舞蹈软开度专业6步训练法

舞蹈软开度专业6步训练法

　　软度训练也称柔韧性或伸展性训练。软度训练能使舞者上身灵活多姿，刚、柔、收、放和谐配合，优雅美观。现在让我们一起走进软开度训练的课堂。下面是小编收集整理的舞蹈软开度专业6步训练法，欢迎阅读与收藏。

　　舞蹈软开度专业6步训练法

　　一、立

　　(1)趾关节断开，靠墙立，断开脚趾，并脚踝，慢下。

　　(2)4 5 6岁的小孩，坚持五分钟左右

　　(3)7 8岁的小孩，坚持八分钟左右

　　(4)10岁左右的小孩，坚持十分钟左右

　　二、前韧带和膝盖

　　坐在地上，三人一组，一坐一拉一压(勾脚)，这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的直。

　　小朋友，3-5分钟

　　大点的孩子，10分左右

　　三、切跨跟

　　躺在地面，脚外开，脚跟往里，把腿往地面上推，使整个跨都贴在地面上，跨跟响后往下压，韧带一节一节往下压。

　　四、开跨

　　(1)趴跨，青蛙趴;躺跨 反青蛙趴 压垮;撕跨。

　　(2)大跨 小跨

　　五、肩

　　(1)站在学生的后面把她的肩往上拉。

　　(2)双肩放在把杆上，双手伸直，手放在肩胛骨上往里推

　　(3)趴在地上，双手互相抓着手肘，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。

　　(4)甩肩：双手伸直交替往后甩。

　　六、腰

　　(1)练腰要先解决气息问题拉腰时往里推，疼就放，和呼吸相结合。

　　(2)拉腰完帮孩子拍拍背

　　(3)甩腰，吊腰膝盖离地，手腿伸直

　　专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”只有科学的教学法，才能保证孩子在享受舞蹈的同时，健康快乐地成长。

　　各部位软开度的初级训练方法！

　　肩部的柔韧性练习

　　面对墙站好，脚打开与肩同宽，身体俯下90°，将手、大小臂、胸触墙，抬头压肩。

　　腰部柔韧性练习

　　腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。

　　在练腰之前，先要把肩部解决了，再到胸腰、中腰、大腰。

　　腿部柔韧性练习

　　腿的柔韧性是最好练的。每天压腿，前旁后都要压到，压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

　　压前腿练习

　　压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。

　　在地面以髋关节为支点，躯干直立、气息松弛地存于横膈膜处，同时向前延伸和向下压。

　　准备：坐姿

　　动作：躯干直立，气息松弛，双手经平伸手到双托掌手位，并带动躯干向腿部贴拢。

　　教学要求：整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。

　　压后腿练习

　　压后腿是以坐姿为基本姿态，前腿绷脚吸腿，后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。上身保持直立，两眼平视前方，与前腿同侧的手臂置于斜下位，撑地以保持身体平衡。

　　与后腿同侧的手臂形成托掌舞姿，带动身体向后下压。

　　准备：

　　(以左腿为例)坐姿，面向3点或7点，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撑地。

　　动作：

　　以托掌手为引领，带动身体向正后方下压，达到向后向远延伸至最大限度。

　　教学要求：

　　(1)后腿的胯根、膝关节、踝关节要做到外开、绷直，力量要集中到脚尖向远延伸。

　　(2)后背要在直立的形态上以后胯根为断切点向下压，双肩要与髋部保持平正。

　　胯的软度

　　1、青蛙胯

　　做法：俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，大腿和小腿成90度直角，两膝盖、臀部成三点一直线，上身放松贴地，切勿扭动弯曲，要摆正，感觉用屁股慢慢去找地板，实际是胯骨去贴合地面，

　　注意：后背不能向上拱起，腹部去贴地面。双手按住孩子的胯部，根据孩子的软度下压。

　　2、对脚盘坐压胯

　　做法：双脚脚心相对盘坐，双手伸直往前伸，两膝尽量贴地，上身前俯（从胯根处折叠）往脚方向压到最大限度后停住（后背拉长呈下弧线，展肩），双眼平视前方，再直身回到原位置。

