徒手运动健身的方法

相关推荐

徒手运动健身的方法

　　随着时代的变化，人们对于身材的要求越来越高，不过不是所有人都有时间去健身馆和户外进行训练，徒手训练也就成为了很多人的不二选择。下面就是小编整理的徒手运动健身的方法，一起来看一下吧。

徒手运动健身的方法

　　徒手运动健身方法

　　1、深蹲

　　深蹲在任何计划中都是不可缺少的，无论有没有负重，深蹲都会建立腿部和臀部力量，同时也提高你的整体健康水平，而且也会帮助你构建一定的腿部肌肉。自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。

　　2、蛙跳

　　它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。

　　你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

　　3、猴爬

　　这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。

　　4、侧手翻

　　这可能并不是最旋的动作，但并不意味着不重要。侧手翻需要手腕力量，髋关节灵活性和发达的协调性。慢慢练习，逐渐调整动作技能。

　　5、引体向上

　　引体向上在这10个动作中更多是一种“纯力量的动作”，这也是自体重动作最受欢迎的动作之一，掌握最基本的引体向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用简单的器械。而且也是更具挑战性动作的基础，比如双力臂，人体顺风旗。

　　引体也是加强手臂和肩膀最好的方法之一，绝对值得花时间练习。

　　6、熊爬

　　熊爬是另一种建立对身体控制的移动类动作，如果做的好的话，会建立髋、肩灵活性，同时增加肩膀和手臂的力量，提高整体运动水平。看似简单的运动，一部分人刚开始会因为柔韧性不足，异常艰难。而要增加这个动作难度，尝试手臂弯曲，你会体会到。

　　7、俯卧撑

　　没什么动作能比俯卧撑利用双臂把身体推离地面更基本，俯卧撑也是一个全身运动，当然也对你有更高的动作要求，更多细节需要掌握。

　　正如你看到图中的动作，建议你手臂在整个运动中靠近身体，这样可以确保肌肉保持紧密，在整个运动中发挥控制力，同时身体在一条直线上，这能让你更好的体会到这个动作。

　　8、仰卧超人式

　　这也是一项基本的练习，它建立的身体力量能够使你正确的完成许多其他运动。这只是一个简单的动作，只需要静力性保持，但好处多多，尝试一下，你会感受到它的挑战性，关键在于保持下背部时刻贴紧地面。

　　9、天平式

　　可以将这个动作作为一个评估的动作，用来改善你的力量，灵活性和平衡性，乍一看很容易，但你尝试后才会发现它确实具有挑战性，保持你的腿部完全锁定，不要弯曲，同时保证躯干直立，你会感受到这个简单的动作对腿部和核心的训练。

　　10、L-支撑

　　L支撑是全身运动的缩影，努力保持躯干直立，核心收紧，腿部和手臂尽量完全锁定，如果你能做一个L支撑，说明你的力量和对身体的控制力已经达到了大师级别。

　　11、倒立

　　倒立并没有在这10个动作之内，因为它确实不是建立基础力量，灵活性和身体控制性的必需练习，然而，它也确实是能够反应你所有这些必要基础性能力的动作之一。一旦你能够掌握它，它会是你最喜欢的练习。

　　12、仰卧起坐

　　仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉和腰部肌肉。在练习时，要保持双腿弯曲，双手抱头，然后慢慢抬头，将上半身向上抬起，再慢慢放下。

