有氧锻炼5技巧

有氧锻炼5技巧

　　有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位，下面为你们介绍5个事半功倍的有氧运动。

　　1. 选择：选择适合自已的有氧运动

　　健美操适合任何年龄层次的人。

　　跑步是很好的有氧运动。跑时可以使用间隔法锻炼，即高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。

　　2. 运动预热：做好热身运动

　　每次运动前需要有个热身运动的过程，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

　　3.自我评估：自我评估是重要指标

　　自我评估是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括呼吸频率、心跳速率。如果有运动时感觉明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改色心不跳的程度，这则是没有达到运动强度，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

　　4.运动时间：把握运动时间

　　一般每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

　　5.循序渐进：运动要循序渐进

　　这是所有运动锻炼的基本原则。所有运动的强度都应从低强度向中高等强度逐渐过渡，运动时间应逐渐加长，运动次数由少增多。关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动，当然你也可以为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

　　拓展阅读：不出门的健身小技巧

　　天气太冷，中老年人出门锻炼不方便，其实，在家一样可以锻炼，现收集了3个锻炼小技巧，希望对您有所帮助。

　　马步增强平衡感扎马步有助于锻炼平衡感，特别是中老年人。具体做法是，两脚平行站立，与肩同宽，身体挺直，吸气，呼气时膝盖弯曲，将意识集中在肚脐下5厘米的点上，放慢呼吸。每天练习，会提升平衡感，也可预防关节疾病。

　　后仰放松脊椎中老年人颈椎不适者非常多，不妨时常让它轻松一下：身体站直，两手背在臀部，手心朝外，脊椎后仰5厘米(过多无益)，坚持5秒钟，放松，再重复该动作，每隔几小时就锻炼一下，脊椎会变得更健康。

　　后抬腿锻炼臀部站立时，扶住固定的物体，如桌子、洗碗池等，一条腿缓缓后抬，离地5~10厘米，脚尖绷直，保持这个姿势，深呼吸15～20次，然后轻抬腿20～30次，在抬腿高点处停留2秒，再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉，保护腰背。

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