普拉提打造匀称美腿

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普拉提打造匀称美腿

　　美腿如何练?还在为你的腿很弯，很黑，很粗不敢穿性感迷人的超短裙而感到烦恼吗?相信每个女人都想要一双又细又长的美腿吧,如何才能使腿变的修长呢?靠整形?靠抽脂?不安全!尤其是现在夏季即将来临,正是露腿的季节。其实女性朋友们想要练成美腿是非常简单的哦，下面就让yjbys小编给大家介绍几种打造美腿的方法吧。

　　一、瑜伽打造修长美腿

　　step 1

　　1.双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

　　2.双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲。

　　3.上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次。

　　step 2

　　1.坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁。

　　2.双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次。

　　step 3

　　1.仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位。

　　2.双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5-10次。

　　3.双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

　　step 4

　　1.趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角。

　　2.脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上。

　　3.放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次。

　　step 5

　　1.跪姿，双腿并拢，脚尖绷直。

　　2.左腿弯曲慢慢往前方伸展。

　　3.双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉。

　　step 6

　　如果坐在地板上：

　　1.坐姿，双腿并拢伸直，双手放身体两侧，手掌贴地。

　　2.上半身慢慢往右后方扭转，左右轮流各重复5次。

　　如果坐在椅子上：

　　1.坐在椅子上。

　　2.双手抓住椅背，上半身慢慢往右后方扭转，直至眼睛能看到正后方为止。

　　二、普拉提打造匀称美腿

　　动作一，美人鱼

　　此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

　　首先，站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。

　　其次，吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作，重复做4次。换成右边做。

　　动作二，脚轻拍

　　此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

　　首先，站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。

　　其次，吸气，右腿向一边伸直。呼气，腿收回，恢复初始动作。换右脚重复10次，左腿再重复10次。

　　动作三，剪刀式。

　　此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。

　　首先，站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。

　　其次，呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。同时，身体保持直立。吸气，恢复初始动作。换右脚重复10次，再换左脚重复10次。

　　动作四，锯子式。

　　此动作集中锻炼腹部和背部，对于腿后腱也有很好的锻炼作用。

　　首先，坐姿，盘腿，双手打开。

　　其次，吸气，呼气，右手移到左下方接近左膝盖。吸气，恢复初始动作，同时挺胸。交替着重复10次。

　　动作五，滚筒式。

　　此动作收腹而且可以伸展背部，同时可以帮助锻炼平衡力。

　　首先，坐着，双手抱住小腿，脚离地。肩膀向下，膝盖弯曲，背部形成一个“C”字。

　　其次，吸气，向后滚动，背部接触地面，再回复初始动作。重复5次。

　　三、拉伸按摩打造紧实美腿

　　1.活动脚踝

　　通过以下这组动作来慢慢活动踝关节。踝关节是个非常容易积聚体内老旧废物和毒素的部位，也是下肢发冷和浮肿的原因。另外，如果踝关节僵化，股关节也同样会变硬，这个部位的状况，甚至与骨盆的柔韧度相关联。也就是说，如果踝关节僵化，盆骨的作用也会变差，这样的话，女性就容易受到生理痛等女性特有的痛苦病症所困扰，同时，女性魅力也会因此而下降。

　　动作介绍：

　　1.坐在椅子上，把右脚搭在左腿上面。如果是在家里，脱掉鞋子的情况下，就把手指插进脚趾缝里面，用手指握住脚趾，就好像让脚和手交握那样，以此刺激脚趾的趾根。

　　2.接着1的动作，另一只手抓住搭在左腿上的右脚，另一只手的手指和脚趾交握，然后向右缓慢转动脚踝，以同样的方向重复转动脚踝10圈。

　　3.按照同样的方法，用手握住脚背，一边把脚慢慢地向身体的方向拉近，一边拉伸脚背、脚脖子。换一条腿动作不变，重复做一次1～3的动作。

　　2.消除小腿肚的浮肿

　　小腿肚被称为人体的第二心脏，是在塑造美腿上起着重要作用的部位。如果小腿肚的肌肉长期处于紧绷状态，那么，慢慢地这部分的肌肉会压迫到静脉，血管内的血液好像装了抽水泵一样，被不停的反向抽送，血液就会倒流回心脏。要好好地做这个动作，可以有效舒缓腿部压力和疲劳，消除腿部紧绷，刺激小腿肚肌肉，让肌肉更加紧致。

　　动作介绍：

　　1.坐在椅子的前端，注意不要坐太后，同时往前伸出左脚。这时候，让大腿根到肩膀的部位成一条直线，脊椎骨向着下方，腰不能往后反，要挺直背骨。

　　2.接着1的动作，双手放在往前伸出去的左脚上面，一边呼气，双手顺着左腿，让上半身慢慢地往前倾倒。

　　3.接着2的动作，进一步让身体用力往前倾倒，如果背部弯曲起来的话，重新恢复到动作2的姿势。按照这样的的动作技巧，一边慢慢地做10次呼吸动作，在做呼吸动作的同时，不停地重复做1～3的动作。

　　3.拉伸大腿肌肉

　　最后就要拉伸一下大腿的肌肉了。很多人都认为，大腿和小腿肚并没有关系，但是这样的想法是不正确的。下半身面积最大的肌肉就位于大腿，所以如果大腿变硬的话，血液循环也会被堵塞，全身的老旧废物和毒素就难以排出体外，而且更加容易形成脂肪块和橘皮脂肪。而且，大腿和盆骨相接，盆骨是保持整个身体平衡的一个重要部位，因此，一旦发挥重要作用的大腿肌肉变形，支撑身体的脚踝负担就会加重，很容易会产生疲劳，小腿肚肌肉力量变弱，就会萎缩。

　　动作介绍：

　　1.横向坐在椅子的一侧，而且只需要坐在前端，注意不要坐太后。另外，坐着的时候要挺直腰板，不能弯腰驼背。

　　2.接着1的动作，右腿膝盖弯曲，用右手抓住右腿的脚后跟，让脚后跟慢慢往臀部的方向靠近，同时拉伸大腿肌肉。这时候，注意腰背不能向后反。然后，保持住这样的姿势，做10个呼吸动作。接着，换一边腿，以同样的动作诀窍重复做一次该动作。

　　四、饮食打造靓丽美腿

　　准备工作：圆白菜两片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少许、盐少许。去除圆白菜的硬芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。

　　做法：将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可食用。

　　专家说法：圆白菜含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钾、钙。一杯圆白菜含钙量相当于半杯牛奶的钙含量。胡萝卜素及维生素C都是很好的抗氧化剂，是美肤的重要法宝;钙是强健骨骼的“最佳搭档”;芹菜健胃顺肠，助于消化，对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。

　　专家提醒：夜晚降临时，千万不要狂吃淀粉食物，因为它会囤积在体内，使下半身发胖，腿部变粗。也不要吃盐分含量过高的食物，因为这样的食物是导致浮肿的一大因素。多吃些绿色蔬菜，没多久，你便会觉得“轻松”许多。　　

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