居家塑体健身操

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居家塑体健身操

　　很多都市女性由于工作过于繁忙，没有时间去健身房进行锻炼。我们推荐的这套居家塑体操，可以让您在家中借助简单的道具进行锻炼，起到健美身姿、塑体减脂的作用。周末休息时，不妨试试吧。

居家塑体健身操

　　PART 1：毯子健身操

　　所需道具：瑜伽毯(如果没有，可以在普通的地毯或者是地垫上面练习)

　　健身球(也可以用篮球、足球等代替)

　　健身棒(如果没有，可以不用)

　　动作1：

　　侧卧在毯子上，用手肘支撑起上半身，下面的腿弯曲，上面的腿伸直与身体成90°角。然后重复抬起放下的动作，尽量保持动作的平缓，并能同时体会肌肉受力的力度，每侧20次。

　　动作2：

　　侧卧在毯子上，膝盖与上体成90°角，抬起上面的腿再放下，注意两脚始终保持接触。重复此动作，每侧20次。

　　动作3：

　　直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。重复此动作，每侧20次。

　　动作4：

　　坐在毯子上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作20次。

　　动作5：

　　直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有，可以双手交叉抱于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作20次。

　　动作6：

　　双腿并拢直立，手扶住桌子或者墙壁，然后向后上方抬起小腿，感觉到大腿后侧肌肉在用力。重复此动作，每侧20次。

　　动作7：

　　平躺在毯子上，背部紧贴毯子。双腿并拢向上举起，与上体成90°角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作20次。

　　动作8：

　　坐在毯子上，双手置于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。

　　PART 2：椅子健身操

　　所需道具：椅子

　　动作1：

　　端坐在椅子上，拉长颈部，挺胸收腹，双手置于体侧略后方，两眼平视前方。

　　动作2：

　　按图所示动作：仰头4拍还原，低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长，一个完整的动作做完为1组，做2~4组。

　　动作3：

　　两手相对，用力推挤20下，再保持此动作，默数10拍，还原。

　　动作4：

　　按图所示动作均匀呼吸，默数10拍，还原。一个完整的动作做完为1组，做2~3组。

　　动作5：

　　左手按于右手背上置于腹部，以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组，做2~3组。

　　动作6：

　　勾脚尖，绷脚尖各10下，向内、外环绕10圈;双腿上、下交叉10下;双腿交叉，默数4拍;双腿打开，保持动作，膝盖不能弯，默数4拍，来回做8次，一个完整的动作做完为1组，做2~3组。

　　动作7：

　　按图所示动作收紧臀部，默数10下;然后按逆时针、顺时针转动胯部，各转10圈。

　　动作8：

　　来回顶胯，做20下。一个完整的动作做完为1组，做1~2组。

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