田径竞技运动经典训练方法

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田径竞技运动经典训练方法

　　田径是一个历史悠久的竞技运动项目，是最早开始科学化训练的运动项目之一，也是诸多现代竞技训练经典理论与方法的主要发源项目。

田径竞技运动经典训练方法

　　(一)法特莱克训练

　　出生于1919年的瑞典中长跑运动员贡德-海格是第一个进行法特莱克训练的运动员。1939年他20岁时到瑞典北部服兵役，由于其驻地没有训练场地，且紧张的军事训练也不允许他进行专门的运动训练，所以他不得不因地制宜在驻地附近的丘陵森林小径上进行训练。他每天坚持进行5000m以上的越野长跑，其训练尽可能利用丘陵的自然走势，在形式上大致分为：上山跑、下山跑、丘陵跑和平地跑4种方式，在强度上分为：低强度、中强度和高强度3种类型。海格充分利用了丘陵的地形环境，进行了以轻松的中、低强度跑为主，以快速冲刺跑为核心的训练。这种以快速跑、大步幅跑和放松跑构成的越野跑，后来被当时的瑞典国家队教练胡梅尔在理论上进行了总结和归纳，将其命名为法特莱克训练法，在瑞典语中该名词是儿童游戏的意思。

　　通过法特莱克训练，海格的运动成绩出现了大幅度增长，他在多个中长跑项目上总共15次打破了世界纪录，其中有10次是在1942年坚持了2年法特莱克式训练之后的82天内完成的，由此可见其具有非凡的竞技能力。海格的巨大成功也使法特莱克训练迅速成为世界优秀中长跑运动员的首选训练方法，该方法不仅被田径中长跑项目的训练沿用至今，而且也成为其他对耐力需求较大的运动项目训练的重要手段。

　　作为20世纪初田径训练方法的一个最突出创新，法特莱克训练与其之前的耐力训练方法相比，有以下主要的特点：

　　(1)提高了训练的负荷量

　　它将20世纪初较低的训练量明显提高到较高水平。海格的平均周训练跑量达到50km(而之前世界优秀运动员的训练量普遍只能达到其一半或2/3)，大量的中、低强度为主的训练有效提高了运动员的有氧能力，由此使他能够在从1英里到5000m的多个项目上都取得优异成绩，并且能够在不到3个月的时间内连续10次打破若干项目的世界纪录。

　　(2)仍然重视少量的高强度训练

　　海格每周都保持约1/4的跑量作为高强度负荷，手段基本是800m左右距离的冲刺跑，这些强度跑一般都掺杂在10km左右的法特莱克式越野跑中，不仅提高了运动员的无氧乳酸代谢能力，而且也增强了运动员有氧与无氧的变速跑能力。

　　(3)减少运动损伤的发生

　　由于法特莱克训练是在丘陵地带进行，运动员一般是穿普通运动鞋在柔软的草地上训练，所以可以有效地降低奔跑时地面对身体的冲击力，避免或减少了运动损伤的发生。

　　当前，随着人们对耐力训练生物学基础认识的日益深入，法特莱克在田径中长跑训练中的角色不仅没有因为时间的推移而改变，反而还得到了进一步地加强和发展。持续的中低强度跑已成为发展有氧能力的有效训练手段，蜿蜒曲直的丘陵地貌对运动员的关节、韧带和小肌群具有不可替代的训练功能。另外，该训练方法已不再是田径中长跑的专利，很多项目，尤其是球类项目，已经将该种训练作为发展运动员耐力的重要方法之一。

　　(二)间歇训练

　　间歇训练的问世同样源于一名世界优秀运动员的成名。德国的鲁道夫-哈彼格是世界上第一个运用间歇训练法而连续打破400m和800m世界纪录的中跑运动员，他在1939年就分别创造了400m跑46s和800m跑1min46.6s的世界纪录。哈彼格与第一个使用法特莱克训练的海格是同一时代的运动员，他的教练是来自德国弗莱堡大学的体育教授沃德马尔-戈施勒。他们起初也学习和运用了当时世界优秀中长跑运动员芬兰的帕弗-努米的训练方法，其后也借鉴了海格的法特莱克式训练。但善于钻研的戈施勒教授认识到这些方法均存在负荷量和强度刺激不够，以及随意性太强不便精确计算的缺点和不足，于是他就将芬兰人努米的训练和瑞典的法特莱克训练进行了改革，尤其是将法特莱克的训练由自然环境搬到了标准的田径场进行，这样既沿用了该训练法的变速方式，又进一步提高了训练的强度，同时还便于精确地设计跑量和间歇的时间，在整体上进一步增大了对运动员心血管系统的刺激强度，提高了训练的质量。