　　13、倒立撑

　　倒立撑是一种非常具有挑战性的徒手健身动作，可以锻炼手臂、肩膀和背部肌肉。在练习时，要保持身体挺直，双手撑地，然后慢慢将身体向上抬起，直到手臂完全伸直。

　　14、跳绳

　　跳绳是一种有氧运动，可以锻炼全身肌肉。在练习时，要保持身体挺直，双脚与肩同宽，然后慢慢跳跃，同时手臂要向后挥动。

　　15、卷腹

　　卷腹可以锻炼腹部肌肉和腰部肌肉。在练习时，要保持双腿弯曲，双手抱头，然后慢慢将上半身向上抬起，再慢慢放下。

　　16、俄罗斯转体

　　俄罗斯转体可以锻炼腹部肌肉和腰部肌肉。在练习时，要保持双脚离地，双手抱头，然后慢慢将身体向一侧转动，再慢慢转回原位。

　　17、平板支撑

　　平板支撑可以锻炼核心肌肉和手臂肌肉。在练习时，要保持身体成一条直线，然后将手臂和脚尖撑地，保持身体平衡。

　　18、登山运动

　　登山运动可以锻炼腿部肌肉和心肺功能。在练习时，要保持身体挺直，然后将一条腿向前抬起，再慢慢将另一条腿向前抬起，如此循环往复。

　　19、跳跃开合跳

　　跳跃开合跳是一种有氧运动，可以锻炼全身肌肉。在练习时，要保持身体挺直，双脚与肩同宽，然后慢慢将双腿向外跳开，再慢慢将双腿向内跳回。

　　20、波比跳

　　波比跳可以锻炼全身肌肉和心肺功能。在练习时，要保持身体挺直，然后将双手撑地，接着将双腿向后跳跃并将手臂向前伸直，再慢慢将身体向上抬起并向后跳跃。

　　徒手运动健身注意事项

　　一、做好热身准备

　　在进行徒手运动之前，一定要充分热身。可以进行一些简单的活动，如快走、开合跳、活动关节等，让身体微微出汗，提高身体温度，增加关节的灵活性，降低运动损伤的风险。

　　二、选择合适的场地

　　1. 确保场地平整、干燥，没有杂物和障碍物，以免在运动过程中发生意外摔倒或扭伤。

　　2. 如果在户外进行运动，要注意天气情况，避免在恶劣天气下运动，如暴雨、大风、高温等。

　　三、掌握正确的动作技巧

　　1. 在进行每一项徒手运动时，要认真学习正确的动作姿势和发力方式。可以通过观看教学视频、请教专业教练或有经验的健身者来掌握正确的动作。

　　2. 错误的动作不仅会降低运动效果，还可能导致肌肉拉伤、关节损伤等问题。例如，在做俯卧撑时，要保持身体从头到脚呈一条直线，手臂与地面垂直，避免塌腰或撅臀。

　　四、循序渐进增加强度

　　1. 对于刚开始进行徒手运动健身的人来说，不要急于求成，应从低强度的运动开始，逐渐增加运动的难度和强度。

　　2. 可以先从少量的重复次数和组数开始，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加重复次数、组数或尝试更有难度的动作。比如，开始进行深蹲时，可以先做一组 10 次，逐渐增加到两组、三组，甚至更多。

　　五、注意呼吸配合

　　1. 正确的呼吸方法可以提高运动效果，减少疲劳感，同时也有助于避免因憋气而导致的血压升高和头晕等不适症状。

　　2. 一般来说，在用力时呼气，放松时吸气。例如，在做仰卧起坐时，起身时呼气，躺下时吸气。

　　六、合理安排运动时间和频率

　　1. 每次运动的时间不宜过长，以免过度疲劳。一般来说，30 分钟到 60 分钟的运动时间较为适宜。

　　2. 运动频率也要根据个人的身体状况和运动目标来确定。通常情况下，每周进行 3 到 5 次徒手运动健身比较合适。

　　七、及时补充水分和营养

　　1. 在运动过程中，身体会流失大量的水分和电解质，因此要及时补充水分。可以在运动前、运动中、运动后适量饮水，保持身体水分平衡。

　　2. 运动后，身体需要补充营养来恢复体力和修复肌肉。可以摄入一些富含蛋白质、碳水化合物和维生素的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、全麦面包、水果和蔬菜等。

　　八、注意身体信号

　　1. 在运动过程中，如果出现疼痛、不适、头晕、恶心等症状，应立即停止运动，并及时就医或咨询专业人士。

　　2. 不要忽视身体的疲劳信号，当感到疲劳时，应适当休息，避免过度训练导致身体受伤或免疫力下降。

【徒手运动健身的方法】相关文章：