常见的七大健身动作错误

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常见的七大健身动作错误

　　锻炼姿势错误可谓是害人不浅，锻炼的目的在于强化核心力量，而一旦使用了错误的姿势，那么将会导致事倍功半，下面就和小编一起来看看有哪常见的动作姿势吧!

常见的七大健身动作错误

　　一、三头肌支撑

　　主要训练三头肌与核心肌群，甩掉蝴蝶袖，分分钟的事儿!

　　1.错误示范：

　　双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤;

　　手臂与手肘超过90度直角;

　　2.正确姿势要点：

　　选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节;

　　臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体;

　　弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始;

　　再以三头肌撑起身体回到原高度。

　　二、墙体深蹲

　　墙体深蹲主要锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉。大腿力量强大，可以保护膝盖，避免受伤。

　　1.错误示范：

　　头与背部未靠墙贴直;

　　脚后跟离墙太近或太远，蹲下时膝盖超过脚尖;

　　蹲下时双膝未与肩同宽;

　　臀部坐太低或太高导致膝关节受伤;

　　2.正确姿势要点：

　　背部贴直靠墙，脚往前站约2-3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为准;

　　弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在墙上;

　　大腿与地面平行，与小腿垂直;

　　撑住5-10秒，恢復原姿势。

　　三、仰卧起坐

　　主要锻炼腹部肌肉。是不是从小就做仰卧起坐啊?你以为你做的标准吗?Check下是否正确吧!

　　1.错误示范：

　　手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身;

　　肩膀紧绷;

　　下巴往下压胸口;

　　持续憋气;

　　2.正确姿势：

　　手侧放太阳穴两侧或是抱胸;

　　膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面;

　　采用较缓慢的速度较佳;

　　利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸。

　　四、深蹲

　　这个动作可以锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。

　　1.错误姿势：

　　弯腰驼背，压迫下背部脊椎;

　　大腿未与地面平行，重心未放在脚后跟;

　　蹲下时膝盖超过脚指头太多，膝关节受力过大且不均;

　　深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽，使半月软骨受力不均;

　　2.正确姿势要点：

　　抬头挺胸;

　　双脚打开与髋关节同宽;

　　双手往前平举;

　　腹部肌肉紧缩并打直背脊;

　　将臀部往后坐;

　　深蹲的同时切记大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同;

　　重心位于脚后跟;

　　膝盖不是主要受力肌肉。

　　五、平板支撑

　　这个动作被公认为是锻炼的核心肌群最有效的一种运动。这么有用，千万不要做错了!

　　1.常见错误：

　　手臂位置错误造成肩关节受伤;

　　腰部下凹;

　　下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤;

　　臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线;

　　2.正确姿势要点：

　　双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地;

　　上臂的位置在肩膀下方与地面垂直;

　　用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)。

　　六、弓箭步下蹲

　　这是唯一属于不对称的锻炼动作。

　　1.常见错误：

　　双脚间距过窄，下蹲时，膝盖超过脚尖，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤;

　　弯腰驼背，上半身像前倾，重心没有平均分散在双腿;

　　后脚膝盖跪地;

　　2.正确姿势要点：

　　双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方;

　　抬头挺胸缩小腹，注意手臂保持在同一水平线上;

　　臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿;

　　从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线;

　　注意前脚膝盖不要超过前脚趾;

　　用前脚与臀肌的力量将身体推直。

　　七、俯卧撑

　　俯卧撑主要锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调。别觉得你已经都会了，看有没有错，对号入座!

　　1.常见错误：

　　双掌间距过宽，导致肩膀压力过大;

　　身体撑在空中时，臀部位置过高;

　　头顶朝下，颈部没有维持稳固;

　　下压时，手肘往外扩;

　　2.正确姿势要点：

　　双掌平放在肩膀下方;

　　头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子);

　　下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线;

　　使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体。

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