哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法介绍

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哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法介绍

　　健身对于很多男性来说是必不可少的，因为健身不仅仅能够强身健体，更多的是通过健身还会有一个健美的身材，男性健身还是发展肌肉的有效方法，肌肉可以让男性看起来更加的有魅力，更加的迷人，很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人，特别是背部肌肉了，这样让男性看起来对女性有保护力，而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃，那么这个哑铃锻炼背部肌肉的方法有哪些呢？

　　哑铃耸肩：

　　目标肌肉：斜方肌。

　　协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

　　起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前(图)。

　　动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

　　动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。

　　呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

　　易范错误：屈肘。

　　教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

　　变化动作：

　　杠铃耸肩：

　　起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。

　　变化动作：

　　1、俯身双臂划船

　　这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。

　　动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。

　　2、俯身单臂划船

　　这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃，掌心往内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。

　　做完换另一侧。建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。

　　以上就是锻炼男性背部肌肉的方法，男性的背部有肌肉的话就不会看起来脆弱，女性就是喜欢一些看起来强壮的男人，所以健身对男人来说好处很多，但是男性有肌肉也不是一时半会的，必须要坚持不懈的锻炼肌肉才会更加的明显，这样看起来也会更加的强壮，也可以加强身体的抵抗力。

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