斜方肌哑铃锻炼方法

斜方肌哑铃锻炼方法

　　斜方肌，是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。下面是小编为你带来的斜方肌哑铃锻炼方法，欢迎阅读。

　　如何利用哑铃锻炼斜方肌

　　1.双手正握杠铃，握距稍大于臀宽。双脚与肩同宽站立，目视前方，为了安全大拇指绕过杠铃。

　　2.保持腹部紧张和背部与手臂的伸直，然后弯曲膝关节将臀部向后方顶，就好像你正准备进行原地纵跳一样。另外，你的双肩应该略超过杠铃。

　　3.一旦杠铃到达大腿中部，马上进行跳跃耸肩动作，通过快速爆发性的伸展双腿，然后耸肩并将杠铃拉起，注意保持杠铃始终接近身体。

　　4.快速的将杠铃拉至上胸部，并且保持肘部尽可能的抬高，并向身体两侧打开。

　　5.迅速将身体拽到杠铃下方，同时肘部和双手快速绕杠铃旋转至杠铃下方，用双手和肩部接住杠铃。当你的肘部绕杠铃旋转时，让你的臀部轻微向后下方下降，好像你正在往一个椅子上坐，这样来吸收杠铃的重量和冲力。

　　斜方肌上中下部锻炼方法详解

　　起点：

　　上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带。

　　止点：

　　锁骨外侧1／3、肩峰和肩胛冈。

　　其实它按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分，而且各个部分的功能也会有不同。

　　功能：

　　近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。

　　如何锻炼斜方肌？

　　1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提

　　锻炼动作：哑铃耸肩

　　采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收！斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高点停留一秒，然后回到起始位置！

　　2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收

　　动作推荐：坐姿水平划船！

　　坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口！动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！

　　3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

　　动作推荐：反向耸肩！

　　起始姿势和撑双杠一样！双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直！然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势，这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌！

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