　　舞蹈软开度训练的7种方法

　　(一)松散法

　　其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。人体运动系统从静到动，必须经过从沉静——苏醒——兴奋的过渡。松散法可从对运动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。其方法和内容是：以松懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。

　　①摇：摇头、摇身躯、摇臂。

　　②抖：抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。

　　③幌：幌手、幌腰、悠腿。

　　④滚：地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱。

　　⑤弹：弹腿、弹腰。

　　⑥涮：涮腰、头、耸肩、涮肩。

　　⑦甩：头、手、肩、身。 以上动作既能对神经系统(从中枢到末梢)起到催醒和兴奋作用，又能松动筋骨，为进入更激烈的运动作准备，也可以在运动量训练之后作解除疲劳，调节功能之用。 松散法的另一目的是训练松弛性的表情动作，如在表现惊恐万分、饥寒交迫时，就很需要泄如水、散如沙、颤抖似筛糠的动作。

　　(二)压耗法

　　压耗法是我国传统的独侍的训练方法。它的目的是求得体态软如绵。要练“ 软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，最大限度地解放肢体。压耗法是“攻坚战”的最有效手段。 它的方法是以静为主，刚柔交替进行。压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节(本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、中腰、下腰)进行六合运动(前、后、左、右、内、外。)用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到最佳软度。 耗：即停顿、静止。关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在最佳软度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛难受。在训练关节上的酸麻反应是中医所称的得气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。

　　(三)连绵法

　　其目的是求得“柔如烟”的软功，并训练身躯的协调性。它有很高的训练价值和表演价值。连绵法即波浪和划圆，他的做法是：躯体在连贯的流动中做各种不同力度、幅度的波浪式划圆动作。使肢体解放，血气相通，意气相连。

　　①身躯波浪。包括从脚到头的身躯作仰、俯、扣、挺、顶、蹶、蹲、起的动作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，还可以做立圈、平圆，8字圆上涮腰、拧、倾等动作。

　　②手臂波浪和划圆，可以用连绵的力量做手臂四关节的横、直、斜波浪，可做云手、幌手、摇臂、风火轮、盘腕、穿掌扑步、燕子穿林、穿胸剌背等划圆的连贯动作。

　　③腿步波浪和连绵动作，可做大、中、小的蹲起，移动重心，撩弹腿、软踹、伸、屈、划圆、绕腿的训练。

　　(四)搬控法

　　其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为旋转创造基础能力。它是巩固已取得的软度的重要手段。 搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，运用自如的效果。例如：压后腿已达到头贴大腿，就要进行搬和控，只有这样才能把软度转化为生理功能上的力量。为此在搬控时要十分注意主力腿的重心准确、稳固、有力，动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举，严格按规定舞姿控制或变化。 为了训练出强有力的重心，应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控动力腿，在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。 为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿，动力腿要从难训练，可选择如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鹰展翅，古树盘根，卧鱼仰天等难度大的动作。总之，软度要通过搬控法训练才能巩固、开花结果，才能使舞姿造型引人入胜。

　　(五)加速法

　　其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。

　　(六)悬垂法

　　其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。 它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒立撕叉，去拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。从运动力学上看，搬控法，加速法是对地心引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助，它通过缓慢的、不知不觉的内在悬垂，将人的肢体拉长，这是很有益的训练方法。著名运动医学专家欧阳孝认为直体悬垂对消除疲劳，防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。 例举悬垂法几个动作供参考：

　　①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。

　　②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。

　　③双手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。

　　④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。

　　⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。

　　⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。(拉双手或双脚腕均可，直走莫拐弯。

　　(七)按摩法

　　其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。 按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，通则不痛” ，针对病灶治疗按摩痛点。那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松，松则不紧”。按摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。