，太极拳“棉里藏针”的拥劲逐渐由此滋生和增长。

　　3、“开合相随呼吸生，开呼合吸了无声。”

　　太极拳强调“练意”“练气”“练身”同时进行，内导外动.内外合一。所以，在行拳时.拳势的卷舒开合要在意识的指导下，配合呼吸进行。故日：“开合相随呼吸生。”以起势为例，”两臂前举”是开，由下而上.由后向前.开自命门.是离心力，这时是呼.小腹外突。“两臂下落”是合，由上而下，由前向后，合于丹田，是向心力.这时是吸，小腹内收。在开呼合吸时.l：3鼻以意封闭，气定神闲，了无声音。

　　“都是腹中吐纳成。”

　　太极拳的呼吸方式，主张腹式呼吸运动，以意导引，腹中吐纳，分为顺式和逆式两种。顺式吸时小腹外突.呼时小腹内收;逆式与此相反，吸时小腹内收，呼时小腹外突。这种呼吸方式，有利于呼吸与动作协调，“形神合一”：而且.通过长期运动，有助于调节神经.“按摩”内脏，畅通气血，促进新陈代谢。同时，随着小腹内收，肛门微提，也有利于增强括约肌和泌尿系统的功能。至于何种腹式呼吸方式好，各人根据自己的习惯决定。我采用的是腹式逆呼吸方式.几十年来自觉呼吸与动作比较协调。

　　4、“首尾相交黑白鱼，精微奥妙太仓储。”

　　古人把黑白代表阴阳，把阴阳代表虚实，太极图中两条首尾相交的黑白鱼，就是阴阳虚实的代表，首尾相交寓意互变，白鱼黑睛和黑鱼白睛寓意互有。这些精微奥妙都深藏在一个圆圈里，圆圈之大，无所不容.故称“太仓”。我们掌握了虚实互变互有的规律以后，在练拳时就能做到该虚的虚，该实的实.实非全然站煞.虚非全然无力，阴阳互为其根，瞬间变换虚实。以“如封似闭”为例，当右捶回收变掌，身渐后坐.两手掌心渐渐向内翻转左右分开.松肩垂肘地上举时，左腿由实变虚，右腿由虚变实.步型由左弓步变为右虚步，但左脚虚中有实，实在脚跟，右脚实中有虚，虚在脚掌。当两掌前按时，步型又由右虚步变成左弓步.虚实相应变化，左腿由虚而实.右腿由实而虚.左脚的实中之虚在前掌，右脚的虚中之实也是前掌。反过来说，左弓腿的实中之虚在脚跟，右撑腿的虚中之实在脚掌。为什么实中要有虚，虚中要有实?关键是为了转换轻灵.忽现忽藏。因为换步时.倒转虚实的程序是先碾后磨.后脚掌为虚中之实便于碾，前脚跟为实中之虚便于磨，这样在转体时就有圆活之趣。“谁能解得其中味，虚亦实来实亦虚“讲的就是这个意思。

　　5、“手足相连一线牵，抽缠绞转在其间。”

　　太极拳“运劲如抽丝”，“运劲如缠丝”，要求手与手、手与足、足与足之间若丝牵连.上下相随.向前退后.一动全动，脚下走弧线.手上画圆圈。太极拳的平圆、斜圆和立圆，就在这种牵丝挂线的抽缠绞转中不断形成和变化。以“野马分鬃”为例.转体上步时，前脚是丝头，丝根在后脚，前脚上步时似有丝牵住。两手也像各抓住丝头上下分开，其根都在脚，前手的丝根在后脚，后手的丝根在前脚。这是上步分手时手足一线牵的要求。接着转体抱球换式，先将后脚掌内碾，后手同时翻转，似推动掌心斜向上的前手以肘为轴将掌心向内向下翻转.此为下转上折。当身势由前进稍转后坐松沉后胯时，在这倒转虚实的瞬间.前手下迭牵动前脚以跟为轴磨转45°，待全脚放平.重心向前转动的同时，后脚掌继续碾转提起向前脚内踝靠拢.走的是环内斜线.后手同时继续旋膀转腕画弧向前合抱到前胯腹下。经这一迭一收，换式成功。野马分鬃的斜圆(弓步分手)和立圆(抱手收脚)，就在这个上下相随的转折迭换中形成和变化。

