普拉提练习的重点及原则

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普拉提练习的重点及原则

　　普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。下面是YJBYS小编为大家搜索整理了关于普拉提练习的重点及原则，欢迎阅读欣赏，希望您喜欢。想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　　普拉提练习重点

　　A、坐姿转体

　　1、双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。

　　2、吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。

　　动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。

　　B、单侧跪撑平衡练习

　　1、左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。

　　2、呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。

　　动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。

　　C、臀腿收紧摆动

　　1、左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面)，双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。

　　2、右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。

　　3、伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。

　　4、双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。

　　动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。

　　D、屈臂俯撑

　　双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。

　　动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。

　　E、身体侧撑

　　1、左臂屈肘，双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。

　　2、抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。

　　动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。

　　F、腰背肌强化训练

　　俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。

　　八个须知原则：

　　专注

　　训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。

　　控制

　　动作要到位，尽量做到教练要求的位置。

　　重心

　　充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

　　呼吸

　　做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。

　　流畅

　　力求动作流畅，速度均匀。

　　准确

　　动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。

　　放松

　　躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……

　　持久力

　　有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

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