哑铃的锻炼方法有哪些

　　使用哑铃健身是非常好的健身方法，下面是小编整理的哑铃的锻炼方法，希望对大家有帮助！

　　1.上斜哑铃弯举

　　锻炼部位：肱二头肌

　　动作要领：

　　a.双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上。

　　b.手肘微曲，左右手交替弯曲。

　　c.确保只有前臂摆动，其他部位保持不变。

　　2.哑铃俯卧腿弯举

　　锻炼部位：股二头肌

　　动作要领：

　　a.俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

　　b.然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

　　注意事项：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。

　　3.手握哑铃半蹲

　　锻炼部位：整个背部肌群

　　动作要领：

　　a. 双手各持一个哑铃,两脚打开与肩同宽站立。

　　b.保持脊柱的自然弯曲,弯曲你的臀部和膝盖,直到你的躯干与地面平行。

　　c.提升哑铃，弯曲手臂。保持你的肘部靠近你的身体，尽量的舒展背部肌肉。

　　4.哑铃俯身臂屈伸

　　锻炼部位：后三角肌

　　动作要领：

　　a.俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。

　　b.上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　c. 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意事项：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　　5.下斜哑铃卧推

　　锻炼部位：胸大肌下部

　　动作要领：

　　a.仰卧在斜板上，两脚勾住斜板；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌下部，抵住胸部。

　　b.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

　　c.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　　注意事项：卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

　　6.坐姿哑铃双臂后推举

　　锻炼部位：肱三头肌

　　动作要领：

　　a. 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度，身体前倾,让躯干尽量与地面平行。

　　b.手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平。

　　c.吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。

　　7.坐姿哑铃侧平举

　　锻炼部位：三角肌中束

　　动作要领：

　　a.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠垫，腰部空出；双臂微屈，双手掌心相对握持哑铃。

　　b.保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，退让性还原。

　　8.哑铃深蹲

　　锻炼部位：臀大肌、股四头肌

　　动作要领：

　　a.双手各握一个哑铃，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　　b.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　　c.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　　d.最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　　9.坐姿俯身侧平举

　　锻炼部位：三角肌后束

　　动作要领：

　　a.双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。

　　b.然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

　　c.呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　10.哑铃保加利亚式分腿深蹲

　　锻炼部位：股四头肌、核心肌群。

　　动作要领：

　　a.后背脚背置于重训椅上，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂。

　　b.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。

　　c.慢慢恢复至初始姿势。

　　注意事项：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。

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