舞蹈腿部软开度训练方法

舞蹈腿部软开度训练方法

　　腿部软开度训练方法，简单归结为：踢、压、耗，而踢、压、耗分别解决不同方面的软开度问题,下面我们一起来看看，如何运用踢、压、耗三种方式，正确、安全、全面的解决腿部软开度问题!

舞蹈腿部软开度训练方法

　　压

　　“压”指压腿，压腿分压前腿、压旁腿、压后腿三项，是舞蹈爱好者所熟知的基本功训练项目，但是如何才是正确的压腿，很多朋友就未必知晓，在进入图文讲解前首先强调一下压腿的几个基本原则：

　　1、脚背要绷/勾到极限

　　2、膝盖要直(以膝盖骨收紧出为参照)

　　3、胯要正(以前后腿与胯保持90°旁腿与胯180°为参照)

　　4、腰要直(以尾椎到后脑勺的直线为参照)

　　在舞蹈训练中，压腿对于软开度进阶起到的作用占比很小，主要是让腿部韧带进入运动状态的作用,可以理解为韧带的预热。

　　压前腿(50-100次/天/腿)

　　压旁腿(50-100次/天/腿)

　　压后腿(50-100次/天/腿)

　　耗

　　“耗腿”指在腿部拉伸的位置维持较长时间，起到拉长韧带的作用，是软开度进阶的重要环节，但在进行"耗腿"前必须让韧带充分的预热，避免受伤，“耗腿”分为：把杆耗腿、站立耗腿、辅助耗腿(人力、道具)三种，其中地面辅助工具耗腿，因其高效、舒适、无需人力辅助而在专业舞蹈培训学校广泛采用。

　　在耗腿时注意：胯正、腿直很关键

　　耗前腿(5-20分钟/天/腿)

　　耗后腿(5-20分钟/天/腿)

　　耗横叉(5-20分钟/天/腿)

　　踢

　　腿部韧带在经过压腿、耗腿充分拉伸后，会处于比较疲软的状态，“踢腿”是加强腿部韧带、肌肉力量的重要环节，如果在耗腿后不进行踢腿练习，长此以往必定造成腿部力量不足，产生软而无力的后果!

　　踢腿时注意：腿直、脚绷、后背挺

　　踢前腿(50-200次/天/腿)

　　踢旁腿(50-200次/天/腿)

　　踢后腿(50-200次/天/腿)

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