哑铃锻炼方法一周计划

哑铃锻炼方法一周计划

　　锻炼的身体方法比较多，在锻炼身体的时候，都是可以根据自己的喜爱进行。想要能够拥有一个健康的身体，那哑铃是不错之选，以下是小编整理的哑铃锻炼方法一周计划，欢迎阅读。

　　周一计划 . 肩部+肱三头肌

　　肩部

　　1.推举：8～12次 × 4组

　　肩部

　　2.侧平举：8次 × 3组

　　肩部

　　3.俯身侧平举：10次 × 3组

　　肩部

　　4.耸肩：10次 × 4组

　　肱三头肌

　　1.颈后臂屈伸：8～12次 × 4组

　　肱三头肌

　　2.俯身臂屈伸：12次 × 4组

　　周二休息

　　周三计划 . 背部+腹部

　　背部

　　1.俯身双臂划船：8～12次 × 4组

　　背部

　　2.俯身单臂划船：10次 × 4组

　　背部

　　3.直腿硬拉：12次 × 3组

　　腹部

　　1.仰卧举腿：15次 × 3组

　　腹部

　　2.仰卧起坐：15次 × 3组

　　周四计划 . 胸部+肱二头肌

　　胸部

　　1.上斜推举：12次 × 3组

　　胸部

　　2.平卧推举：10次 × 4组

　　胸部

　　3.平卧飞鸟：12次 × 3组

　　肱二头肌

　　1.交替弯举：12次 × 3组

　　肱二头肌

　　2.锤式弯举：12次 × 3组

　　肱二头肌

　　3.集中弯举：12次 × 3组

　　周五休息

　　周六计划 . 大腿+小腿+腹部

　　大腿

　　1.深蹲：8～12次 × 5

　　大腿

　　2.箭步蹲：12次 × 3组

　　大腿

　　3.俯卧腿弯举：12次 × 3组

　　小腿

　　4.站立提踵：15次 × 5组

　　腹部

　　1.仰卧举腿：15次 × 3组

　　腹部

　　1.仰卧起坐：15次 × 3组

　　周日休息

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