挺身式跳远的训练方法

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挺身式跳远的训练方法

　　田径是大一同学们正在上的必修课之一，想必也是很让人头疼的一门课程。下面是小编为大家带来的挺身式跳远的训练方法，欢迎阅读。

挺身式跳远的训练方法

　　一、训练方法

　　1、原地做挺身式跳远模仿练习。由踏跳腿支撑，摆动腿屈膝抬腿开始。然后摆动腿下放后摆，骨盆前移，两臂由前向侧经上发向下方绕环摆放。

　　2、上一步做挺身式跳远模仿练习。

　　3、由跳箱上做一步挺身式跳远练习。

　　4、做3步一跳的腾空步练习。

　　5、3—5步助跑起跳，摆动腿抬起后呈腾空步状态，保持状态落地。

　　6、3—5步助跑起跳，摆动腿抬起后积极下压落地，顺势向前跑进。

　　7、7—9步助跑，踏上跳板起跳，做挺身式跳远练习。

　　8、中程助跑挺身式跳远练习。

　　9、全程助跑挺身式跳远练习。

　　10、发展跳跃能力练习：立定跳远、多级跳远、跨步跳、弓箭步交换跳、加速跑30—40米。

　　二、常见错误

　　1、挺身姿势做不出来。纠正方法：多做模仿练习，体会挺身式跳远下放动腿的动作。早挺身。纠正方法：多做腾空步练习，做练习时强调摆动腿下方的正确时机。

　　2、步点不准。纠正方法：客服拉大步、捣小步的错误动作；调整助跑距离，做标志；稳定步长和节奏，调整速度，反复练习。

　　3、跳不起来。纠正方法：强调起跳时上体正直，不要前倾；明确起跳技术，反复练习用全脚掌着地迅速滚动的起跳方法；起跳时注意髋、膝、踝关节，摆动腿和两臂用力摆动，摆到适当高度时凸停，帮助提高身体重心；多多练习。

　　4、腾空后身体前旋、平衡不好。纠正方法：起跳时用力摆臂、摆腿、送髋；腾空时保持上体正直，不要过早前倾。

　　5、落地时小腿伸不出去。纠正方法：做立定跳远时强调小腿前伸；在腾空快要落地时小腿与胸部尽量贴合；注意腰腹肌练习。

　　跳远硬件要求

　　跳远设施包括助跑道、一块起跳板和一个落地区。通常，它沿直道外设置，两条相邻的助跑道，两端都有一个落地区，以保证在两个方向上都能比赛。

　　助跑道

　　助跑道从起点至起跳线的长度至少40米，助跑道宽1.22米±0.01。它应以0.05米宽的白线标出，或者用0.05米宽、0.10米长的相距0.50米的分隔线。助跑道表面通常与跑道铺设相同。

　　起跳板

　　起跳板是矩形的，长1.22米±0.01，宽0.20米±0.002，深0.10米±0.01，被漆成白色。起跳板表面与助跑道表面平齐。如果助跑道有一永久性的表面，则需要建一个由耐腐蚀材料制成的嵌入底盘，以使起跳板能正确地安装。在非赛季，起跳板可移开。如果它翻过来有一跑道表面，则可翻过来成为助跑道的部分。

　　落地区

　　落地区必须长7-9米（取决于它的近端和起跳线之间的距离），宽至少为2.75米。一般起跳线至落地区为2米，落地区长为8米。如可能，落地区的中心线与助跑道中心线一致。如果两个落地区能平行设置，则间距至少为0.30米；如果两个落地区是错开的，那么间距至少也是0.30米。落地区周围应该安装不少于0.05米宽、0.20米高的边沿，边沿朝内呈圆形，并与地面齐平（如木板或覆盖软物的水泥边沿）。

　　落地区必须有一个渗透水的下部结构或一个适宜的排水系统（排水井或连接管），并填上一定深度的沙子，边上不少于0.20米，中间不少于0.30米。沙子高度保持在落地区边沿的顶沿，必须与助跑道和起跳板在同一平面上安装。

　　设施安全

　　①考虑到运动员的安全，沙子必须（避免因潮湿而变硬）是洗净的河沙或纯石英沙，不含有机成分，颗粒最大为2毫米，小于0.2毫米颗粒的重量不超过5%。保证落地区边沿顶沿设计使用柔韧材料，并呈圆形也是非常重要的。

　　②在人工合成材料面层的助跑道上安装永久性起跳板经常是导致事故的原因，因为它们与助跑道之间高低不平，不能进行调整。

　　③将可调节的起跳板安置在金属底盘上可减少这种情况的发生。在任何情况下，起跳板至落地区尽头的全长必须按规定设置。

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