人鱼线炼成的技巧

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人鱼线炼成的技巧

　　健身已经是当下男女喜好的一项运动，人鱼线无论是男是女都比较喜欢的一块肌肉线条，今天小编就给大家分享下人鱼线炼成的相关技巧，希望大家喜欢。

　　1.上腹部仰卧起坐

　　仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺人鱼线锻炼示范时要缓慢，此动作反复做15至20下

　　2.下腹卷体动作

　　平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　3.侧腹旋转肌群

　　动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

　　4.抗力球侧腹训练

　　站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

　　5.腹内外斜肌训练

　　采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

　　6.腰部旋转机

　　平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

　　7.腹部训练机

　　平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

　　8.棒式起撑

　　将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

　　9.仰卧膝盖收腿

　　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

　　10.仰卧下斜举腿卷腹

　　练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

　　11.坐姿收腿

　　练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

　　12.仰卧上摆腿

　　练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

　　13.仰卧两头起

　　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

　　14.仰卧同侧手脚起

　　练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

　　有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。

　　锻炼腹部人鱼线的方法

　　第一种方法：

　　1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

　　2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

　　3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。

　　第二种方法：

　　跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

　　然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

　　第三种方法：

　　伐木动作是有效锻炼腹内外斜肌(也就是我们说的人鱼线)的方法之一由于有器械和重量的辅助。可以给与身体肌肉更多的刺激，达到改善腹肌轮廓形态的效果。

　　首先

　　你要选择一个负重，药球或者哑铃等。选择的重量是可以让你完成12次的重量为最佳。

　　起始姿势

　　直立，双脚分开与肩同宽，双膝放松。双手握一实心球或哑铃，置于右肩上方。

　　动作要领

　　用力拉实心球，双臂横穿越体前，伸开，直到到达左髋部为止。

　　再靠腹部和腹斜肌发力，反向将实心球或哑铃按原路拉回初始位置(右肩上方)。重复12次，然后交换方向(开始时将实心球/负重置于左肩上方，拉向右髋部)。两侧做相同的次数。

　　替换动作

　　悬膝侧面两头起，罗马椅仰卧起坐，交叉收腹和拉力器收腹。

　　提示

　　在练习中要保持快上慢下的原则。每次运动过程都要举过头顶。

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