　　“磨跟碾掌换身势，一道圆圈三变前。”

　　这两句是讲步法和手法的变换。步法碾磨已如前述。手法的”三前”是指：分手在眼前.画弧在腹前，合抱在胸前。一道圆圈经过这三次变化合成。圆圈在身前绕行时.为了无凹凸和缺陷.必须旋臂转腕，抽缠结合，高不过眉，低不过膝，胸前合抱，形成圆圈。合抱的形式，有两臂叠加的十字抱.有上下相合的狮口抱，有左右相对的琵琶抱。画圈时即使身势下蹲，也要提起精神.竖起脊梁。

　　6、“肢体拉长经络舒。畅通气血不虚瘀。”

　　太极拳的练习要领和套路动作，基本上都是肢体放长的运动方式。例如：虚领顶劲与气沉丹田、含胸与拔背、松肩与垂肘、开胯屈膝等.都是使身肢在上下、前后、左右的对拉中拔长。在套路设置上，太极拳为了使全身各关节在运动中节节有序的贯串.各肌肉群在运动中合乎规律地运动.实行有I-,2,有下、有前必有后、有左必有右.相吸相系.对称平衡的原则，使肢体在对抗中拔长，得到均衡锻炼。以“左搂膝拗步”的定势为例，左腿弓，右腿撑，两腿胯膝足要有前后对拉、蹬撑、松沉的意思：右手劲往前发，右足劲往后蹬，大腿做到松而不疲，挺而不僵.有劲起于根的意思;左手与左足.左手掌心向下向后松沉踏按.左足膝尖虚虚前顶.似桩直立，微有倾斜.手足有前后对拉的意思：右手与左手.右手指竖掌心向前为立掌，左手掌心向下指尖向前为俯掌，两手要有上下前后争力的意思。这时.百会上顶.丹田下沉.小腹充实.劲贯四梢，使整个身躯都在对抗拔长之中。太极拳这种均衡放长肢体的锻炼，不但有利于培养柔中寓刚的拥劲。而且，随着肌肉的收缩放长和关节的节节贯串.周身的肌肉纤维、韧带和关节在均匀、连贯的旋转中得到无微不至的运动，于是，经络开张，气血畅通，通则不虚.畅则不瘀。

　　“周身上下同旋转，拔骨伸筋一吸呼。”

　　太极拳的伸筋拔骨是在动作的螺旋运动中进行的，表现为躯干旋腰转脊，上肢旋膀转腕.下肢旋腿转踝。这种源动腰脊.劲贯四梢的螺旋运动，是在一个呼吸之间完成的。这是太极拳练法的精华所在。武术首先是讲技击的，这种一动全动的作用，使对方直来的劲力.成为我方动作弧线上的切线，从而受制于我。而对于强身健体来说，在同一时间内的一动全动，综合性地完成神经、呼吸、循环、经络、骨骼、肌肉、消化等系统的锻炼，是时间上最经济、练法上最科学、作用上最全面的体育医疗保健方法。

　　7、“动若龙盘八面环，定如虎踞一方昂。”

　　盘.圆也。太极拳动必成圈，故以龙盘喻。所谓八面.是指太极拳把棚捋挤按采捌肘靠称为。八门劲～，其中拥捋挤按为四正劲.方向为东、南、西、北.采捌肘靠为四隅劲.方向为东南、西南、东北、西北。八个方位合成一环.人在环中盘拳.每动一势.”思想要照满全身”，动作要支撑八面。

　　踞.坐也，蹲也。太极拳圆行方止，行则八面支撑，止则一方专注.手眼身步无不聚焦于此。止时若虎踞，屈膝坐胯.精神集中，目光炯炯，气势轩昂，不可歪斜疲塌，或横眉怒目。

　　动圆定方，方圆相生,无方不圆，无圆不方，故“龙盘虎踞交相变”。盘完一式，要有定势，“不知定势者不知拳”，确有道理。

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