俯卧撑简介

俯卧撑简介

　　关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。以下是小编精心整理的俯卧撑简介，欢迎阅读与收藏。

　　基本简介

　　俯卧撑(英文：Push-up或Press-up，中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压，新马称做俯卧撑)，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

　　俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

　　俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

　　形式分类

　　运动姿势

　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势：

　　1、高姿俯卧撑

　　是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　　2、中姿俯卧撑

　　(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　　3、低姿俯卧撑

　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

　　4、双手距离

　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：

　　俯卧撑

　　1、超长距离俯卧撑

　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力；

　　2、宽距俯卧撑

　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌；

　　3、中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　准备姿势

　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法：

　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

　　1、全掌式

　　全手掌撑地的一种方法。

　　2、拳式

　　以握拳的形式撑地的一种方法。

　　3、指式

　　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

　　练习形式

　　从练习的形式来可分为以下几种：

　　1、普通练习法

　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　　2、负重练习法

　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　　3、击掌练习法

　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　4、腾空练习法

　　可分为原地

　　练习方法

　　呼吸方法

　　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

　　基本说明

　　A、双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。

　　B、两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　动作重点：全身挺直，平起平落。

　　难点：屈肘推直。

　　方法简介

　　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　　5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　　运动作用

　　发展素质

　　其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　　改善生理

　　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　　增强体质

　　经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

　　俯卧撑的好处

　　1、可以扩展肩部，使体型更加的匀称挺拔。

　　2、强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。

　　3、坚持有规律的锻炼可以使肌肉纤维变粗，让剩余的肌肉更加有力。

　　4、减少人身体老化。

　　5、改善中枢神经系统。

　　6、有益于骨骼坚实，关节灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性。

　　7、加速身体血液循环，增大肺活量。

　　8、促进生长发育，提高运动能力。

　　9、发展上肢力量和腹肌力量，提高人体静力和动力力量素质。

　　10、调节人的心理，强健体魄。

　　11、改善人体生理机能，对发展平衡和支撑能力有重要作用。

　　俯卧撑的正确姿势

　　1.一般俯卧撑主要锻炼胸大肌。

　　1、在做俯卧撑时最开始将身体保持笔直状态。

　　2、双手(略宽于双肩)撑起来，双腿略分开(呈30度状态就可以)

　　3、手臂稍微弯曲，降低身体，直到胸脯趋近于地面，然后回到初始状态，重复。

　　2.窄距俯卧撑

　　此种俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其他姿势与“一般俯卧撑”相同。主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3.宽距俯卧撑

　　“宽距俯卧撑”是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽于肩，其他姿势与“一般俯卧撑”相同。主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4.左右起伏俯卧撑

　　此种俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。对胸大肌的外侧刺激效果好。

　　5.左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在“一般俯卧撑”的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘。主要锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等。

　　6.匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7.扑跳俯卧撑

　　要求在“一般俯卧撑”的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体腾空，然后再回到起始位置。主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等力量。

　　8.左右移动俯卧撑

　　此种俯卧撑要求练习者在做完一个“一般俯卧撑”后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个“一般俯卧撑”。主要锻炼胸大肌。

　　俯卧撑锻炼哪些肌肉

　　俯卧撑是一项需要全身肌肉都参与进来的运动。所以俯卧撑几乎锻炼了所有的肌肉，尤其是核心区和下背部，肩部，肱三头肌，胸肌，腹肌以及腹外斜肌。前提是得要有足够的力量和身体协调性。

　　俯卧撑每天做多少合适

　　每天做多少个俯卧撑，这个要根据个人情况来决定，不管做多少个，都要循序渐进，由少到多。若是初学者，可以从每天20个，每次3组开始，每组间休息1分钟，而间隔时间最好不要超过一分钟，否则肌肉泵血不能持续。然后逐渐增加次数，锻炼的时间长了，这样的话每天能够做的俯卧撑次数就增加了。

　　高强度运动可以在饭后一小时进行，轻度运动在饭后半小时进行最合理。