怎么练习跨栏-跨栏的练习方法

怎么练习跨栏-跨栏的练习方法

　　跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。下面，小编为大家提供跨栏的练习方法，希望能帮助到大家!

　　摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习)

　　摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。

　　原地起跨腿提拉过栏练习

　　学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。

　　放松跑过栏

　　以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。

　　起跑6～8步过第一栏

　　学习起跑上第一栏及跨栏技术。

　　起跑过3～5个栏

　　强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。

　　跨栏坐

　　坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，发展柔韧性。

　　攻摆练习

　　模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

　　缩短栏距跨栏跑

　　提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。

　　重复跨栏跑

　　起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

　　跨栏步模仿练习

　　在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的完整技术。

　　栏侧攻摆和提拉过栏练习

　　在走步中从栏侧完成过栏动作。

　　栏间节奏跑模仿过栏练习

　　初步建立三步过栏和跑栏的概念。

　　摆动腿过栏

　　学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

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