练习投篮弹跳的技巧
导语：练习好弹跳，我们在投篮时就更得心应手了，下面是小编推荐的关于练习弹跳的方法，欢迎参考!
自重深蹲属于弹跳训练的力量部分训练，这是每个弹跳爱好者必须学会的动作，在这里向大家展示的是徒手的深蹲动作，它主要锻炼股四头肌和臀大肌，是对弹跳至关重要的两块肌肉。
很多人并没有掌握这个动作的正确方法。首先，下蹲的时候，重心要放在屁股上而不是膝盖上，如果放在膝盖上会导致对臀大肌的锻炼不足，以及膝盖过度的损耗，就得得不偿失了。下蹲的时候我们要控制速度，有一种向后坐的感觉想象你的身后有一把小凳子，而你要用你的屁股去接触这个凳子，在站起的时候，要用最大的力量去站起来，并可以顺带进行提踵。
很多人认为这个动作很简单，但是这个动作如果做得正确对于新手和高手都有很大意义，比如我做大约15次，肌肉就会有酸胀的感觉，所以一定要抓住动作要领，不
要只求量而不求质。对于初学者来说，在掌握动作的基础上，可以进行3-4组，每组12-20次的训练。保证每一次动作都是全神贯注正确的完成。在弹跳训练中，每一个动作都要分开对待，就像上一篇文章里讲的，100次不认真的跳跃不如1次真正最快速最大力的跳跃。
自重单腿深蹲(**式深蹲)
这个动作属于自重深蹲的进阶版，训练的也是弹跳力量，这个动作对你的平衡性，稳定性，协调性和柔韧性还有基础力量都有很大的要求，很多人有足够的力量去站起来，却因为其他方面的不足无法释放这些力量。 比如很多健身房中的壮汉，能深蹲180KG甚至更多，却无法完成一次标准的自重单腿深蹲。
同普通深蹲一样，单腿深蹲时，重心也一定要放在屁股上，如果放在膝盖上的话，对膝盖的损耗是不可估量的，最开始做的朋友，可以手扶着东西去辅助进行这个动作，但一定要尽量去完成标准动作。
这个动作对弹跳力影响很大，看看身边的弹跳高手们，他们在这个动作上的造诣一定很深。
这个动作难度对于初学者来说较高，在这里就不给出具体的数量了，大家在做的时候，还是以找感觉提高动作准确度为主，当你能以非常标准的动作连续进行单腿深蹲时，就说明你的稳定性与力量很不错了。
多方向弓箭步
这个动作也是弹跳力量与稳定的训练，比之于深蹲，它对股二头肌(大腿后侧)和臀大肌与臀中肌(臀部侧面)的刺激更大，也就是说，这个动作更多训练的是你的稳定性。
在这里简要的说一下什么是稳定性：
当你的身体姿态并不能进行完美发力时，仍能让你最大化的去发力，可以看看NBA那些扣将，经常以非正常的姿态去扣篮(例如欧洲步扣篮)，像韦德，吉诺比利等人。
弓步我相信大家也都会做，这里强调的是一个多方向，比如弓步前进，弓步后退，弓步侧压腿，弓步斜向前进，这是对你的身体向各个方向运动的稳定性训练，不要认为这个动作看着十分简单，去试试你会发现其实并不是那么好控制的。
我建议大家把这个放在热身中，在篮球比赛和训练前进行三组弓步，分别是向前，向侧，和斜向的，这样会让你的腿部肌肉充分得到拉伸与活动。
辅助单腿蹲(保加利亚剪蹲)
这是国外在80年代开始流行的动作，近些年传进国内。这个动作最大的特点就是在你锻炼前侧腿的同时可以对架高的腿的肌肉进行拉伸，增加它的活动范围，也就是所谓的柔韧性。对于无法完成单腿深蹲的朋友们，可以先练习一段时间这个动作，找到不对称发力的感觉，增强对身体的控制。
连续半蹲跳
这个动作就属于弹跳训练里的进阶动作啦，他同时训练着你的力量和你的发力速度，还有你的弹性(plyometrics)。就像刚才说的，这个动作每一下都要保证尽力跳到最高点，在每一下之间的下蹲过程要尽量迅速。在你落地然后转入上升的.阶段，体会一种弹性的感觉，用文字很难描述清那种感觉，就像是地面把你反弹起来一样，大家可以试一试，寻找我说的这种感觉。这就是弹跳中非常关键的一个部分，弹性(也叫做反应力量)!
