坚持健身计划拥有完美肌肉

坚持健身计划拥有完美肌肉

　　不管是健身老手还是新手，都需要有一份适合自己的健身计划。在我们使用哑铃健身的时候，有好的计划能让我们更加清楚的认识自己并锻炼。哑铃使用一定要有正确的姿势，否则很容易会受伤，下面就来了解哑铃使用注意事项吧!

坚持健身计划拥有完美肌肉

　　哑铃健身计划

　　1.坐姿哑铃推举

　　起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

　　2.侧平举

　　起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

　　3.俯身侧平举

　　起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。

　　4.耸肩

　　起始姿势：将哑铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

　　5.站姿颈后臂屈伸

　　起始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　6.俯身臂屈伸

　　起始姿势：哑铃俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　　7.俯身单臂划船

　　起始姿势：主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(OneArmDumbbellBent-overRow)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　　哑铃健身的注意事项

　　动作一定要标准

　　其实不管是不是用哑铃锻炼，只要是健身运动，我们的动作就一定要标准，这点非常重要哦!在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

　　重量一定要合适

　　很多健身的朋友认为越重越能锻炼出好身材，事实上，在使用哑铃锻炼的时候切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果;也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

　　每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

　　呼吸一定要合理

　　在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

　　热身一定不可少

　　大家都知道运动之前一定要有热身运动，那么就不要偷懒哦!进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

　　运动一定要适量

　　有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。

　　结束语：

　　哑铃健身计划大家学会了吗?通过对上面文章的阅读，相信大家对怎么使用哑铃进行锻炼已经有了更多的认识，希望今天小编的介绍能够帮助到大家。哑铃健身是一项需要长期坚持的运动，大家一定要坚持锻炼哦!

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