　　戈施勒教授在1935～1940年间一直同另一位德国杰出的心血管专家哈尔博特-莱恩戴尔一起工作，他们为间歇训练设定了5个基本要素：跑的距离、间歇恢复、跑的重复次数、跑的时间和恢复过程中的状态。同时，他们还为间歇训练建立了控制标准，即在一组间歇跑后心率应达到170～180次/min，在90s的间歇后心率应恢复到120～125次/min，然后再开始新一轮的训练。如果心率在90s的恢复期没有恢复到该水平的话，那么就说明跑的速度过高或距离过长，反之则说明跑的强度和距离不够。长期接受间歇训练的捷克运动员扎托皮克，在1952年赫尔辛基奥运会上一举获得5000m、10000m和马拉松3块金牌的卓越表现，进一步奠定了间歇训练在世界耐力训练方法中的统领地位。

　　间歇训练可以说是现代运动生理学理论和知识应用于运动训练的典范。该训练方法的核心是对运动员处在不完全恢复的条件下施加反复的刺激，以此达到改善心血管系统，提高运动能力的效果。间歇训练之所以能够有效发展运动员的耐力主要在于其能够有效增大心脏的功能，在负荷阶段心脏压力工作可以增加心肌的体积，而在间歇阶段心脏容积工作可以增大心室的容积。在戈施勒和莱恩戴尔之后又有大量的体育科研人员对该训练进行了深入的研究，例如在20世纪60年代，瑞典生理学家阿斯特拉德在间歇训练方法上取得重大突破，证实了合理的安排运动和休息时间能够使身体达到最佳的生理变化。目前，间歇训练方法已经在大量实验的基础上被划分为短距离(时间)高强度间歇训练(发展ATP和CP供能代谢能力)、中距离(时间)高强度间歇训练(发展无氧乳酸供能代谢能力)和长距离(时间)中、低强度间歇训练(发展有氧供能代谢能力)等不同的间歇训练类型，至此间歇训练已成为20世纪田径训练中的一个机理清楚、效果显著和便于应用的耐力训练方法。

　　间歇训练在我国一直是一个运用普遍的耐力训练方法，但是也存在一些问题：

　　(1)很多教练员不清楚间歇训练仍然可以分为不同的强度类型，简单地将其直接与“高强度”挂钩，不仅缩小了该训练方法的运用范围，而且助长了训练强度比例的增加。

　　(2)对间歇训练的生理学机制缺乏深入了解，不能科学地设计和应用该训练方法，尤其是不能根据专项需求和运动员个体状况把控间歇训练的量与强度、训练与间歇等要素之间的关系，影响甚至削弱了该训练的质量。因此，在这些方面需要进一步加强学习和研究。

　　(三)“板块训练”模式

　　20世纪70年代，已达到极致的大运动量训练将世界竞技运动训练推到了一个必须思变的转折点，如何突破大运动量的瓶颈，如何在避免或减少大运动量所带来的运动损伤和过度训练风险的同时继续提高竞技运动能力，成为摆在当时竞技运动训练面前的重大研究课题。在该背景下，原苏联的维尔霍山斯基在长期和反复实验的基础上于20世纪80年代中期提出了“板块训练”模式。

　　“板块训练”的问世同样源于田径训练。从20世纪50年代末期开始，维尔霍山斯基就开始从事田径跳跃项目的教练工作，在一次对运动员力量的长期训练效果的研究中，他的一名女受试者因故中断了实验，但在恢复训练后她的力量水平却出现了比没有中断训练受试者的明显提高。之后维尔霍山斯基对一组女子运动员进行了类似的实验，其结果证明当她们中断训练之后，其平均力量水平出现了高达30%的增长，他将这种现象称为“长期训练延迟效应”。维尔霍山斯基并没有止步于这一研究成果，在他随后对田径跳跃和短跑等项目运动员的跟进研究中，进一步将“长期训练延迟效应”的发生和发展过程分为2个阶段，并总结出以下原则：

　　◆“训练延迟效应”的形成分为2个阶段：积累阶段和实现阶段。在积累阶段，由于运用了高度集中的力量训练负荷，机体的疲劳导致运动员的最大力量和爆发力均出现下降，而到了实现阶段由于训练负荷的降低其力量能力出现暴发式“反弹”。力量指标在积累阶段下降的越多(在允许的范围内)，其延迟效应在实现阶段的增长则越大;

　　◆如果运动员在积累阶段的训练负荷过大(超出了机体适应的范围)，那么就会出现明显的竞技能力的下降，此时机体不仅不会表现出“训练延迟效应”，而且还会导致运动损伤;

