哑铃锻炼胸部的方法

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哑铃锻炼胸部的方法

　　健身是一种对身体特别好的运动方法，在进行健身的时候我们不但可以提高自己身体的体质，同时还可以让自己的体形更加的好看，对于男性朋友来说更加的重要，我们通过肌肉锻炼可以让自己更加有男性的推力，在肌肉锻炼的时候我们主要是依靠器械，哑铃就是一种，下面来了解一下哑铃锻炼胸部的方法有什么？

　　哑铃锻炼胸部的方法：

　　哑铃锻炼胸部的动作主要有哑铃平卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟。

　　哑铃平卧推是锻炼胸部、增加胸部厚度的最佳动作，起着不可替代的作用。

　　1、哑铃平卧推也是最基本的复合训练动作-几乎锻炼所有胸部肌肉，同时能使其他肌肉群参与进来，如肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群等，所以哑铃平卧推也是健身房中最常见的动作之一。

　　2、上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推分别针对于胸大肌上部与胸大肌下部的锻炼。

　　3、平卧哑铃飞鸟也是锻炼胸部肌肉的经典之一，对提高胸大肌外侧的厚度、勾勒胸部线条有很好的效果。在平卧哑铃飞鸟的基础上，延伸出的动作上斜哑铃飞鸟与下斜哑铃飞鸟。

　　对于胸部的锻炼，每周进行3次(隔天一次)，每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对胸部的锻炼初期，以哑铃卧推动作为主(如2个卧推动作1个飞鸟动作)，主要增加胸部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃飞鸟动作为主，主要勾勒胸部轮廓线条，同时可以做些其他的哑铃胸部动作如哑铃仰卧屈臂上提等，以形成对胸部不同方位不同负荷的刺激，增加健身效果。

　　哑铃锻炼胸部的方法：

　　动作1：平板哑铃卧推，

　　平板哑铃卧推

　　这个动作的要领是、

　　1. 仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。

　　2. 向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　　3. 呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　建议你做3-4组，每组做12—15个，当然要根据自己的情况选择重量来决定要练习几组，每组练几个。

　　动作2：平板单侧哑铃卧推，

　　平板单侧哑铃卧推

　　1. 坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在大腿上，掌心向内。然后用腿将哑铃提起，身体顺势向后躺下，将哑铃放在胸部附近。身体稳定之后，旋转手腕至掌心向前，挺胸收腹，手臂向上自然伸直，将哑铃上推至胸部上方。这是动作的起始位置。

　　2. 将哑铃缓缓下降到胸部侧面，同时吸气。全程保持对哑铃的力量掌控，直至胸部被拉伸到极限。要注意的是，此时从上方俯视，手臂和上身不是垂直，而是呈大概45度角。

　　3. 然后用胸部的力量快速将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受其收缩的紧张感。

　　4. 以上是一次完整动作，理想情况下，哑铃下降的所花费的时间是上推所花费时间的两倍。

　　动作3：上斜哑铃卧推，

　　上斜哑铃卧推

　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

　　建议做3-4组，每组做12—15个。

　　动作4：上斜单侧哑铃卧推，

　　上斜哑铃单侧卧推

　　上斜单侧哑铃卧推

　　单手哑铃卧推是一个很值得尝试的训练动作

　　单手卧推的优点：

　　1、它能够很好的改善胸部形状，肌肉不对称等问题，最要的是单手练习卧推会使你拥有强大的核心力量

　　2、单手卧推其实也是一个核心训练动作，可以由增加不稳定的因素来增加对核心的挑战；或者是逐步的增加负荷来增加对核心的挑战。我作为一个健身过来人建议大家，在尝试单手卧推时重要的就是保持稳定，重量适当就好，要保证动作正确的完成没有畸形，这样的练习才会有收获。

　　建议左右两侧各做3-4组，每组做12—15个。

　　以上这4个动作，无论你是健身的小白还是老司机都适合练习这套动作。刚开始练习的小伙伴们请结合自身实际情况来安排。每周练2次，坚持练习6周，你就会看到胸肌明显的变化。

　　动作5：下斜哑铃卧推，

　　下斜哑铃卧推

　　哑铃下斜卧推动作要领

　　我们先准备一个能够让自己调节高度的凳子，把凳子调节成15到30度左右是比较适合的。然后把身体躺在凳子上，两只手握着哑铃放在身体两侧，接下来要把哑铃从肩膀的位置为起点，慢慢的往上推举，举起来的过程中大概是到头顶的上方就可以停下来了。手臂和身体之间的夹角是大致在60到90度之间，这个范围是比较合理的，如果超出范围的话，效果上会有一些偏差。哑铃下斜卧推最主要的锻炼部位就是胸肌的上半部分了，哑铃下斜卧推这项动作的难度不是特别大，但是我们要想做好这项运动，一定要掌握好一些要点，希望大家都能够将自己的胸部锻炼的更好。

　　建议做3-4组，每组做12—15个。

　　动作6：上斜哑铃飞鸟，

　　1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　　2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　　3. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　　4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　　5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　　6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

　　建议做3-4组，每组做12-15个。

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