男士健身饮食计划表

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男士健身饮食计划表

　　健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。那么如何制定健身的饮食计划呢?下面一起看看吧!

男士健身饮食计划表

　　计划总则

　　低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：

　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　　饮食四要素饮

　　食计划主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　　能量(卡路里)

　　无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

　　卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

　　卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

　　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

　　增肌：摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

　　减脂：摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

　　假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

　　假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。

　　适合吃的食物

　　高蛋白质又低脂：

　　鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

　　鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

　　鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

　　三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

　　牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

　　豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

　　碳水化合物：

　　白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

　　米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

　　土豆(一碗约31克碳水化合物)

　　红薯(一碗约36克碳水化合物)

　　脂肪

　　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

　　碳水化合物

　　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。

　　蛋白质

　　下面涉及重量单位：1磅 = 0.9斤

　　大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

　　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

　　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

　　然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量!

　　不适合吃的食物

　　碳酸饮料：如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。

　　重盐食物：重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。

　　含糖饮料：它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

　　灌装果汁：罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感，一般厂商都会选择浓缩还原，而且还添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。

　　巧克力面包：巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

　　冰淇淋：冰泣淋品种众多，脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰泣淋，果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰泣淋含有以下的肥胖成分哦!

　　果仁碎：果仁所含的营养甚多，有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素，但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪，有助降低血液中的坏胆固醇，但热量很高，多吃易致肥。

　　七彩糖条：彩色糖条和棉花糖虽无脂肪，但糖分很高。糖营养价值很低，只提供热量，多吃容易致肥，1汤匙彩色糖条，含60卡路里。

　　香肠：每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。

　　一周食谱推荐：

　　周一

　　早燕麦切片吐司一片低脂牛奶一杯少油煎蛋

　　午米饭半碗豆腐菜汤豉汁牛肉丁一份

　　下午茶低糖酸奶菠萝

　　晚香煎三文鱼黑醋蔬菜沙拉

　　周二

　　早水煮鸡蛋一整个燕麦一小碗

　　上午茶苹果一个

　　午玉米面饼一个土豆丝炒鸡胸肉

　　晚调味大白菜一大碗烤 /煎牛排100g

　　周三

　　早鸡蛋羹一碗全麦切片吐司一片

　　午麻辣锅烫豆腐鱼片土豆片

　　晚白水煮青菜

　　周四

　　早玉米棒子一个牛奶一杯

　　午牛肉荞麦面(少油啊!)

　　下午茶橙子一个香卤豆腐干

　　晚鸡蛋拌牛油果一片全麦切片吐司

　　周五

　　早牛奶燕麦片一碗红薯半个

　　上午茶柚子和蔓越莓干

　　午牛肉汉堡 (不加芝士)

　　晚黑米粥(不放糖)，西红柿豌豆炒蛋

　　周六

　　睡了懒觉起来吃个brunch

　　早午餐无糖低脂奶咖啡煎蛋一个牛排200g

　　下午茶火龙果，冰泣淋(三周吃一次)

　　晚餐鸡胸肉荞麦面西兰花烧芸豆

　　周日

　　早绿豆小米粥燕麦面蛋饼

　　午回爸妈家或者和朋友聚会饭局餐吃法(只吃牛肉和鱼肉炒菜用清水刷刷再吃最重要的是吃慢点吃少点，吃一会停一会自然就有饱腹感了!7分饱)

　　晚上调味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

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