短跑爆发力训练-短跑怎么跑法更快

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短跑爆发力训练-短跑怎么跑法更快

　　短跑的主要讲究速度和爆发力，移动速度是指单位时间内人体快速位移的能力。也就是平常训练、体育课所说的速度。那么短跑的速度训练方法有哪些呢?下面一起看看吧!

　　提高速度--重复练习法

　　重复练习法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。它是提高速度训练的基本方法。根据中学体育考试标准及中学生基础，在体育考试训练及体育课堂，重复练习法很常用。重复练习注意以下几点：

　　1、练习强度：

　　重复练习法经常采用85%-95%的强度，练习组数3-4组，在这种练习强度下，可以保持ATP供能，延长训练时间，有利于改进和巩固技术动作。

　　2、练习持续时间：

　　每次练习持续时间不能太长，提高绝对速度训练时间一般在5-30秒。例：30米-50米-80米。训练距离可以根据自身的能力来确定。在出现体力下降，不能保持最大速度时应停止训练。

　　3、练习组数：

　　练习重复次数不应太多。建议练习组数在2-4组。

　　4、间歇时间：

　　若持续时间为5-10秒，各次练习间休息1-2分组;

　　若持续时间为10-15秒，各次练习间休息3-5分组。

　　休息时可采用放松慢跑、拉伸、按摩等恢复手段。

　　反应速度训练

　　反应速度是影响整体速度的主要因素之一，在短跑以及对抗性项目中，反应速度都起着重要的作用。因此经常通过复杂的专门性的反应训练，缩短神经对听觉、视觉的反应时间。在反应训练时，要集中精力、熟练动作，再结合项目的特点来达到训练目地。常用训练手段：

　　1、听口令蹲踞式起跑：

　　按蹲踞式起跑动作做好起跑准备，听口令迅速启动跑出10-15米，3组，每组3次。

　　2、听口令站立式起跑：

　　按站立式起跑要求，听口令迅速启动跑出10-15米。2-3组，每组3次。

　　3、变向起跑：

　　背向蹲立，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑，接疾跑20-30米。要求转体动作迅速，起跑符合技术规范。3组，每组3次。

　　4、仰卧起跑：

　　仰卧于垫子上，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑接疾跑20米。要求转体动作迅速，起跑符合技术规范。3组，每组3次。

　　5、高抬腿接跑：

　　原地高抬腿，听到信号后迅速启动跑出10-15米。3组，每组3次。

　　6、倒退跑接疾跑：

　　倒退跑5-10米，听信号后迅速转身向前疾跑10米。要求转体动作迅速。3组，每组3次。

　　7、绑沙袋高抬腿跑：

　　两腿分别捆绑沙袋，开始慢跑，听口令后原地快速高抬腿15秒。3组，每组3次。

　　8、绑沙袋加速跑：

　　两腿分别捆绑沙袋，开始慢跑，听口令后加速跑20米。3组，每组3次。

　　正确摆臂动作：

　　以肩关节为轴，前后摆动,向前摆动大小臂夹角是90度,手的虎口和肩平;向后摆动大小臂夹角是135度左右、两手不要紧握,手指成半握拳或自然伸掌、

　　1、纠正左右摆臂的方法：

　　在跑的过程中，左右摆臂是学生练习时常见的错误。特别在女生中表现较为普遍。其主要原因是，肘关节摆动路线不正确，没有使肘关节做前后运动造成的。

　　纠正的方法是：练习者两手搭同侧肩，以肩关节为轴，用两肘进行前后交换摆动。要求肩关节放松，以肘关节为运动用力点，前后摆动，先慢后快。此动作熟练后将两手离肩做前后交换的自然摆动练习，并要求两手前摆时不得过身体前中线。这样经过反复的练习，错误的左右摆就能得到纠正。

　　2、纠正摆动无力和直臂摆的方法：

　　两个一组，练习者两臂在进行后摆时，肘关节用力向后上方顶击协助者的手。这样反复练习使练习者增强后摆意识和用力。形成自主后摆用力的习惯，同时，也形成自主屈肘动作，纠正直臂摆动。从而使身体各部位都充分发挥作用，达到提高成绩的目的

　　3、摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。

　　产生原因有两种可能，⑴摆臂动作不是以肩关节为轴，前后摆动，而是左右摆动以肘关节为轴，前后摆动以肘时以肘关节为轴，小臂上、下摆动。⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起。

　　纠正方法：多作原地摆臂练习，注意动作正确性，按节拍进行快慢的正确摆臂练习。

　　短跑：专门性练习

　　1、原地摆臂练习：

　　主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。

　　练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲;上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。

　　2、小步跑

　　主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。

　　练习方法有以下几种：

　　①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。

　　②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。

　　③行进间小步跑20—30米。

　　④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。

　　3、高抬腿跑

　　主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。

　　练习方法有：

　　①原地或支撑高抬腿跑;

　　②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰;

　　③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。

　　4、后蹬跑

　　主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆(小腿向后撩)，并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。

　　练习方法有：

　　①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。

　　②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。

　　③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。

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