用哑铃在家健身的方法

用哑铃在家健身的方法

　　现在人们的生活节奏越来越快了，对待自己的健康问题很多人都慢慢的忽视了呢，那么有一个健康的身体是现在的人们都想要去追求的，因为有一个好的身体才能去正常的工作或者去学习，所以我们要锻炼自己的身体啊，下面我们就介绍一些家庭健身方法，一起来看看。

用哑铃在家健身的方法

　　1、练全身肌肉，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

　　周一，胸+三头肌训练

　　（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

　　（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　　（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

　　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

　　（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

　　周三，背+二头肌训练

　　（1）哑铃划船： 8-12RM （次） x4

　　（2）引体向上宽握： 8-12RM （次） x4

　　（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

　　（4）俯坐弯举： 8-12RM （次） x3组

　　（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

　　（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

　　周五，腿+肩部训练日

　　（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

　　（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

　　（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

　　（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

　　（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

　　（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

　　周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

　　腹部天天练训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋x粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋x粉等）。

　　2、哑铃重量选择：假如你用某一种量的哑铃做某一动作，能做8~12次就力竭了，那么该重量就是你增肌的最佳质量，电镀的哑铃好，体型小，动作做起来更游刃有余，网购很划算

　　上面这些就是关于家庭健身方法了，这个很适合平时没有时间去外面锻炼身体的人群哦，因为现在的人们都比较注重工作的，有的人回家以后还是要工作，这样高强度的工作身体是受不了的，所以要劳逸结合，在家的时候也要积极的去锻炼身体，这样的话我们才能拥有健康的身体。

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