哑铃的练习方法

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哑铃的练习方法

　　有的人练习哑铃练不下去了，有的人长时间练习收不到效果，这可能是没有掌握动作要领的原因，如果你掌握了标准动作并且长期坚持的话一定会收到好的效果，具体该怎么做呢？

　　一、哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

　　动作1、平板哑铃推胸

　　动作2、上斜哑铃飞鸟

　　动作3、持铃俯卧撑

　　动作4、上斜哑铃卧推

　　动作5、下斜哑铃卧推

　　二、哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

　　动作1、坐姿哑铃推肩

　　动作2、俯身哑铃飞鸟

　　动作3、直立哑铃侧平举

　　动作4、直立哑铃胸前提拉

　　动作5、直立哑铃耸肩

　　三、哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

　　动作1、引体向上

　　动作2、哑铃硬拉

　　动作3、俯身哑铃划船

　　动作4、单臂哑铃划船

　　四、哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

　　动作1、托臂哑铃弯举

　　动作2、双杠臂屈伸

　　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　　动作5、坐姿哑铃弯举

　　五、哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

　　动作1、俯卧负重腿弯举

　　动作2、坐姿负重腿屈伸

　　动作3、负重哑铃箭步蹲

　　动作4、负重哑铃深蹲

　　动作5、负重哑铃提踵

　　六、哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

　　动作1、直立哑铃体侧屈

　　动作2、固腿仰卧起坐

　　动作3、上斜仰卧举腿

　　七、基本锻炼原则

　　1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每

　　组动作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

　　RM:[1]rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

　　一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）

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