学习单臂引体向上的初级阶段

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学习单臂引体向上的初级阶段

　　单臂引体向上与双臂引体向上有什么区别呢?单臂引体向上的初级阶段是怎样的?单臂引体向上有什么认识误区呢?今天小编就给你介绍学习单臂引体向上的初级阶段应该怎么做，大家可以试试哦。

学习单臂引体向上的初级阶段

　　在看本文之前，学习单臂引体首先做到：

　　第一，标准正抓同肩宽引体，不蹬腿，20个以上。或者有着负重百分50体重以上的标准引体。

　　第二，两手相并窄握引体，负重10kg可以做到10个(不蹬)

　　第三，单手悬垂半分钟以上。

　　满足这三个条件，力量就有了单臂引体的条件。

　　和刚开始练习引体一样，熟悉熟悉平行和反握，从不标准到标准。但是!!这个如果没有力量不要跳杠猛抓!(如果是比自己手高一点的也无所谓，毕竟到了这个力量。)不然伤了肩别怪没提醒啊

　　一般来说，现有的单手俯卧撑和单臂引体一样，都是属于半标准型。标准的单臂引体是非常难的，在初阶只需达到反手或者平行杠尽量不借助下肢的引体。

　　以下是我能想到的所有方法，建议程度分级别，选择自己适合的。

　　刚开始采取平抓或者反抓。能突破6个之后在开始尝试正手。

　　1.偏重(单手)引体向上。一个手抓另一手的手腕，然后基本能做十几个就差不多了。

　　推荐程度：两星半。缺点被抓的手腕易受伤。而且总感觉很别扭，反抓可能好点，这个可以作为辅助训练。

　　2.负重窄据引体向上。一直做，负重体重百分之30之后能做十几个个是力量彻底没问题了。正反手最好都要练习。

　　推荐程度：三星。缺点：毕竟还是俩手，没有找到单臂的感觉

　　3.皮带引体向上：和俩手做不起来的人一样，刚开始用皮带从下托着，助力。

　　推荐程度：四星。缺点：如果皮带弄不牢不好蹬腿借力，比起反向单臂引体没这么大的阻力，但是这样的好处是多做多次刺激

　　4.辅助引体向上：单杠旁边放条毛巾，一个手抓杠一个手抓毛巾，保持5个之后慢慢将手往下。直到可以单臂。此种练习对于初步启动力量不足帮助很大。

　　推荐程度：四星，没有毛巾可以用旁边的竖杠代替。缺点：比起反向单臂引体没这么大的阻力，但是这样的好处是多做多次刺激

　　5.辅助手指引体向上：练右手的时候，左手只用一个或者2指头扒住杠，右手全抓，这样左手发不上力气。

　　推荐程度：四星。缺点：指头万一闪着不太好。

　　6.反向单臂引体(单臂锁定)：两个手拉过下巴，松开另一个手，然后使劲坚持。

　　推荐程度：四星半：很好的让肌肉受到最大的刺激。不过能做这个的力量得够。缺点：几乎没有。

　　7.单臂半引体：反向引体过到头的时候如果有劲再拉到鼻子，算半个(体育考试的作弊)初期可以借助蹬腿。

　　推荐程度：四星半。缺点：必须有足够力量方可完成。这时候反手平行会很顺。

　　8.蹬腿单臂引体：和双臂刚开始一样，标准做不起来可以蹬腿去启动。

　　9.类似于低四种，高低杠引体向上，也可以从单杠吊一个小吊环。

　　真正可以单臂引体，像一般人体考这么摇头晃脑的应该能到6-8个左右。而且会感觉到侧腹肌的发力。单臂和双臂刚开始一样，先是肩都上不去，后来可以慢慢弯曲，再后来反手能定住，在后来能弯曲到130度，之后再是稍微晃以下能晃上去，最终到标准的单臂引体向上。

　　以下是与肩宽同宽的负重引体，可能对不同人有差异。

　　体重1.5倍，标准引体15-20个一次，可换手引体。

　　体重1.6倍，标准引体一次性不停20左右(看人)，单臂引体向上可定住平行或者反手。可以完成击掌引体。

　　体重1.8倍，标准引体一次性不停30上下(一样看人)，可以反手或者平行单臂引体，不蹬腿

　　体重2.1-2.2倍，正手标准单臂引体向上。(如同那个世界纪录保持者一样，不扭，不晃。)

　　单臂引体的好处：

　　1，有着更高强度的训练，而且不用负重。

　　2，对于前锯肌的锻炼。

　　3，锻炼协调性，力量很实用(尤其对于攀岩)

　　4，刺激一些深层肌肉。

　　单臂引体向上是单杠一切动作的力量基础。单臂引体是个分水岭，标志着有了拉起自身1.8倍重量的力量。单臂引体是高级动作，如果拉力推力平衡的话应该至少能卧推1.8倍体重以上。所以这个动作如果体重85kg以上就很有难度。

