哑铃锻炼的正确方法

哑铃锻炼的正确方法

　　如何挑选适合自己的哑铃?

　　遵循原则：不宜过轻或过重

　　适宜人群：一般练习者

　　哑铃重量单位：多为公斤

　　建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)

　　练习目的：增强肌肉

　　女士3公斤/只

　　练习目的：减脂、修饰肌肉

　　练习哑铃的要领：

　　1.练习前要先选择好合适重量的哑铃。

　　2.练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

　　3.练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

　　长期练习哑铃的好处：

　　1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

　　3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

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