短跑训练方法

　　短跑项目是属于极限强度工作项目。下面小编为大家整理了短跑训练方法，希望能帮到大家！

　　一、发展爆发力练习

　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：

　　1、跳深； 2、纵跳； 3、负重纵跳；

　　4、负重蹲跳起； 5、负重深蹲； 6、负重弓箭步交换跳。

　　二、柔韧的练习

　　柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：

　　1、体前屈练习；

　　2、把杆拉腿；

　　3、纵、横臂叉；

　　4、肋木体前后快速屈伸；

　　5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；

　　6、快速的蹲立练习。

　　三、动作速度的训练

　　这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

　　星期一: 跳深；15组*10次

　　星期二: 负重弓箭步交换跳10组*30次

　　星期三: 30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

　　星期五: 柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

　　星期六: 负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组星期日: 积极性的休息：比如打球等

　　每次训练准备活动和放松活动不可少!!!

　　训练短跑的方法: 100米 200米 400米

　　1、20—40米行进间快跑练习。

　　2、4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

　　3、下坡跑练习。

　　4、顺风跑练习。

　　5、各种短段落的变速跑练习 :

　　（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

　　（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

　　（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

　　（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

　　（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

　　（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

　　（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

　　（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

　　发展反应速度和动作速度的训练方法 1备髦智蚶嘣硕；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 ;

　　（2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

　　2备髦钟蜗沸灾实姆从α废埃

　　3狈⒘罨蛱信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

　　4弊羁焖俣鹊陌诒哿废埃持续时间5～10～20秒；

　　5弊罡咂德实母髦中问礁咛腿跑，持续时间5～10秒；

　　6弊羁炱德实男〔脚堋半高抬腿跑，距离30～40米；

　　7笨焖俸蟮排埽完成距离50～100米（计时、计步）；

　　8笨焖倏绮脚埽完成距离50～100米（计时、计步）；

　　9笨焖俚プ闩埽完成距离30～60米（计时、计步）。

　　10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

　　11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

　　另外在提几点建议：

　　首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前倒数三天至比赛的几天，开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

　　3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

　　5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋.

　　如果你要变快的话!

　　1.）先锻炼步伐的频率:

　　方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

　　2.）锻炼腿的力量:

　　方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！

　　3.）锻炼爆发力:

　　方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！

　　4.）起跑时候的技巧:起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！！

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