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最科学的健身方法
现在越来越多的人加入到了健身的行列中去了,但是健身的效果却远远没有达到他们预期的,这是什么原因呢?接下来小编搜集了最科学的健身方法,欢迎查看,希望帮助到大家。
最科学的健身方法
1、健身要因人而异
一开始,可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等,以后随着体质的增强,循序渐进,逐步加大运动强度,再进行大运动量的项目;脑力劳动者由于经常用脑,伏案不动,而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等,正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目;
离退休者由于年龄比较大,因此不宜进行强度高的运动,太极拳、气功、散步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿,可选择几种配合进行;身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、游泳、跳绳、踢毽等活动,以消耗体内多余的脂肪,使身体变得健美、苗条;
身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动,前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃;后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。
2、健身要区别个性特点
性格外向型的人,群体性的项目会给他们更大的快乐和刺激。足球、篮球、网球、排球、拳击及其他具有竞争性活动,让运动者有机会和其他人一决高低。
性格内向型的人一般不适宜从事竞争性强和过于激烈的运动,与其他人竞争可能会给其带来一定的心理压力,不妨选择步行、慢跑、游泳、划船、太极拳等可以独自进行的运动项目。
3、最优健美运动
不少青年男女追求健美,只要持之以恒进行健美操和体操运动,加强平衡性和协调性锻炼,就会收到明显效果。
4、健身要遵循生理规律
运动开始时,要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动,使身体在进入剧烈运动前有一个准备,可以进行快走、慢跑、活动关节等伸展运动,它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。
在做有氧器械训练时,开始可以设定低强度、低速度,待心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升后,再逐渐增加强度和速度,这样,既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑,又可以防止运动损伤。
在开始运动过程中,要根据自身情况合理安排运动量,有氧运动约20分钟或更长,强度在中度或中度以上,心率大约在130-170之间,肌肉训练要选择适当的重量,肌肉训练和有氧训练要配合进行。
5、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1。5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
6、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
7、每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
8、休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。
如何科学有效的运动
1个小时
每次健身,时间应该控制在1个小时,并不是运动时间越长,运动效果越好,任何运动都对关节有损伤,超强度和长时间的运动对你的关节伤害更大。
2个内容
换句话说就是每次健身都要练两个部位,如果腰比较粗,就不能只狂练腰部,还要运动腹部或者胸部。
3个动作
每个部位都要结合3个以上的动作花样。是不是很期待这样的锻炼方法的。
4组练习
一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食
除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外,少吃多餐也很重要,除了正常的三餐饮食外,可以增加午茶和夜宵,当然,夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
当然,夜宵要用黄瓜代替汉堡包了
6个部位
全身可以分为6个部位,每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环
训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练),每三天休息一天,让身体放松,一周每个部位锻炼两次。
8个次数
锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期
一次完整的健身训练计划不超过9个星期,这次训练完成后,最好休息一个星期,让肌体好好放松,然后再换一个训练计划,但在休息时要控制饮食。科学的健身计划才是最好的。
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