　　◆“训练延迟效应”的大小和长短取决于积累阶段训练负荷的大小和持续时间，理论上说，训练延迟效应在实现阶段的大小和长短应等同于积累阶段负荷的大小和持续时间，所以运动员积累阶段训练负荷的最佳化(大小和时间)决定了运动员在实现阶段能否调动机体的最大潜能并最大化的获得训练延迟效应。一般认为，“长期训练延迟效应”的积累阶段应该为6～12周。

　　◆在力量积累阶段，由于机体的疲劳和力量能力的下降，运动员很难以正确的技术和高水平的力量功率输出进行专项训练;

　　◆在积累阶段，应以逐渐增加速度——力量性练习强度的方式，为“训练延迟效应”的实现创造良好的条件。

　　对“长期训练延迟效应”的发现启动了之后被称作“板块”训练模式的研究。以维尔霍山斯基为首的一批教练员和科研人员，例如原苏联著名田径投掷教练员邦达丘克、著名游泳运动员波波夫的教练托瑞斯基和多次在奥运会和一系列世界大赛取得佳绩的原苏联皮划艇主教练卡维尔因等人，根据各自运动项目的特点，设计和实施了与原苏联著名学者马特维也夫周期训练模式不同的训练计划，并都取得了一系列大赛的成功。基于这些成功的经验，维尔霍山斯基在理论上对这些训练进行了总结，于1988年撰文提出了“板块”训练周期理论。至此，板块训练模式由田径项目的训练拓展到其他速度——力量性项目中，并成为具有普遍指导意义的训练理论。

　　“板块”周期训练理论的创新点是在不提高甚至降低整体训练负荷的前提下，利用“刺激——疲劳——适应”的能力提高机制，并充分考虑到不同能力之间内在的机理关联，建立了以提高专项能力为目标的高度集中专门训练负荷模式。板块训练理论的创立者之一伊苏林将“板块”定义为：“一种以高度集中的专门性负荷构成的训练周期”。1993年德国训练学学者马廷等人将“板块”训练解释为：在一个相对长的训练期间(约15～27周)，根据不同能力之间的相互作用与影响以及机体对不同能力的适应特点，安排不同的重点负荷板块。每一个板块由4～6周的重点训练负荷构成，例如技术、力量、耐力等。板块训练理论的出现是对周期训练理论的补充和发展，它从3个方面改进或弥补了传统的周期训练理论：

　　◆提出了“高度集中训练负荷”的原则，即只选择1～2项素质或能力构成专门的训练板块，集中进行训练。这种训练在没有增加，甚至减少训练负荷量的情况下，增加了运动员机体的刺激水平，提高了训练的效率。

　　◆充分认识到生物学理论和知识对运动训练的基础支持作用，没有仅从表象上而是从各需要发展的素质和能力的内在机制以及它们之间相互的潜在影响和作用上设计训练方式，提出了不同能力“依次序列发展”的训练原则。该原则主要考虑到不同运动能力之间存在的抵触和冲突，例如有氧耐力和无氧耐力、耐力和力量等能力间的不兼容现象，依次发展各个不同的能力，以此获得训练的最大效益。

　　◆提出了“长期训练延迟效应”的概念，以及形成训练延迟效应的影响因素，给出了不同能力延迟效应的持续时间和最大限度利用的方法与途径。

　　“板块”周期训练是在传统的周期训练理论之后问世的一个新理论，近年来该理论引起我国训练理论和实践界同仁的广泛关注，集结了赞同、疑惑和否定等各种不同的观点和意见，需要进行认真的研究。值得注意的是，“板块”周期训练并不是一个对所有运动员、所有项目和所有训练过程都起作用的训练模式，它的适用人群主要为高水平运动员，适用项目主要为多赛事的速度、力量和耐力性运动项目，适用时间主要在重大比赛前的训练阶段。

　　(四)反应力量训练

　　传统训练一直将最大力量、速度力量和力量耐力作为力量训练的主要内容。20世纪60年代一些肌肉生理学家开始注意到一种肌肉先做离心拉长，然后再作向心收缩的力量，这种力量可以爆发出比其他力量更大的力值，并且往往出现在人体跑步的蹬地和跳跃的起跳等关键运动环节中，这种力量就是后来被称作“反应力量”并与最大力量等其他力量素质并列的力量能力。

　　由于“反应力量”与田径的跑步和跳跃关系密切，所以最早关注该种力量素质的是田径项目的教练员和科研人员。曾经是田径教练员的原苏联运动训练学者维尔霍山斯基，在20世纪60年代就发现三级跳远运动员在比赛中腿部受力高达300kg以上，但运动员却不可能在训练中使用这么重的杠铃进行下蹲练习。于是他开始考虑如何才能够在训练中模拟运动中的这种极高受力形式，后来他逐渐发明了一套新的跳跃训练方法，将其命名为“冲击式”力量训练。该训练实际上就是目前还在一直沿用的“跳深”训练，它对运动员的成绩产生了明显促进作用，1972年慕尼黑奥运会100m和200m金牌获得者原苏联的鲍尔佐夫就是这一训练方法的受益者。

