踏板操的功能与基本步法

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踏板操的功能与基本步法

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　　一、踏板操的功能：

　　(一)大量消耗能量、增强心肺功能：

　　由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。

　　(二)培养良好的方位感：

　　由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉，包括对自身位置及踏板位置的感觉。另外，踏板的形状接近于一个长方体，我们在踏板上完成组合动作时，经常会有方向的变化，如果方向把握不正确往往会踏不到正确位置或赶不上节拍，而通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。

　　(三)对腿和臀部的塑形作用

　　在完成所有上、下踏板的动作中，主动肌都是大腿(股四头肌)及臀部肌肉(臀大肌)。也就是主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。

　　二、踏板操的基本步法

　　练习踏板操的动作核心是基本动作,各种动作的变化都是在基本动作的基础上发展的。基本步法主要是体现下肢动作的练习,待基本步法熟练后,加上上肢动作、方法和节奏变化,可以使踏板操变得生动有趣。

　　1.基本步

　　开始位置:站在踏板前方的中心处。

　　动作要领:左脚上板,右脚跟上,左脚下板,右脚跟上,站在地面。

　　2.“V”字步

　　开始位置:踏板前方的中心处。

　　动作要领:左脚上板,位于板中心偏左,右脚上板,位于板中心偏右,使两脚成“V”字形;两脚依次还原。

　　注意:在地上时,双脚成站立姿势;在板上时,两脚分开与肩同宽。

　　3. 上板点、下板点

　　开始位置:双手叉腰,面向踏板。

　　动作要领:左脚踏上板,右脚踏上点板,右左脚依次踏下板,左脚点地。

　　注意:上、下时需换脚。

　　4.旋转步

　　开始位置:在板的前方,面向一边。

　　动作要领:左脚上板,右脚紧跟上板,同时转向左边,左脚下板,稍向左转,右脚下板至地面,放在左脚旁边;右脚上板,同时转向右边,右脚下板,稍向右转,左脚下板至地面,放在右脚旁边。

　　注意:由脚踩在板上的方位带动身体旋转,避免脚踝扭伤。

　　5.“Z”字步

　　开始位置:站在板前的中心。

　　动作要领:左脚上板,放在踏板的左边,右脚上板,放在左脚旁边(两脚同时在踏板左边),右脚跨至踏板右侧,左脚跟上放在右脚旁边(两脚同时在踏板的右边),左脚斜向下板至地面,右脚紧跟放在左脚旁边(这时两脚都在板前的左边地面上),右脚跨至板前右侧地面上,左脚紧跟上,放在右脚旁边(两脚都在板前右侧的地面上)。

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