简单的哑铃锻炼方法图解

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简单的哑铃锻炼方法图解

　　哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。以下是小编整理的简单的哑铃锻炼方法图解，欢迎阅读。

　　1.坐姿哑铃推举：

　　主肌肉运用: Shoulders 三角肌

　　其它肌肉运用: Triceps 肱三头肌

　　起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

　　将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

　　2.侧平举

　　主肌肉运用: Shoulders 三角肌

　　起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。

　　以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

　　3.俯身侧平举

　　主肌肉运用: Shoulders 三角肌

　　起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。

　　身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

　　双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

　　慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃

　　4.耸肩

　　主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

　　将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

　　5.站姿颈后臂屈伸

　　目标锻炼部位：增加三头肌围度

　　1.正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

　　2.右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

　　6.俯身单臂划船:

　　主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

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