　　1972年，维尔霍山斯基在“冲击式”训练的基础上，总结了20世纪60年代以来的一系列相关研究成果之后，首次提出了“反应力量”这一概念，并明确指出肌肉的反应式收缩是一种与等长收缩、离心收缩和向心收缩处于同一层面并相对独立的收缩方式。1975年一位美国人弗雷德-维尔特将反应力量称为“增强式力量”，在中国也被翻译成“超等长力量”，他主要是想用“增强式”来形象地描述出运动员在做此类练习时，参与的主要肌肉基本都是先做离心式拉长然后立即再做向心式缩短的特点，但对此很多运动生物力学和生理学专家仍持有异议，认为该名词并不能确切地表达这种特殊的肌肉收缩方式。

　　反应力量是指，肌肉在由离心式拉长到向心式收缩(反应收缩)时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经的反射性募集所爆发出的力量。我们必须认识到，肌肉的“离心——向心”复合式收缩并不是离心收缩与向心收缩的简单相加，而是在离心收缩阶段将一部分由于肌肉被拉长而产生的弹性能以势能的形式储存在肌肉的弹性结构中，在紧接着的向心收缩阶段，一部分储存的弹性势能转化为动能被重新利用起来。同时，在肌肉的离心收缩阶段运动神经中枢也参与了对肌肉工作的反射式支配和调节。由此可见，反应式收缩是离心与向心收缩的有机结合，离心收缩是发动阶段，它为其后的向心收缩创造条件，是整个收缩过程的决定因素，向心收缩是结果，在此阶段向心收缩本身产生的收缩力以及在离心阶段利用神经反射性募集和弹性能量释放所获得的力汇集成最后的收缩力量。

　　反应力量一经提出，就得到大量田径科研人员的重视。芬兰的科米等人，将微型传感装置植入马拉松运动员的跟腱部位，通过遥测技术捕捉到比赛时运动员小腿三头肌的拉长长度、肌腱张力、垂直和水平分力以及相应的肌电变化等数据。德国的梅斯特等人，对世界级女子跳高运动员的反应力量训练进行了长达1年的跟踪研究，他们的一个重要研究结论是，高水平运动员反应力量与最大力量的增长呈非线性相关关系，即通过专门的训练方法能够使反应力量在最大力量不增加的情况下得到较大幅度地提高。显然，这种不依赖于最大力量，而在反应力量素质上的专门提高，主要是通过神经的募集能力的提高以及不同肌肉之间协调能力的改善所获得的。参与运动的各不同肌肉之间协调配合能力的提高可以减少肌肉或肌群之间的对抗，增加肌肉协同收缩速度，提高整体运动的效率。该研究结果还说明，对反应力量素质的训练应考虑运动员不同的运动水平，在青少年运动员的训练中通过发展最大力量可以同时使反应力量得到提高，而进入高水平训练阶段后则应该运用专门的训练方法和手段发展这一与运动技术密切相关的力量素质。

　　反应力量的训练应该注意以下问题：

　　◆肌肉的拉长——缩短式收缩是一个整体，不能将其分开进行训练，例如用离心和等长训练方法发展运动员的“支撑”能力，再用快速力量训练方法提高向心收缩能力，认为二者的组合就能够提高超等长力量水平。实际上，这样的训练违背了该力量的生理机制，所以不可能有效提高运动员的超等长力量;

　　◆反应力量的训练应紧扣“时间”和“过程”2个关键点，在时间上力求快速，在过程上保证流畅;

　　◆在运用“跳深”练习发展反应力量时，应该强调快速和连贯，而不能过于追求“高度”，跳深时落下的高度在某种程度上就等于杠铃的重量，过高的高度延长了踏跳的时间、破坏了过程的流畅，而且极易发生损伤。

　　源于田径训练的“反应力量”现在已成为一种对多个竞技运动项目成绩具有决定性作用的力量能力。由于该力量主要表现在“起跳”、“出手”和“支撑”等技术的关键环节，所以必须重视和加强对该力量素质的训练。当前我国在反应力量的训练上仍然存在许多问题，在认识上没有将“反应力量”作为一个独立的力量能力，在训练中缺乏有效的练习方法和手段，对成年和青少年运动员反应力量的训练没有明确的区别对待。这些问题的存在不仅直接影响了该种力量能力的发展，而且在一定程度上阻碍了专项成绩的提高。因此，应该深入认识反应力量的生理机制，研究其训练的方法和手段，快速提高我国运动员反应力量水平。

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