2016营养师降血压六大饮食秘籍

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2016营养师降血压六大饮食秘籍

　　秘籍一：蔬菜要吃一斤半

　　中国居民膳食指南推荐居民吃 300～500 克的蔬菜，那是对健康人的推荐，高血压患者就要加量了。在 750 克的蔬菜中，有 250 克左右的绿叶菜，还要有 500 克以上的瓜果类蔬菜来额外增加钾摄入量。

　　为什么要强调蔬菜搭配呢?

　　这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B 族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，光吃绿叶菜，容易吃撑。

　　瓜类、茄果类等类型的蔬菜纤维含量较低，吃进去更容易。

　　一个大番茄就有 200 克，能够提供 200 多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。

　　冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供 500 多毫克的钾。

　　不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。

　　如果不注意盐的量，补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了哦……从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意。

　　秘籍二：高钾水果来一斤

　　说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢?

　　不过，选择水果的时候，也不能只看钾含量高低，而要看「钾营养素密度」，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。通俗讲就是「含钾丰富，热量又低」。

　　用这个标准看，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。

　　简单举四个例子，同样都是吃 200 千卡热量的水果，吃香蕉可以获得 550 毫克的钾，吃橙子得到 662 毫克，吃哈密瓜是 1 118 毫克，而吃番木瓜是 1 214 毫克。

　　所以吃后面几种水果的补钾效率要比吃香蕉高。

　　但这不是说香蕉就不能吃了，各种水果完全可以搭配着来。

　　秘籍三：薯类部分替代主食

　　所谓薯类，包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、白薯、地瓜、山芋)、芋头和山药。它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。

　　这类食物和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素，对控制血压特别有益。

　　千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。

　　按我国食物成分表，100 克土豆中含钾 342 毫克，热量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的钾含量是 58 毫克，热量是 335 千卡。

　　如果按相同热量来算，土豆的含钾量是大米饭的 26 倍还多!

　　把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦。

　　如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过 2 000 毫克的钾!

　　秘籍四：五谷杂粮含钾高

　　精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了，各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。

　　比如 100 g 小米的钾含量 300 mg，100 g 红小豆的钾含量则超过 700 mg，分别是精白大米的 5 倍和 14 倍。

　　虽然比不上薯类，它们的钾营养素密度也不低了。

　　煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的选择，口感也不错。

　　秘籍五：使用低钠盐

　　目前市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。

　　1 克低钠盐中就含有 133 毫克的钾。如果每天吃 6 克盐，仅仅低钠盐就能提供 795 毫克的钾。

　　秘籍六：鱼肉蛋奶豆制品，全都吃起来

　　这几样食品，人们往往只看到了它们富含各种蛋白质，却忽略了其中的钾。

　　1 包 250 克的纯牛奶，或 100 克普通鸡肉，就能供应超过 250 毫克的钾。

　　1 个鸡蛋含有 60～80 毫克的钾，50 克草鱼肉含 100 毫克的钾。

　　每天吃半斤奶，一个蛋，1 两鸡肉或鱼肉，3 两粮食，1 斤薯类，加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3 500 毫克的钾吃起来轻松得很，而且各类型的营养更全面!

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