哑铃锻炼手臂方法

　　哑铃是我们常见的锻炼器材，那么，如何用哑铃锻炼手臂呢?跟小编一起来看看吧！

　　动作一、杠铃窄卧推

　　重复12-15次，1组热身。

　　重复12-15次，4组正式组。

　　60秒组间歇时间

　　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!

　　热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

　　动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　　4组(每组10-12次)。

　　使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　　动作三、单臂绳索下拉

　　3组(每组12-15次)。

　　练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　　动作四、绳索下拉。

　　3组(每组15-20次)。

　　在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

　　动作五、站姿哑铃锤式弯举

　　4组(每组10-12次)。

　　确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。

　　动作六、坐姿哑铃臂弯举

　　4组(每组10-12次)。

　　这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的`运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　　动作七、托臂弯举

　　3组(每组12-15次)。

　　托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。

　　动作八、杠铃弯举

　　3组(每组12-15次)

　　每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。

　　额外提示

　　训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。

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