我为这个动作不能做多，比如像AA4中动辄50-60个那样做，再高水平的运动员也无法保证能全力跳够50次。我建议大家把这个动作放在纯力量训练之后，把你刚才训练的力量全部释放出来。个人建议进行10-12次一组的训练，组数因人而异。如果进行一组就感觉疲惫，在地面上挣扎着，那就结束今天的训练;但如果感觉越跳越弹，越跳越爽，那就练下去，直到感觉疲惫即可。
切记：使劲儿跳!这种爆发力动作绝对不能留劲儿!
连续蛙跳
这应该是大家最耳熟能详的动作了，可以说是中国田径队，篮球队，举重队等练得非常多的一个项目，还记得我练田径时教练经常说跳400米，就是让我们蛙跳操场一圈，无数的痛苦的回忆啊…………………
在这里阐释一点大家对蛙跳的误解吧，都说蛙跳伤膝盖，事实上蛙跳确实对膝盖有一定程度的磨损，但其实其他动作也是，是人体可以自身修复的，并不像一些传闻说的那样耸人听闻。
当然，长距离蛙跳(比如400米蛙跳)和疲劳后的蛙跳(就像网上很多经验说打完球再去蛙跳)都是不可取得，这样对膝盖的损害确实大!因为你已经疲劳，你的肉力量不够缓冲，你的膝盖就不得不直接承受落地的巨大冲力，相信蛙跳把膝盖毁了的朋友们，都是因为以上两种原因吧?
蛙跳可以说是咱们这次给出的动作里刺激最大的了，初学者一周不要超过一次。在这里，我推荐一种新式的蛙跳练法，在田径训练中称作多级蛙跳，也就是比如说三级
蛙跳，五级蛙跳，也就是蛙跳三次或蛙跳五次。大家可以试试这样练，一次三级蛙跳算一个动作，进行三到四次这种动作算一组，再进行3-4组，这样比10个或
以上一组的蛙跳更能刺激你的爆发力，初学者可以从二级蛙跳开始，随着水平增加，提高到三级，四级…….
提踵
这是锻炼小腿肌肉力量最简单也最实用的方法，这个动作大家肯定都做过，还记得小时候听过很多人说弹跳靠小腿，所以就开始疯狂提踵，最多一天提踵过1500个。在最开始，效果确实是有的，而且很明显，但到后来进不却越来越缓慢直到没有变化。有一阵我甚至故意踮着脚走路，弹跳却还是没有变化。现在我知道了弹跳是一个全身的综合性运动，单靠你一块肌肉的发达是跳不高的，当然小腿也是弹跳的关键之一，它最大的作用是将你大腿和臀部释放的力量传导到地面，再接受反作
用力使身体上升。如果单靠小腿去跳，是不可能跳高的，大家可以试一试把膝盖锁住，单纯靠小腿的力量去跳，连离地都很困难，所以小腿的关键是它的传导能力，而不是它本身的力量。
对于弹跳爱好者而言，提踵可以成为一种习惯，比如上楼梯的时候可以踮起你的脚尖，篮球比赛前也可以练习提踵，只要想到就做，在这里不做组数次数安排。
四格跳
想象地上有四格，分别是ABCD。四格跳的意思就是A跳B-C-D-A-D-C-B-A，注意顺序，看清楚! 描述很难说，看动态图啊!
这个动作重在锻炼你的小腿力量和弹性还有对身体的控制能力，不要小看这个动作，这是很多国外扣将热身必练得动作。我一直在这篇文章中强调了控制，稳定等词，我个人认为，这是大部分弹跳爱好者都忽略的。拿我自身例子来说，有一段时间沉迷于蹲杠铃，弹跳虽然涨了不少，但在篮球场上的感觉却很糟糕，因为我习惯
了竖直向上的发力，无法协调地向其他方向发力，导致经常被人过，自己变向还过不去人，这就是典型的身体控制力下降的表现。所以大家不要只重视着力量与爆发力的训练，这种小的稳定控制的训练，是决定你能否更上一层楼的关键。
这个动作建议大家12个为一组，进行三组或以上的训练。这个动作很适合放在热身里，结合上刚才讲的多方向弓箭步，就是非常好的热身。
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