　　在力量不足的时候，腿都是容易起来的，从0引体开始练单臂的都应明白这点。所以刚开始初阶练习单臂引体样子都很猥琐

　　单臂引体和双臂引体的不同点有很多，其一，强度问题，需要较高的肌肉质量。其二，发力问题，双手的俯卧撑偏于胸，单手俯卧撑偏于肱三。双手的引体偏于背，单手偏于二头。其三，极限问题，人的肌肉强度是有极限的，单臂引体就开始接近了。

　　单臂引体对于握力：单臂引体一定需要一倍体重以上的握力，最好能达到一点二到一点三倍的体重。握力和引体水平几乎完全成正比的。前臂训练有很多，下列几种。其实正手引体对于小臂的练习很好，伸肌和屈肌都可以练到。

　　1.单手吊杠，不用多说。

　　2.毛巾引体，不是裹单杠是掉在单杠上，很锻炼前臂。

　　3.各种腕弯举，不用多说，哑铃的话对于一般人(单臂引体)来说15-20kg比较好，力竭为止，小臂不同于大肌群，不要用太大重量。

　　4.千斤腕，重量设置在能卷两个来回，正手反手都要练，如果想真正握力牛的话，那么必须训练拮抗肌。

　　5.Hg，也可以力练者握力器。对于本吧的一般人推荐HG200。hg250和hg300可以作为爆发和极限训练。

　　6.手指俯卧撑。不多解释。

　　7.从沙袋(可以替换为装大米黄豆之类的带子，快速伸直手指，锻炼前臂伸肌，拮抗肌必须锻炼。

　　8.哑铃大重量前平举，借力，手腕一定放直。类似与石锁功。

　　9，正握杠铃弯举，手朝下。

　　单臂引体初级阶段:能够尽可能不从下肢借力完成2个单臂引体，负重一般在1.8～1.9倍体重能拉起来。换句话说，初阶就是从0到不标准1的突破。

　　以上是初级阶段，能达到这个阶段在一般人中就是强人了。

　　经常在网上看到一些爱好健身的朋友想练成单臂引体向上。但是我也发现网友们对于单臂引体有很多认识上的错误，而这些错误本身妨碍了你练成单臂引体，这也许就是很多人最终放弃了以上想法的原因。

　　错误一：你不可能练出单臂引体向上，因为你年龄太大，除非你练了童子功。甚至说单臂引体向上只是个传说，世上没有人能完成这个。

　　点评：根据进化理论，人类的祖先应该都能轻松完成单臂引体向上，就像现代人走路一样，引体向上甚至更高难度的动作在远古时期是一项全身运动。我们现在练习单臂引体，只是找回祖先的本领，尽管有些困难，但只要经过一段时间的训练，你都可以完成单臂引体。有些人自己做不到,就满以为别人做不到,还泼凉水,殊不知事在人为!实际上，我们可以搜到不少优秀的女攀岩运动员都能完成不止一个单臂引体。

　　错误二：相对于其高难度来说，单臂引体向上没有“实用价值”，不值得你花工夫去练。

　　点评：什么叫实用价值?照你的讲法，健身房的很多器械都该拆掉，然后打发你把这些器械从大厅搬到澡堂，再从澡堂搬到大厅，这样“实用价值”更强。或者，你也可以考虑到某建筑工地做义工。

　　想一想：在非洲丛林中，在猛兽追赶之下，你背着那个漂亮的小妞顺着藤条爬上高高的榕树……没错，这是《人猿泰山》里的情节，但起码，能完成单臂引体有助于你在紧急情况下攀爬逃生吧!攀爬能力本来就是人一项非常实用的技巧。

　　错误三：不能做单臂引体，是因为你身体素质不够好，你得每天到健身房在各种器械上进行大量的训练才有可能完成单臂引体。

　　点评：我也认为一些下决心要练成单臂引体的朋友，五年十年，一万年都难以成功，倒不是有些泼凉水的人说的那样：你就根本做不到,也不是什么年龄啊个人体质差异啊体重等原因,而是根据你的训练计划下的结论：都是全身各部位的一般性力量练习,没有单臂引体的专项练习,那肯定练不成,一万年也不成。

　　单臂引体向上如何练

　　单臂引体向上动作：向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。

　　另一只手可随意放置，舒服即可。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。

　　发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。

　　引体向上注意事项有哪些

　　引体向上注意事项。正手。宽握距有利于发展后背的宽度。窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

　　能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。做引体向上时，手上注意抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。我们在关注引体向上的好处时勿忘了解引体向上注意事项，首先引体向上需要练习者持之以恒，其次练习者做引体向上时要注意抹防滑粉，以提高抓杠能力。另外做引体向上时，练习者要注意以前胸触碰单杠。

　　引体向上有哪些好处

　　增强肌肉，增强体质：常锻炼可练背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，还有胸肌。减肥：体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。增高：引体向上对长高有一定效果的。增加肩宽。增强臂力和腰力。

　　引体向上的益处引体向上对长高有一定效果的，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

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