俯身哑铃集中弯举的方法有哪些

俯身哑铃集中弯举的方法有哪些

　　举哑铃是一项很简单的运动方式，这项运动方式不仅简单，而且并不复杂，在日常生活中通过俯身哑铃弯举，可以达到一定的功效，那请问哑铃手臂慢慢的练习哑铃，哑铃移动到自己需要的位置，但在这个过程中我们还要保证合理的呼吸以及了解到家人的方法。

　　站立哑铃弯举

　　双手正握哑铃，手肘微曲。

　　弯举起哑铃移动到如图位置。

　　缓慢还原，感觉二头肌的收缩。

　　肘部稍微弯曲。

　　相比杠铃弯举，哑铃弯举（Dumbbell Curl）一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举（Alternating Dumbbell Curl）可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　　动作要领：

　　（1）直立哑铃弯举（Standing Dumbbell Curl）和坐立哑铃弯举（Seated Dumbbell Curl）：

　　直立哑铃弯举

　　身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　　哑铃交替弯举

　　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　　哑铃交替弯举

　　类似器械上的练习：

　　器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举

　　（2）上斜仰卧哑铃弯举（Incline Dumbbell Curl）：

　　上斜仰卧哑铃弯举

　　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　　哑铃交替弯举

　　类似器械上的练习：

　　器械哑铃交替弯举器械哑铃交替弯举

　　注意事项：

　　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别。

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