有氧踏板操五大动作

有氧踏板操五大动作

　　有氧踏板训练身体协调

　　有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材，在专业的有氧课程里，会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作，加上人多一起做，感觉很有乐趣，如果是自己一个人在家做动作，可能会感觉较乏味，这时可以配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。

　　专家建议，初学者做有氧踏板动作，一开始最好量力而为，以每个动作8~10下为主，每次做1~2组动作，等到动作较为熟练以后，每个动作再增加到12~15下，每次3~5组。

　　这样持续运动每周3~5次，2~3周后，就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实，利用踏板做俯卧撑的动作，也会使胸部肌肉更为紧实。

　　做踏板操要注意关节

　　有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人，建议最好先请教医生的意见，确定对关节或膝盖不会造成压力。

　　如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动，要特别注意掌握自己的体力，不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作，可以分段做，或是先做几下，休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做，才不会在不自觉中超过自己的体力负荷，健身不成反而造成运动伤害。

　　踏板操的合适高度是15~20厘米

　　踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%~90%比较有效)，通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。

　　做踏板操时选舒缓音乐

　　踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。

　　替代工具注意平衡稳定

　　在踏板的选用上，建议初学者一开始只用踏板不用脚架，因为踏板在加了脚架之后，高度会变高，运动强度也会相对增强，也就是做同样一个动作，会比较吃力。

　　等到熟练以后，再慢慢加上1、2个脚架，以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备，一般人如果自己在家，要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外，如果不想化钱买器材，也可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意平衡性与稳定性，踩起来不会晃动。

　　结实胸部和手臂　　1踏板俯卧撑

　　训练目的：结实胸部和手臂

　　注意事项：手掌必须完全置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。

　　结实臀部和腿部　　2前弓后箭

　　训练目的：结实臀部和腿部

　　注意事项：动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中，一定要随时确认膝盖不可超过脚尖，以免对膝盖产生伤害。

　　增加臀部线条 3抬膝

　　训练目的：增加臀部线条，并可结实大腿。

　　注意事项：脚掌必须完全的置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。

　　雕塑臀部及腿部线条 4深蹲

　　训练目的：雕塑臀部及腿部线条。

　　注意事项：动作进行时，背部必须挺直，以免造成腰背部太大的压力。

　　背部

　　预防腰部疼痛5下背部

　　训练目的：加强下背部肌肉力量，预防腰部疼痛。

　　注意事项：整个动作进行间，背部必须保持挺直，不能弯曲

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